A saúde do coração não é um assunto que leve a sério.
As doenças cardíacas são a principal causa de morte de mulheres nos Estados Unidos. Estima-se que 44 milhões de mulheres nos EUA sejam afetadas por doenças cardiovasculares, causando 1 em cada 3 mortes de mulheres a cada ano. E uma das formas mais comuns de doença cardíaca é a doença arterial coronariana.
A doença arterial coronariana ocorre quando um acúmulo de placa estreita as paredes da artéria e restringe o fluxo sanguíneo adequado ao coração. Isso pode levar a um ataque cardíaco ou morte cardíaca.
A doença arterial coronariana pode ser tratada ou prevenida através de modificações no estilo de vida. Uma grande influência no gerenciamento ou prevenção de doenças é sua dieta.
Alimentos ricos em fibras, ácidos graxos ômega-3, gorduras saudáveis e antioxidantes, todos têm seu papel na saúde do coração. Reunimos 10 alimentos favoráveis às artérias e destacamos o que os torna tão bons e como eles podem manter suas artérias limpas.
1. Abacates
Existe algo que abacates não podem fazer? Acontece que os abacates também são boas notícias quando se trata de suas artérias. Esta fruta saudável para o coração aumenta o colesterol "bom" e diminui o colesterol "ruim".
Os abacates também estão cheios de potássio - mais do que uma banana, na verdade. Foi comprovado que o potássio ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e calcificação vascular em suas artérias.
Adicione à sua dieta: Substitua a maionese por abacate e use em sanduíches, salada de frango ou salada de atum. Fã de smoothies? Beba sua dose diária de abacate adicionando-a à sua bebida combinada favorita (bônus: torna-a ainda mais cremosa!).
2. Peixe gordo
Embora o mito de que a gordura faz mal às artérias tenha sido desmascarado, é importante saber que tipo de gordura você deve ingerir.
Como o abacate, o peixe é embalado com gorduras saudáveis, também conhecidas como gorduras insaturadas. O consumo de peixe está associado a menos ataques cardíacos. Seus ácidos graxos ômega-3 comprovadamente reduzem os níveis de triglicerídeos e evitam o risco de morte cardíaca.
Adicione à sua dieta: coma salmão ou seu peixe gordo favorito, como atum ou cavala, uma a quatro vezes por semana para colher esses benefícios. Quando se trata de tomar suplementos de óleo de peixe ou comer peixe, este último é considerado o mais benéfico para a saúde do coração.
3. Nozes
Nozes são uma potência quando se trata de saúde do coração. Rico em gorduras insaturadas, vitaminas e fibras, as nozes são uma escolha sólida quando se trata de um lanche saudável. Experimente amêndoas, castanha de caju ou castanha-do-pará - todos com alto teor de magnésio. O magnésio impede o acúmulo e a placa de colesterol nas artérias, ajudando a prevenir as artérias entupidas.
Adicione à sua dieta: Para uma saúde cardíaca ideal, a American Heart Association recomenda de três a cinco porções de nozes por semana. Obtenha sua solução aprendendo a criar seu próprio mix de trilhas.
4. Azeite
Cansado de ouvir falar de gorduras saudáveis ainda? Claro que não. Eles são deliciosos! Mas encerramos nosso fluxo de gorduras saudáveis aqui com talvez o mais versátil e popular de todos: o azeite.
O ácido oleico monoinsaturado (digamos que três vezes mais rápido) encontrado no azeite protege o coração e reduz significativamente o risco de doenças cardiovasculares e derrames.
Adicione à sua dieta: Regue nas saladas e use na culinária, mas verifique se está usando o tipo certo. Para obter todos os benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios deste óleo, compre 100% de azeite virgem extra (orgânico, se possível).
5. Café
Boas notícias para os amantes de café. Essa amada ajuda a manter as artérias limpas. Um estudo descobriu que beber três xícaras por dia reduz significativamente o risco de desenvolver aterosclerose ou artérias entupidas.
Se o café não é sua xícara de chá, o chá verde também provou ser benéfico para a saúde cardiovascular.
Adicione à sua dieta: Beber três xícaras por dia, você diz? Sem problemas! Mas, ao tomar sua dose diária, é importante evitar a adição de açúcar ou muito creme. Tente fazer seu café o mais saudável e benéfico possível.
6. Açafrão
Açafrão contém poderosos compostos anti-inflamatórios que podem ajudar a reduzir os danos nas paredes arteriais. Os níveis de inflamação demonstraram ter um efeito direto na arteriosclerose - o endurecimento das artérias.
Um estudo em ratos mostra que esse tempero rico em antioxidantes pode reduzir os depósitos de gordura nas artérias em mais de 25%.
Adicione à sua dieta: A maneira mais fácil de adicionar açafrão à sua dieta é fazendo chá de açafrão. Você também pode fazer nosso leite dourado fácil e com cinco ingredientes.
7. Romã
Beba suco de romã para uma ótima saúde do coração. A romã poderosa foi mostrada para limpar artérias entupidas e melhorar o fluxo sanguíneo. Isso ocorre devido ao alto nível de antioxidantes das frutas que combatem os radicais livres, que estimulam a produção de óxido nítrico no sangue.
Adicione à sua dieta: Compre suco de romã 100% puro, sem adição de açúcar ou lanche em sementes de romã. O suco de romã pode ser adicionado aos seus smoothies ou misturado em um mocktail festivo, e as sementes são ótimas polvilhadas em sua aveia matinal.
8. Citrus
Tanto os antioxidantes quanto a vitamina C são boas notícias para a saúde das artérias - e as frutas cítricas têm muitas delas.
Estudos mostraram que a vitamina C tem um papel poderoso na redução do risco de doenças cardíacas e os flavonóides encontrados nelas ajudam a proteger as paredes arteriais.
Adicione à sua dieta: Beba bastante água com limão durante o dia ou comece a manhã com um copo de suco de laranja espremido na hora ou uma metade de toranja.
Além disso, fique de olho nas frutas de bergamota quando estiver na estação ou no chá de bergamota. Foi demonstrado que a bergamota diminui os níveis de colesterol tão efetivamente quanto um medicamento para estatinas, de acordo com pesquisa publicada no International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.
9. Grãos integrais
A fibra alimentar encontrada nos grãos integrais ajuda a melhorar os níveis de colesterol no sangue e protege o coração contra doenças.
Estudos recentes também descobriram que dietas com muitos grãos integrais estão ligadas a paredes mais finas da artéria carótida. Essas artérias são responsáveis por fornecer sangue ao seu cérebro. O espessamento das artérias carótidas causa acúmulo de aterosclerose e aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames.
Adicione à sua dieta: A American Heart Association recomenda que pelo menos metade dos seus grãos provenha de grãos integrais. A ingestão diária recomendada é de 25 gramas de fibra por dia para mulheres e 34 gramas por dia para homens. Você pode fazer isso consumindo grãos integrais, como arroz integral; macarrão integral, cevada ou aveia; ou quinoa.
10. Brócolis
Como grãos integrais, o brócolis é embalado com fibras que são benéficas para a saúde geral do coração. Foi comprovado que vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve, ajudam especificamente a prevenir artérias entupidas e a proteger contra doenças vasculares.
Adicione à sua dieta: Precisa de alguma inspiração nova para comer mais vegetais? Confira estas 11 receitas que farão você se apaixonar por brócolis novamente.
Você já inclui esses alimentos que adoram artérias em sua dieta diária? Para mais maneiras de manter seu coração saudável, confira nossas 28 melhores dicas.
Tiffany La Forge é um chef profissional, desenvolvedor de receitas e escritor de alimentos que administra o blog Parsnips and Pastries. Seu blog se concentra em comida de verdade para uma vida equilibrada, receitas sazonais e conselhos de saúde acessíveis. Quando não está na cozinha, Tiffany gosta de ioga, caminhadas, viagens, jardinagem orgânica e sair com seu corgi, cacau. Visite-a em seu blog ou no Instagram.
