Visão geral
Se você comer muitas calorias ou gordura, a glicose no sangue pode subir para níveis não saudáveis. Com o tempo, isso pode causar complicações a longo prazo, incluindo doenças cardíacas.
As doenças cardíacas são a principal causa de morte nos Estados Unidos. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, quase 7 em cada 10 pessoas com diabetes acima de 65 anos morrerão de doenças cardíacas.
É por isso que é tão importante manter o nível de glicose no sangue na faixa desejada. Para fazer isso, você precisará fazer escolhas alimentares saudáveis para o coração. Você também pode precisar perder peso em excesso.
Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a formar uma nova dieta com base em seus objetivos de saúde, mas aqui estão algumas dicas para você começar sua jornada.
O que é um alimento "saudável para o coração"?
Alimentos saudáveis para o coração ajudam a diminuir o risco de ter doenças cardíacas no futuro. Eles fazem isso reduzindo a pressão arterial, colesterol geral, colesterol LDL (ruim), triglicerídeos e açúcar no sangue em jejum.
Eles também podem conter altos níveis de antioxidantes. Eles protegem contra o estresse oxidativo e a inflamação, que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
Em geral, "saudável para o coração" significa:
- baixo teor de sódio
- baixo colesterol
- rico em fibras
- baixo teor de gorduras saturadas
- livre de gorduras trans
- rico em antioxidantes, vitaminas e minerais
Folhas verdes
Folhas verdes como espinafre, couve, alface e couve são baixas em calorias. Eles também são embalados com nutrientes como vitaminas A, C, E, K e magnésio.
Você pode incorporar essas verduras em qualquer salada. Para um tratamento vegetariano saudável para o coração, experimente estes rolos de espinafre da Diabetes Strong.
Peixe de água fria
Certos tipos de peixes de água fria são ricos em ácidos graxos ômega-3. Estes incluem salmão, atum, sardinha, cavala e truta. Os ômega-3 promovem a saúde do coração, diminuindo as gorduras, chamadas triglicerídeos, no sangue.
Você pode encontrar dezenas de receitas de peixe saudáveis para o coração on-line, como esta receita de salmão com mostarda com mel balsâmico da OnTrack Diabetes. Um dos principais passos aqui é assar o peixe em vez de fritá-lo.
Nozes
As nozes são ricas em gorduras saudáveis do coração, vitaminas e minerais. Você pode adicionar nozes, nozes, amendoins, amêndoas, nozes de macadâmia e castanhas do Brasil à sua dieta.
Apontar para cerca de cinco porções de nozes por semana. Uma porção é de cerca de uma onça. Estudos mostram que consumir pelo menos cinco porções de nozes por semana está significativamente associado a um menor risco de doença cardiovascular.
Porém, as nozes são ricas em calorias; portanto, meça suas porções com antecedência. Uma porção é de cerca de 24 amêndoas, 12 nozes de macadâmia ou 35 de amendoim.
Azeite
Considere a substituição de gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas mais saudáveis, como o azeite. O azeite é rico em antioxidantes e pode ter efeitos anti-inflamatórios que são bons para a saúde do coração e para as pessoas que vivem com diabetes.
O azeite é altamente resistente ao calor e excelente para cozinhar, para que você possa usá-lo de várias maneiras diferentes.
Laticínios com pouca gordura
Para fazer um lanche, escolha iogurte com baixo teor de gordura e queijo cottage em vez de opções com muita gordura. Tente evitar iogurte aromatizado ou adoçado, pois eles geralmente contêm uma grande quantidade de açúcar. Opte por iogurte natural.
Uma opção de lanche é o iogurte grego simples com pouca gordura e coberto com frutas. Mirtilos, framboesas e amoras são ricos em antioxidantes e pobres em açúcar.
Aveia e grãos integrais
Se você tem diabetes tipo 2, é hora de abandonar o pão branco. Considere comprar pão integral, macarrão e arroz integral.
Comparado aos grãos refinados, os grãos integrais são mais ricos em fibras. Eles podem ajudar a reduzir o colesterol, diminuir a pressão sanguínea e diminuir o risco geral de doença cardíaca.
Aveia contribui para um ótimo café da manhã. Se você quiser experimentar algo novo, considere uma receita que inclua farro, quinoa ou cevada integral.
Abacate
O abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, que estão ligadas a níveis mais baixos de doenças cardíacas.
Você pode simplesmente espalhar o abacate na torrada e cobrir com azeite, um pouco de sal e pimenta. Ou, você pode trabalhar o abacate em muitos pratos diferentes, como esses rissóis saborosos de peru com abacate.
Vegetais sem amido
Legumes devem ser uma grande parte de sua nova dieta saudável para o coração. Eles são ricos em fibras e vitaminas e baixos em calorias, colesterol e carboidratos.
Legumes vermelhos, amarelos e laranja, como cenoura, batata doce, pimentão e abóbora são embalados com antioxidantes e vitaminas.
Paus de brócolis e cenoura mergulhados em hummus é um ótimo lanche carregado de vitaminas e minerais.
Feijões
Feijões, lentilhas e grão de bico são ricos em fibras e têm um baixo índice glicêmico.
Em um estudo de 2012, os pesquisadores acompanharam pessoas com diabetes que ingeriram uma xícara de legumes por dia durante três meses. Eles descobriram que essas pessoas tiveram maiores reduções nos valores de hemoglobina A1c e pressão arterial sistólica do que as pessoas com diabetes que não adicionaram leguminosas à dieta.
O feijão pode ser facilmente adicionado a sopas, caçarolas, pimentas, saladas ou molhos. Se você comprar feijão enlatado, escolha a opção com pouco sódio.
Ervas e especiarias
Ervas e especiarias dão sabor à sua comida sem adicionar níveis pouco saudáveis de sódio. Uma dieta pobre em sódio é importante para manter a pressão arterial sob controle.
Este ensopado persa com ervas frescas, por exemplo, irá excitar o seu paladar sem o sal extra.
Comece a ler os rótulos dos alimentos para garantir que a ingestão de sal permaneça abaixo de 2.300 miligramas (mg) por dia. Idealmente, almeje não mais que 1.500 mg de sódio por dia.
Outro tempero popular, a canela, demonstrou aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue. Tente polvilhar um pouco de canela em sua aveia ou iogurte para um impulso saudável ao coração com um pequeno chute.
Leve embora
Se você tem diabetes tipo 2, é uma boa ideia incluir esses alimentos em sua dieta para evitar o desenvolvimento de doenças cardíacas. Sua equipe de atendimento ao diabetes ou um nutricionista registrado podem fornecer mais informações sobre o tamanho das porções e o planejamento das refeições para preparar um estilo de vida saudável para o coração.
