Sobre cálcio
Seu corpo contém cerca de 1,2 a 2,5 libras de cálcio. A maior parte, 99%, está nos ossos e dentes. O 1% restante é distribuído pelo corpo nas células, nas membranas que envolvem as células, o sangue e outros fluidos corporais.
Muitos de nós sabemos que nossos ossos e dentes são feitos principalmente de cálcio. Mas não é apenas qualquer cálcio. Eles são feitos de fosfato de cálcio, um composto de cálcio e fósforo. Isso significa que tomar suplementos de fosfato de cálcio pode lhe proporcionar ossos mais saudáveis?
Mais do que ossos e dentes
O cálcio faz mais do que construir ossos fortes e dentes saudáveis. Este mineral notável também:
- ajuda os vasos sanguíneos a regular o fluxo de sangue em seu corpo
- auxilia na contração dos músculos
- ajuda na comunicação entre células nervosas
- contribui para a coagulação do sangue
Quanto cálcio você precisa?
Em geral, homens e mulheres precisam de cerca de 1.000 miligramas (mg) de cálcio por dia.
As mulheres devem aumentar sua ingestão para 1.200 mg aos 51 anos de idade. Isso ocorre porque a quebra óssea em mulheres na pós-menopausa é maior que a quantidade de formação óssea.
Os homens devem aumentar sua ingestão para 1.200 mg aos 71 anos de idade.
Bebês, crianças e mulheres grávidas têm maior necessidade de cálcio devido às taxas excepcionais de formação e crescimento ósseo.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a ingestão diária recomendada de cálcio deve ser:
| bebês, nascimento até 6 meses | 200 mg |
| crianças de 7 a 12 meses | 260 mg |
| crianças de 1 a 3 anos | 700 mg |
| crianças de 4 a 8 anos | 1.000 mg |
| crianças de 9 a 18 anos | 1.300 mg |
| homens adultos, 19-70 anos | 1.000 mg |
| homens adultos, com 71 anos ou mais | 1.200 mg |
| mulheres adultas, 19-50 anos | 1.000 mg |
| mulheres adultas, com 51 anos ou mais | 1.200 mg |
Onde obter cálcio
Eles dizem que o leite pode lhe dar ossos mais fortes e dentes mais saudáveis. Mas muitos outros alimentos também são boas fontes de cálcio. Tente adicionar mais desses itens à sua lista de compras:
- queijo, iogurte e outros produtos lácteos
- nozes e sementes
- feijões
- brócolis
- verdes, como espinafre, couve, rúcula e couve
- feijão de corda
- figos
- laranjas
- tofu
- salmão ou sardinha, enlatada, com ossos
Tipos de cálcio
Não existe uma pepita de cálcio puro e elementar. Na natureza, o cálcio é encontrado ligado a outros elementos, como carbono, oxigênio ou fósforo. Quando um desses compostos de cálcio é digerido, ele retorna ao seu estado elementar e seu corpo colhe os benefícios.
Não é recomendado o cálcio de dolomita, farinha de osso ou conchas de ostras, porque essas fontes podem conter chumbo e outras toxinas. Seu corpo absorve melhor o cálcio quando você o toma em pequenas doses (500 mg ou menos) com os alimentos.
O fosfato de cálcio - que você encontra como fosfato tricálcico em suplementos - contém cerca de 39% de cálcio elementar. Isso é apenas uma fração abaixo do carbonato de cálcio (40%), mas bem acima do citrato de cálcio (21%), lactato de cálcio (13%) e gluconato de cálcio (9%).
Tomar vitamina D ajudará seu corpo a absorver melhor o cálcio. Muitos suplementos de cálcio também contêm vitamina D.
O fosfato de cálcio é a resposta?
"Na maioria dos casos, o fosfato de cálcio não oferece vantagem sobre o carbonato ou citrato de cálcio", disse o Dr. Roger Phipps, professor assistente da Escola de Farmácia da Universidade Husson. “No entanto, é necessário fosfato adequado para a saúde óssea. Portanto, o fosfato de cálcio pode ser um complemento mais apropriado em alguém com deficiência de fosfato.”
A deficiência de fosfato é mais comum naqueles com doença celíaca, doença de Crohn, problemas renais, distúrbio do uso de álcool e naqueles que tomam muitos antiácidos. No entanto, a maioria das pessoas obtém fósforo suficiente na dieta americana média.
A maioria das pessoas que precisam de suplementos de cálcio precisa disso por causa da deficiência de vitamina D. De fato, o excesso de fosfato associado ao consumo de cola ou refrigerante é uma preocupação crescente para a saúde, porque está associada à osteoporose e a problemas na função renal.
O veredito?
Atenha-se a fontes naturais quando se trata de cálcio, a menos que um médico recomende o contrário. Se a ingestão de cálcio suficiente é uma preocupação para você, é provável que o carbonato e o citrato de cálcio sejam suas melhores opções.
