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A maneira como você dorme afeta como seu corpo elimina desperdícios e dores
Quando estamos nos colocando em poses no estúdio de ioga ou levantando pesos na academia, prestamos muita atenção à nossa forma de evitar lesões e obter o máximo benefício do exercício.
O mesmo vale para o nosso sono.
Nossa posição do sono é importante para a nossa saúde. Afeta tudo, do cérebro ao intestino. Sabemos que não dormir o suficiente pode nos fazer sentir tão enérgicos quanto uma preguiça. Mas se você estiver registrando as sete a oito horas recomendadas para as suas necessidades de adulto e ainda acordando sem brilho, pode ser necessário reavaliar o que exatamente você está fazendo com seu corpo depois que as luzes se apagam.
Durma no lado esquerdo para melhorar a saúde
Dormir do lado esquerdo tem os benefícios de saúde mais especializados e apoiados pela ciência. Embora nossos corpos pareçam bastante simétricos, nossa colocação de órgãos nos torna assimétricos internamente. A maneira como descansamos influencia a maneira como nossos sistemas direcionam e processam resíduos - que devem fazer parte de nossas aspirações gerais à saúde.
Você pode acompanhar o treino, tomar um café da manhã saudável ou começar o dia com uma nova perspectiva. Por que não dar a mesma atenção ao movimento do intestino?
Para alguns, um movimento intestinal acontece como um relógio. Mas outras pessoas que vivem com síndrome do intestino irritável com constipação, síndrome do intestino preguiçoso, doença inflamatória do intestino ou outras condições gastrointestinais podem ter dificuldade para marcar esse item da lista de tarefas. Então, por que não deixar a gravidade fazer o trabalho?
Enquanto você dorme do lado esquerdo à noite, a gravidade pode ajudar a desperdiçar uma viagem pelo cólon ascendente, depois pelo cólon transverso e, finalmente, despejá-lo no cólon descendente - incentivando uma viagem ao banheiro pela manhã.
Benefícios para dormir de lado
- Ajuda na digestão. Nosso intestino delgado transfere resíduos para o intestino grosso através da válvula ileocecal, localizada no abdome inferior direito. (Uma disfunção dessa válvula desempenhará um papel nos distúrbios intestinais.)
- Reduz a azia. A teoria de que dormir à esquerda ajuda na digestão e eliminação de resíduos nasceu dos princípios ayurvédicos, mas a pesquisa moderna também apóia essa idéia. Um estudo de 10 participantes de 2010 encontrou uma relação entre deitar no lado direito e aumentar os casos de azia (também conhecida como DRGE) do que quando deitar no lado esquerdo. Os pesquisadores teorizam que, se nos deitarmos no lado esquerdo, o estômago e seus sucos gástricos permanecerão mais baixos que o esôfago enquanto dormimos.
- Melhora a saúde do cérebro. Nossas mentes se beneficiam de dormir de lado porque também temos lama. Quando comparado com as costas ou o estômago dormindo, dormir do lado esquerdo ou direito ajuda o corpo a limpar o que é chamado de lixo intersticial do cérebro. Essa limpeza do cérebro pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver Alzheimer, Parkinson e outras doenças neurológicas.
- Reduz o ronco ou a apneia do sono. Dormir de lado evita que a língua caia na garganta e bloqueie parcialmente as vias aéreas. Se dormir de lado não aliviar o seu ronco ou você suspeitar que tenha apneia do sono não tratada, converse com seu médico para encontrar uma solução que funcione para você.
Dormir de lado também pode torná-lo um companheiro melhor e deixá-lo mais descansado.
"Na superfície, o ronco pode ser visto como irritante, mas muitas pessoas estão sendo diagnosticadas com apneia do sono", diz Bill Fish, um treinador certificado em ciência do sono. Isso significa que o corpo realmente para de respirar com a frequência de 20 a 30 vezes por hora.”
Contras potenciais de dormir ao lado
- Dor no ombro. Você pode mudar para o lado oposto, mas se a dor no ombro persistir, encontre uma nova posição para dormir.
- Desconforto na mandíbula. Se você tiver uma mandíbula apertada, pressioná-la enquanto dorme pode deixá-la dolorida pela manhã.
Dicas profissionais para dormir ao seu lado
Muitos de nós já preferem dormir de lado. Um estudo de 2017 deduziu que passamos mais da metade do nosso tempo na cama em uma posição lateral ou fetal. Se você dorme de lado, provavelmente faz um pouco de flip-flop durante a noite. Isso é bom. Apenas tente começar do seu lado esquerdo para cuidar de seu intestino.
Instruções para dormir lateral
"Meça o comprimento entre o pescoço e a extremidade do ombro", diz Fish. "Encontre um travesseiro que suporte essa altura para que sua cabeça e pescoço possam ficar alinhados com sua coluna vertebral."
- Encontre um travesseiro adequado à sua estrutura da clavícula.
- Coloque um travesseiro firme entre os joelhos para empilhar os quadris e apoiar a região lombar.
- Verifique se o travesseiro é firme o suficiente para evitar o colapso.
- Abrace um travesseiro também para que você tenha um lugar confortável para descansar o braço.
- Mantenha os braços paralelos um ao outro e no rosto ou abaixo dele.
Voltar ao básico para alívio da dor
"Há muitos aspectos positivos em dormir de costas", diz Fish. "Primeiro, é mais fácil manter a coluna alinhada."
Além disso, uma posição propensa pode aliviar a pressão do ombro ou da mandíbula e reduzir dores de cabeça por tensão resultantes dessas áreas.
Dormir de costas também pode reduzir o desconforto, diminuindo a compressão e a dor de lesões antigas ou outras condições crônicas.
Dormir de volta pode ajudar
- Dor no quadril
- dor no joelho
- artrite
- bursite
- fibromialgia
- nariz entupido ou acúmulo de seio
Encontrar uma posição confortável com qualquer condição de dor crônica pode ser uma luta. Mas começar de costas com um suporte estratégico de tentativa e erro pode ajudar.
Dormir de lado é a opção mais segura se você ronca ou tem apnéia do sono. Mas um método de elevação pode ajudar com essas condições se você preferir dormir de costas. Converse com seu médico sobre o que é melhor para você.
Dicas profissionais para dormir de costas
"Mudar sua posição de dormir não é fácil, pois nossos corpos se acostumaram ao ritual de dormir por anos", diz Fish. "Mas usar um travesseiro de maneiras diferentes pode ajudar a iniciar a mudança."
Aqui estão algumas dicas profissionais a serem consideradas:
- Proteja a região lombar colocando um travesseiro sob os joelhos. Isso coloca sua coluna em uma posição neutra e apoiada.
- Durma com as pernas abertas e os braços abertos, como um goleiro. Dessa forma, você distribuirá seu peso uniformemente e evitará pressionar as articulações. Essa postura tem o benefício adicional de mantê-lo no lugar, se você estiver treinando para dormir de costas.
- Tente travesseiros de ambos os lados para ajudar como lembretes. Para sua cabeça, escolha um travesseiro que ofereça suporte para a curva natural do pescoço e mantenha a coluna alinhada. Fish diz que a chave é evitar alturas de travesseiro que inclinam o queixo para o peito.
- Fique elevado. Para pessoas com azia e que não conseguem dormir de lado, use um travesseiro de cunha ou levante a cabeceira da cama 15 cm com tirantes da cama. A elevação também pode ajudar a prevenir o acúmulo de sinusite quando o nariz entupido atrapalha o sono. Também pode aliviar a pressão facial e dores de cabeça.
Almofadas de cunha para experimentar
- InteVision (US $ 44): hipoalergênico, tampa não incluída, também pode ser usado para elevação das pernas
- Miracle Wedge ($ 60): hipoalergênico e lavável
- MedSlant (US $ 85): eleva o tronco em 7 polegadas, hipoalergênico, lavável e seguro para bebês
- Posthera (US $ 299): travesseiro ajustável feito de espuma de memória
Dormir de barriga é uma má notícia
Dormir no estômago é o grande não-não quando se trata de poses de sono.
"Se você está dormindo de barriga para baixo e percebe que está com dores nas costas, provavelmente há uma razão", adverte Fish. "Como a maioria do peso do corpo humano está em torno de seu centro, esse núcleo empurra a superfície do sono ainda mais e basicamente pressiona sua coluna na direção errada, causando dores nas costas e no pescoço".
O único benefício para uma posição de sono voltada para baixo é que ela pode ajudar a manter as vias aéreas abertas se você ronca ou tem apneia do sono. No entanto, uma opção lateral é melhor.
Dicas de posicionamento para dormir de bruços
Sempre tente evitar dormir de bruços. Mas se você não conseguir dormir de outra maneira, tente incorporar estas dicas:
- Alterne a maneira como você vira a cabeça com frequência para evitar rigidez no pescoço.
- Não amarre a perna de um lado com o joelho dobrado. Isso só causará mais estragos nas suas costas.
- Cuidado para não dobrar os braços debaixo da cabeça e do travesseiro. Isso pode causar dormência, formigamento ou dor no braço ou irritar as articulações do ombro.
- Coloque os braços em uma posição de baliza.
Dobre-se para uma boa noite de sono
Toda essa conversa sobre sono provavelmente fez você se sentir pronto para uma soneca. Se você estiver prestes a pular na cama, lembre-se de tomar cuidado com a sua forma e faça os ajustes necessários. Você encontrará uma posição e posicionamento de travesseiro que atenda às suas necessidades exclusivas antes que você perceba.
Se você está tentando obter todos os seus Zzz's, tente estas dicas para dormir. A insônia crônica tem conseqüências a longo e a curto prazo para a sua saúde; portanto, se você estiver olhando para o teto à noite ou se esforçando para se sentir confortável, procure seu médico. Eles podem recomendar um estudo do sono ou outras intervenções úteis.
Que as ovelhas em arco sobre sua cabeça sejam poucas e seu descanso confortável e acolhedor.
Jennifer Chesak é editora freelancer de livros e instrutora de redação baseada em Nashville. Ela também é uma escritora de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais. Ela obteve seu Master of Science em jornalismo pela Northwestern's Medill e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal, Dakota do Norte.
