1. O cálcio desempenha um papel nas funções do seu corpo
O cálcio desempenha um papel em muitas das funções básicas do seu corpo. Seu corpo precisa de cálcio para circular o sangue, mover músculos e liberar hormônios. O cálcio também ajuda a transportar mensagens do cérebro para outras partes do corpo.
O cálcio também é uma parte importante da saúde dos dentes e ossos. Isso torna seus ossos fortes e densos. Você pode pensar em seus ossos como o reservatório de cálcio do seu corpo. Se você não ingere cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo o retira dos ossos.
2. Seu corpo não produz cálcio
Seu corpo não produz cálcio, então você precisa confiar em sua dieta para obter o cálcio necessário. Os alimentos ricos em cálcio incluem:
- produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte
- vegetais verde-escuros, como couve, espinafre e brócolis
- feijão branco
- sardinha
- pães, cereais, produtos à base de soja e sucos enriquecidos com cálcio
3. Você precisa de vitamina D para absorver cálcio
Seu corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio. Isso significa que você não se beneficiará totalmente de uma dieta rica em cálcio se tiver pouca vitamina D.
Você pode obter vitamina D de certos alimentos, como salmão, gema de ovo e alguns cogumelos. Como o cálcio, alguns produtos alimentares têm vitamina D adicionada a eles. Por exemplo, o leite freqüentemente adiciona vitamina D.
A luz do sol é sua melhor fonte de vitamina D. Sua pele produz naturalmente vitamina D quando exposta ao sol. Aqueles com pele mais escura também não produzem vitamina D; portanto, podem ser necessários suplementos para evitar a deficiência.
4. O cálcio é ainda mais importante para as mulheres
Vários estudos mostram que o cálcio pode aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM). Este estudo concluiu que mulheres com TPM apresentam menor consumo de cálcio e magnésio e menores níveis séricos.
5. A quantidade recomendada depende da sua idade
Como você sabe se está recebendo cálcio suficiente? Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dizem que os adultos devem receber 1.000 mg por dia. Para mulheres acima de 50 anos e durante a gravidez e amamentação, o NIH recomenda 1.200 mg por dia.
Uma xícara de leite desnatado, com pouca gordura ou integral contém cerca de 300 mg de cálcio. Consulte o guia útil da UCSF para ver quanto cálcio há em muitos alimentos comuns.
6. A falta de cálcio pode levar a outros problemas de saúde
A falta de cálcio pode levar a outros problemas de saúde. Para os adultos, muito pouco cálcio pode aumentar o risco de desenvolver osteoporose, ou ossos frágeis e porosos que fraturam facilmente. A osteoporose é especialmente comum em mulheres mais velhas, razão pela qual o NIH recomenda que eles consumam mais cálcio do que os homens.
O cálcio é essencial para as crianças à medida que crescem e se desenvolvem. As crianças que não recebem cálcio suficiente podem não atingir o máximo potencial ou desenvolver outros problemas de saúde.
7. Os suplementos de cálcio podem ajudá-lo a obter a quantidade certa
Nem todo mundo recebe o cálcio de que precisa apenas da dieta. Se você é intolerante à lactose, vegano ou simplesmente não é fã de laticínios, pode ser difícil obter cálcio suficiente em sua dieta.
Um suplemento de cálcio pode ajudar a adicionar cálcio à sua dieta. Carbonato de cálcio e citrato de cálcio são as duas formas mais recomendadas de suplementos de cálcio.
O carbonato de cálcio é mais barato e mais comum. Pode ser encontrado na maioria dos medicamentos antiácidos. Ele precisa ser tomado com alimentos para que funcione bem.
O citrato de cálcio não precisa ser tomado com alimentos e pode ser melhor absorvido por pessoas idosas com níveis mais baixos de ácido estomacal.
Tome nota que os suplementos de cálcio têm efeitos colaterais. Você pode experimentar constipação, gases e inchaço. Os suplementos também podem interferir na capacidade do seu corpo de absorver outros nutrientes ou medicamentos. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento.
8. Excesso de cálcio pode ter efeitos negativos
Com qualquer mineral ou nutriente, é importante obter a quantidade certa. Muito cálcio pode ter efeitos colaterais negativos.
Sintomas como constipação, gases e inchaço podem indicar que você está recebendo muito cálcio.
O cálcio extra também pode aumentar o risco de pedras nos rins. Em casos raros, muito cálcio pode causar depósitos de cálcio no sangue. Isso é chamado de hipercalcemia.
Alguns médicos pensam que tomar suplementos de cálcio pode aumentar o risco de doenças cardíacas, mas outros discordam. No momento, são necessárias mais pesquisas para entender como os suplementos de cálcio afetam a saúde do coração.
O takeaway
O cálcio é essencial para sua saúde geral. Você pode obter o cálcio necessário de muitos alimentos diferentes e, se necessário, de suplementos. O cálcio trabalha junto com outros nutrientes, como a vitamina D, por isso é importante manter uma dieta equilibrada. Como com qualquer mineral ou nutriente, você deve monitorar sua ingestão de cálcio para não consumir muito ou pouco.
