Exercício durante a gravidez
Manter-se em boa forma durante a gravidez é uma das melhores coisas que você pode fazer por você e seu bebê. O exercício o ajudará a ganhar uma quantidade adequada de peso (não muito) e a preparar-se para os rigores do nascimento. Também pode ajudá-lo a se sentir melhor e dormir melhor.
Com todas as alterações do seu corpo, você pode estar se perguntando o que é um exercício saudável: Que tipos são bons para você e seu bebê e quanto você deve estar fazendo?
A boa notícia é que você não precisa desistir da maioria das atividades de que desfrutou no primeiro trimestre, desde que a gravidez seja saudável e você não corra o risco de cair.
Segurança primeiro
Muitas atividades são seguras com moderação, desde que você e seu bebê sejam saudáveis.
Evite atividades nas quais você possa sofrer uma queda forte. Você pode andar de bicicleta com segurança no primeiro trimestre, mas por que arriscar agora? Se andar de bicicleta é uma parte crítica da sua rotina de exercícios, escolha uma bicicleta ergométrica daqui em diante.
Se você é um esquiador ávido, mantenha-se na ladeira do coelho ou mude para o cross-country. Qualquer coisa que reduz o fluxo potencial de oxigênio, como mergulho ou atividades em alta altitude, não é seguro.
Você deve parar de se exercitar:
- sentir-se enjoado
- ficar muito quente
- sentir-se desidratado
- sentir qualquer corrimento vaginal, sangramento ou dor abdominal ou pélvica
Mantenha bastante água à mão quando se exercitar. Embora não exista nenhuma recomendação para uma freqüência cardíaca ideal durante o exercício do segundo trimestre, se você não puder manter uma conversa normal enquanto estiver se exercitando, provavelmente está se exercitando demais.
Caminhada
Caminhar é uma atividade humana primordial e perfeita para a gravidez. A maioria dos centros de parto modernos permite que as mães andem de madrugada - se não os momentos - até o parto.
Ao usar os braços durante a caminhada, você pode aumentar a força e a flexibilidade da parte superior do corpo. Andar em ritmo acelerado é um exercício saudável para o coração.
Quanto?
Trinta minutos por dia, três a cinco vezes por semana, é um horário de caminhada saudável. Se você ainda não pratica exercício físico, pode trabalhar até esse nível, começando com 10 minutos por dia.
Ioga
Você adivinhou: O fortalecimento suave do yoga pode ser seu melhor amigo se você estiver grávida. Isso ajudará você a alongar os músculos, reduzir dores de gravidez como as da região lombar e diminuir a pressão arterial.
Aprender a respirar com os movimentos do seu corpo é uma parte essencial da prática de yoga e que o servirá bem durante o parto e o parto (e no futuro, em momentos estressantes dos pais).
Se você já pratica ioga, continue com sua rotina, desde que seja confortável. Evite posições em que possa cair, como pose de guerreiro e pose de árvore, ou peça a um parceiro que o apoie. Evite torcer o abdômen.
Nenhuma pose invertida (onde os pés estão sobre a cabeça), poses onde você está de costas ou dobras. Se algo não parecer certo, não faça - você tem o resto da vida para aprender poses desafiadoras de ioga.
Você deve evitar o Bikram, ou ioga "quente" durante a gravidez. Essas aulas geralmente aquecem a sala de ginástica a 40ºC. A temperatura do seu corpo acima de 39ºC pode colocar em risco seu bebê ou causar a desidratação.
Se você é um “yogini” pela primeira vez durante o segundo trimestre, experimente uma aula de ioga pré-natal ou instruções em vídeo. Eles se concentrarão em poses de ioga saudáveis para você e seu bebê.
Quanto?
Três a cinco vezes por semana é muito bom, mas se você quiser praticar todos os dias, faça isso. Trinta minutos de yoga são uma rotina saudável, mas você pode fazer mais se quiser.
Hidroginástica e natação
O exercício aquático é ótimo durante a gravidez, se não por outro motivo, a queda é pequena. A água é calmante, o movimento é de baixo impacto e você pode criar força e capacidade aeróbica ao mesmo tempo. Concentre-se em exercícios de natação que fortalecem os músculos do núcleo sem torcer o abdômen.
Se você já está se exercitando na piscina, continue assim. Se você é novato em natação, peça a um treinador ou treinador de natação na piscina onde você nada para ajudá-lo a desenvolver uma rotina segura.
Quanto?
Três a cinco vezes por semana, 30 minutos por vez.
Corrida
Se você era um corredor antes de engravidar ou corria com segurança no seu primeiro trimestre, provavelmente pode continuar a seguir sua rotina de corrida segura. Lembre-se de que seu corpo está mudando. Especificamente, seu centro de gravidade está mudando.
Isso significa que você deve tomar cuidado para não cair. Atenha-se a pistas de corrida planas ou corra em uma esteira com barras de segurança. Desista das trilhas e calçadas quebradas por enquanto.
Se você não era um corredor antes, agora não é a hora de começar.
Se você sentir dores nas articulações ou nas costas, ou qualquer outro sintoma relacionado, pare de correr.
Quanto?
Siga sua rotina de corrida anterior, ou tente fazer corridas de 30 minutos, três a cinco vezes por semana.
Saudável e feliz
Verifique com seu médico durante a gravidez para ter certeza de que você está se exercitando adequadamente e preste muita atenção aos novos limites do seu corpo.
Mesmo que você não fosse muito atleta antes da gravidez (ou talvez não tenha praticado muitos exercícios no primeiro trimestre por causa de mal-estar), agora é um ótimo momento para começar com exercícios leves. Só não se esforce demais. E o mais importante, não se esqueça de relaxar e se divertir.
