Para obter mais apoio, coloque uma almofada ou um travesseiro sob as coxas, o peito e a testa.
- Comece de mãos e joelhos. Traga os joelhos juntos e afunde os quadris nos calcanhares.
- Estenda os braços à sua frente ou deixe-os descansar ao lado do corpo.
- Permita que seu torso relaxe completamente enquanto você cai pesadamente nas coxas.
- Concentre-se em aprofundar a respiração para relaxar todas as áreas de tensão ou sensação.
- Mantenha essa postura por até 5 minutos.
2. Cão voltado para baixo
Essa curvatura para frente ajuda a alinhar seu corpo, aliviando a dor e o aperto. O cão voltado para baixo promove força em todo o corpo, ajudando a corrigir desequilíbrios.
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- Comece de mãos e joelhos. Pressione as mãos ao levantar os quadris em direção ao teto.
- Abaixe a cabeça para alinhar as orelhas com os braços ou o queixo até o peito.
- Dobre os joelhos para inclinar ligeiramente a pelve para a frente.
- Mova intuitivamente o corpo através de quaisquer variações que pareçam apropriadas.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
3. Pose da Meia Lua (Ardha Chandrasana)
A pose da meia-lua fortalece, estabiliza e equilibra seu corpo. Aumenta a flexibilidade, alivia a tensão e estica a coluna, os glúteos e as coxas.
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Mantenha-se apoiado ao fazer essa pose contra uma parede. Você pode colocar um bloco em suas mãos.
- Comece em uma pose de pé, como Triângulo, com o pé direito na frente.
- Dobre um pouco mais o joelho direito e ceda seu peso ao pé direito.
- Traga a mão esquerda para o quadril.
- Deslize o pé esquerdo para frente alguns centímetros enquanto alcança a mão direita no chão à frente e à direita do pé direito.
- Levante a perna esquerda para que fique paralela ao chão, pressionando o calcanhar esquerdo.
- Gire o tronco e o quadril enquanto olha para a frente.
- Para ir mais fundo, levante a mão esquerda em direção ao teto e vire o olhar para cima.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
- Solte lentamente, dobrando a perna direita e abaixando a perna esquerda no chão, retornando à posição inicial.
- Repita no lado oposto.
4. Pose da cobra (Bhujangasana)
Essa pose reconfortante fortalece e alonga a coluna, promovendo circulação e flexibilidade.
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- Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros.
- Aperte os cotovelos no corpo.
- Inspire para levantar a cabeça, o peito e os ombros.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e mantenha o peito aberto.
- Envolva as coxas, a região lombar e os abdominais.
- Mantenha pressionado por até 30 segundos.
- Solte a pose, descanse e repita 1-3 vezes.
5. Pose de Gafanhoto (Salabhasana)
Essa postura fortalece sua coluna, glúteos e coxas. Ele estabiliza seu núcleo e parte inferior das costas. Também promove a circulação e flexibilidade nos quadris.
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- Deite-se de bruços com os dedos entrelaçados na base da coluna.
- Lentamente, levante o peito, a cabeça e os braços o mais alto que puder.
- Traga os braços para cima e para longe do seu corpo.
- Para ir mais fundo, levante as duas pernas ou uma perna de cada vez.
- Envolva os glúteos, a região lombar e os abdominais.
- Mantenha pressionado por até 30 segundos.
- Solte a pose e retorne à posição inicial.
- Descanse e relaxe o corpo por algumas respirações enquanto move suavemente os quadris de um lado para o outro.
- Repita 1 a 2 vezes.
6. Posição dos joelhos no peito / Posição de alívio do vento (Pawanmuktasana)
Esta é uma excelente pose para aliviar a tensão na região lombar, quadris e glúteos.
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Para sentir a pose com menos intensidade, faça uma perna de cada vez.
- Deite-se de costas e puxe os joelhos em direção ao peito.
- Puxe os tornozelos e os joelhos juntos enquanto estende as mãos pelas costas das coxas ou pelas canelas.
- Se suas mãos alcançarem, entrelaçar os dedos ou segurar cotovelos opostos.
- Para aprofundar o alongamento, levante a cabeça e dobre o queixo no peito.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
7. Pose Reclinada de Pombo (Supta Kapotasana)
Fazer Pigeon Pose nas costas ajuda a apoiar a região lombar e coloca menos pressão nos quadris. A postura de pombo reclinada estica seus glúteos e quadris, bem como o músculo piriforme.
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- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares na direção dos quadris.
- Dobre o joelho direito e traga o tornozelo direito para a parte inferior da coxa esquerda.
- Fique aqui se você já sentir um alongamento profundo.
- Para se aprofundar, levante o pé esquerdo e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Entrelace os dedos para segurar atrás da coxa esquerda ou da canela.
- Mantenha pressionado por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
8. Pose da ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge Pose estica a coluna, aliviando a dor e a tensão. Seu efeito suavemente estimulante sobre o corpo aumenta a circulação. Além disso, trabalha as pernas, os glúteos e o núcleo.
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- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares na direção dos quadris.
- Traga os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Levante lentamente a coluna do chão, elevando os quadris o mais alto possível.
- Coloque um bloco entre os joelhos ou as coxas para manter o alinhamento.
- Desça lentamente de volta.
- Repita esse movimento 10 vezes.
- Relaxe seu corpo na posição inicial.
- Mantenha a pose na posição superior por até 1 minuto.
9. Pose do Meio Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana)
Essa torção alonga e alonga a coluna, aliviando a dor e a tensão. Sinta o movimento dessa torção começando na parte inferior das costas.
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- Comece na posição sentada. Traga o pé direito para a parte externa do quadril esquerdo, com o joelho apontado para frente ou para o lado.
- Mova o pé esquerdo para a parte externa da coxa direita.
- Traga a mão esquerda para o chão atrás de você, mantendo-se apoiado na ponta dos dedos.
- Envolva o braço direito em volta da coxa esquerda ou leve-o para fora da coxa esquerda.
- A cada inspiração, levante e alongue a coluna.
- A cada expiração, torça um pouco mais para se mover mais profundamente na pose.
- Vire a cabeça para olhar em qualquer direção.
- Mantenha pressionado por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
10. Pose das pernas para o muro (Viparita Karani)
Esta é a pose restauradora definitiva, permitindo que seu corpo descanse, relaxe e se recupere.
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Para obter mais apoio, coloque uma almofada ou travesseiro sob os quadris.
- Sente-se com o lado direito contra a parede.
- Deite-se e balance as pernas ao longo da parede, aproximando os quadris da parede o mais confortável possível.
- Coloque um travesseiro ou cobertor dobrado embaixo da cabeça.
- Traga os braços para qualquer posição confortável.
- Deixe seu corpo cair pesado enquanto relaxa completamente.
- Permaneça nessa postura por até 20 minutos.
Poses de ioga para evitar quando você tem ciática
Existem algumas poses de ioga que você deve evitar quando tiver ciática, pois elas podem piorar os sintomas. Ouça o seu corpo e honre o que está sentindo, sem tentar se colocar em poses desconfortáveis.
Experimente para ver o que funciona melhor para você em um determinado dia. Evite qualquer pose que cause qualquer tipo de dor.
As curvas sentadas e em pé para a frente (além do cão voltado para baixo) devem ser evitadas, pois podem causar mais tensão na pelve e na região lombar. Você pode fazer curvas para frente a partir da posição supina (deitada, com a face para cima). Isso ajuda a apoiar os quadris e a região lombar.
Como a ciática geralmente afeta apenas uma perna, você pode descobrir que é capaz de fazer certas poses em apenas um lado do corpo. Isto é bom. Sinta-se livre para dobrar os joelhos em qualquer pose. Coloque as almofadas sob os joelhos em qualquer pose sentada que cause desconforto.
Se você tiver ciática durante a gravidez, evite fazer poses de ioga que comprimem ou sobrecarregam o estômago. Evite fortes curvas, torções e poses que pressionam sua barriga. Use travesseiros e almofadas para modificar as poses, conforme necessário.
O takeaway
Se você tiver dor ciática, as poses acima podem ajudá-lo a se sentir melhor. Pratique facilidade, gentileza e segurança acima de tudo.
Se puder, vá a uma aula de ioga ou agende uma sessão de ioga privada. É uma boa ideia entrar em contato com um profissional pelo menos uma vez por mês para garantir que você esteja no caminho certo. Mesmo se você não tiver uma sessão privada, poderá conversar com seu professor de ioga antes ou depois da aula.
Consulte um médico ou um fisioterapeuta se tiver dor ciática que dura mais de um mês, é intensa ou é associada a sintomas incomuns.
