As bactérias "boas" e "ruins" são frequentemente mencionadas no mundo do bem-estar quando se trata de digestão e saúde intestinal - mas o que tudo isso significa?
Você pode ter ouvido o termo microbioma intestinal, que se refere essencialmente a bactérias, arquéias, vírus e micróbios eucarióticos que residem em seu corpo.
Adultos saudáveis normalmente têm mais de 1.000 espécies de bactérias no intestino, o que equivale a mais de 100 trilhões de células microbianas e 3 a 5 libras (sim, libras!) De bactérias em nosso sistema digestivo.
Existem muitos desses pequenos rapazes - essas células bacterianas superam as células humanas de 10 a 1. As bactérias começam a colonizar ou crescer no trato gastrointestinal ao nascer, e permanecem lá pelo resto da vida.
Esses trilhões de micróbios no intestino desempenham um papel enorme nas funções básicas que afetam diretamente nossa saúde geral, incluindo:
- contribuindo para o metabolismo
- controlando a inflamação
- ajudando a colher nutrientes dos alimentos
- produzindo vitaminas
- proteger nossos corpos de vírus e infecções "treinando" o sistema imunológico
Longa história: Eles afetam a forma como nos sentimos todos os dias.
Um microbioma feliz e saudável controla a saúde intestinal, por isso é importante nutri-lo. É aí que essas três deliciosas saladas entram em cena. Cada um é preenchido com ingredientes para deixar seu intestino feliz - e você saudável.
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Salada Caesar de Couve Vegana
Os curativos tradicionais de César são carregados com gordura e calorias saturadas, e alguns usam a alface como base, que não é tão densa em nutrientes quanto a alface próxima - e ainda não é tão densa quanto a couve!
Esta salada Caesar é feita vegana, usando apenas gorduras saudáveis, fibras e proteínas vegetais para obter a textura e consistência desejadas no molho Caesar tradicional.
Ingredientes
- 2 a 3 xícaras de salada de couve massageada
- 1/2 abacate
- 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo
- 2 colheres de sopa de fermento nutricional
- Alho, opcional
- Pitada de vinagre de maçã
- 1/2 xícara de grão de bico
instruções
- Prepare a salada de couve massageada e reserve em uma tigela.
- No liquidificador ou processador de alimentos, combine abacate, sementes de cânhamo, fermento nutricional, alho opcional e uma pitada de vinagre de maçã. Misture para um molho espesso e cremoso.
- Despeje sobre a couve e misture. Em seguida, cubra com grão de bico. Se você quiser adicionar outra fonte de proteína em vez de uma proteína vegetariana, experimente frango grelhado. Aproveitar!
Em movimento? Se você não tiver um liquidificador, simplesmente amasse todos os ingredientes “úmidos” com a parte de trás do garfo e depois trabalhe a mistura na alface ou na couve massageada.
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Salada de pesto de manjericão
Esta não é a sua salada de batata média deli! Essa nova versão do clássico usa o pesto como molho e ingredientes como sementes de cânhamo, leveduras nutricionais e nozes para dar ao seu corpo um aumento de ômega-3, proteína, magnésio, vitaminas do complexo B e potássio.
Você pode se surpreender ao saber que as batatas são um alimento que não agride os intestinos - e provavelmente você já estocou em sua cozinha. As batatas são conhecidas como uma rica fonte de potássio. Uma única batata cozida média contém cerca de 900 miligramas (ou pouco menos de 20% do valor diário [DV]).
O potássio é um eletrólito que nosso corpo precisa para se manter hidratado e equilibrar as contrações musculares (incluindo as do sistema digestivo), ritmo cardíaco, níveis de pH e pressão sanguínea.
Ingredientes
8 batatas vermelhas médias
Para o pesto de manjericão:
- 5 xícaras de folhas de manjericão fresco, embaladas
- 1/4 xícara de nozes
- 1/4 xícara de pinhões
- 3 colheres de sopa de alho picado (usei 1 1/2 colheres de sopa picada, porque era tudo o que tinha à mão!)
- 1 colher de chá de sal marinho
- 1 colher de chá de pimenta do reino moída na hora
- 1/2 xícara de fermento nutricional
- 1/2 xícara de sementes de cânhamo
- Raspas de limão de 1/2 colher de sopa
- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã cru
- 1 1/2 xícaras de bom azeite
instruções
- Primeiro, pique as batatas limpas em pedaços pequenos. Coloque em uma panela com água (o suficiente para que a água fique até 5 cm acima das batatas). Coloque a tampa e ferva as batatas por 15 minutos ou até ficarem macias. Escorra imediatamente as batatas cozidas e lave com água fria para esfriá-las. Deixou de lado.
- Enquanto isso, para o pesto, combine todos os ingredientes - exceto o azeite - em um processador de alimentos e comece a pulsar. Em seguida, adicione lentamente o azeite enquanto o processador ou liquidificador está acabando, para combinar. Verifique os temperos e ajuste qualquer sal marinho ou raspas de limão neste momento.
- Em uma tigela grande, adicione cerca de 1/2 xícara de pesto às batatas cozidas. Misture e combine. Você terá sobras de pesto extra ou poderá servir ao lado. Adicione tanto pesto à salada quanto quiser.
- Armazene em um recipiente de vidro hermético por até 7 dias. Servir à temperatura ambiente.
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Salada de abacaxi com beterraba
Esta linda salada pode transformá-lo em um amante de beterraba, se você ainda não gosta deste vegetal denso em nutrientes. A beterraba e o abacaxi são ricos em fibras, o que sabemos ser vital para a digestão regular, sem mencionar a manutenção de uma microbiota intestinal saudável.
O abacaxi pode fornecer um impulso especial na digestão, pois contém uma enzima chamada bromelina que pode ajudar a quebrar as proteínas e reduzir os problemas de digestão.
Esta fruta suculenta é rica em fibras, hidratante e pode ajudar a estimular a digestão saudável - tudo em uma salada que leva 5 minutos para montar.
Ingredientes
- 4 xícaras de beterraba picada
- 3 xícaras de abacaxi picado
- 1 a 2 colheres de sopa de azeite, para regar
- Pitada de canela em pó
- Pitada de sal marinho
- 1/4 xícara de hortelã, em fatias finas
instruções
- Pré-aqueça o forno a 204 ° C (400 ° F). Em uma assadeira forrada, espalhe uniformemente a beterraba picada. Asse por cerca de 40 minutos ou até ficar macio. Reserve para esfriar.
- Pique o abacaxi em pedaços grandes, aproximadamente do mesmo tamanho das beterrabas picadas.
- Para servir, prato de abacaxi picado e beterraba assada resfriada e regue com azeite, polvilhe com canela, adicione uma pitada de sal marinho e cubra com hortelã fresca em fatias finas.
- Desfrute à temperatura ambiente.
Cuidar do sistema digestivo e manter o intestino saudável é uma prática diária que envolve muitos pilares da saúde - incluindo nutrição adequada, sono, controle do estresse, hidratação e exercícios.
Acima de tudo, se você optar por incluir alimentos integrais mais ricos em fibras em sua dieta, terá um ótimo começo para melhorar a saúde intestinal.
Se você tiver algum problema de digestão que queira melhorar, sempre consulte um nutricionista ou médico de medicina funcional que possa ajudá-lo a chegar à causa raiz.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, é o fundador do Nutrition Stripped, um site de vida saudável dedicado a otimizar o bem-estar das mulheres em todo o mundo por meio de receitas, conselhos nutricionais, condicionamento físico e muito mais. Seu livro de receitas, "Nutrition Stripped", era um best-seller nacional e foi destaque na Fitness Magazine e na Women's Health Magazine.
