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17 maneiras de baixar seus níveis de cortisol
O estresse é uma coisa sorrateira. Ele pode se enrolar dentro de você e crescer como um animal de estimação Chia até que todos os brotos cresçam fora de controle. Às vezes, o estresse pode se manifestar em sintomas físicos, como urticária temporária, dor de cabeça de um dia ou ganho de peso a longo prazo.
Uma maneira simples de lidar é deixar o corpo e a mente se redefinirem. Tire uma soneca - sim, até 10 minutos de cochilos podem ajudar. Se você estava com sono em primeiro lugar, a falta de sono pode dificultar o gerenciamento do estresse.
Dicas super rápidas para aliviar o estresse
- Forçar uma risada ou um sorriso - até antecipar uma risada pode melhorar seu humor.
- Certifique-se de não se inclinar, pois a postura pode afetar o humor.
- Silencie todas as notificações do telefone.
- Dê um abraço em alguém.
- Tocar uma música feliz, ou uma música que te faz feliz.
Mas quando a tensão aumenta durante o trabalho, em uma festa ou em público, largar tudo para tirar uma soneca definitivamente não é uma boa ideia. E nessas situações, o estresse também pode unir as equipes à ansiedade, deixando você descobrir como controlar as duas emoções.
Felizmente, existem dicas e truques que podem ajudá-lo a baixar seus níveis de cortisol. Se você precisar de dicas rápidas para manter seu coração batendo a um ritmo mais gerenciável, leia nossas maneiras de acalmar o estresse em cinco minutos ou menos.
Se você estiver percebendo um padrão maior, convém dar um tempo mais longo com nossas dicas de 30 minutos ou falar com um profissional para encontrar a raiz do problema.
Maneiras de acalmar o estresse em 5 minutos ou menos
1. Reconheça seu estresse
Reconhecer o estresse pode realmente ajudar a levantar o peso dos ombros e pode ser o primeiro passo para pedir ajuda.
Enfrentar o estresse é uma oportunidade para restaurar sua mente e aproveitá-la como uma chance de crescer. Os pesquisadores dizem que o cérebro está religando e tentando aprender com a experiência, para que você possa lidar com isso de maneira diferente da próxima vez.
Portanto, pense se o estresse é um acúmulo ou está relacionado a um problema de mais longo prazo. Se não está relacionado a nada, talvez seja um sinal de que sua mente e seu corpo precisam de uma pausa.
Se estiver relacionado a um problema de longo prazo que você não pode resolver imediatamente, tente outra das dicas rápidas de relaxamento abaixo.
2. Goma de mascar
Mastigar é uma ótima forma de redução de estresse. Se você tem chiclete na mão, especialmente chiclete perfumado, mastigue-o por pelo menos três minutos. Um estudo de 101 adultos constatou que as pessoas que mascavam chiclete durante o trabalho apresentaram uma menor resposta ao estresse.
Mas não mastigue sem entusiasmo! Pode ser útil consumir sua energia reprimida na gengiva. Outro estudo constatou que era necessária uma mastigação vigorosa para obter alívio do estresse.
3. Beba chá para reduzir o estresse
Existem vários suplementos que podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, mas muitos desses suplementos podem levar algumas semanas ou meses de ingestão antes que tenham efeito.
No entanto, o ato de se afastar por alguns minutos para fazer chá pode ser terapêutico. Então, por que não fazer uma bebida para aliviar o estresse? Estudos mostram que 1 grama de vinagre de maçã pode levar mais de 95 minutos para funcionar, enquanto o matcha pode levar até uma hora para funcionar.
Embora o chá demore pelo menos uma hora a entrar em vigor, apenas se afastar pode sinalizar para o seu corpo relaxar. Além disso, quando você voltar para sua mesa, o tempo poderá voar mais rápido do que você imagina.
4. Inspire óleos essenciais ou invista em um difusor
A inalação de óleos essenciais pode ajudar a acalmar a mente em momentos de estresse, ansiedade e insônia. Essa técnica popular, também conhecida como aromaterapia, concentra-se no uso de aromas para equilibrar holisticamente sua saúde física, emocional e psicológica.
Os óleos essenciais populares para combater o estresse incluem:
- lavanda
- rosa
- vetiver
- bergamota
- Camomila romana
- incenso
- sândalo
- ylang ylang
- flores de laranjeira
Escolha aromas com base em suas preferências pessoais. Por exemplo, se o cheiro de hortelã lembrar de férias em casa, use hortelã.
Para usar óleos essenciais para o estresse, aplique três gotas em uma almofada de algodão e respire profundamente 10 vezes. Você também pode comprar um difusor para o seu quarto ou mesa, para que ele libere constantemente um perfume relaxante.
5. Estique-se na sua mesa
É incrivelmente importante fazer pausas durante o trabalho, mesmo quando você sente que há uma corrida para concluir sua tarefa. Nos momentos em que você não pode deixar sua mesa, ainda pode alongar-se enquanto fica sentado por cinco minutos sem intervenção.
O alongamento também pode ajudar com desconforto e dor ou lesões relacionadas ao trabalho. O alongamento mais simples que você pode fazer é o alongamento da parte superior do corpo e do braço. Para fazer isso:
- Feche as mãos e empurre para cima com as palmas voltadas para o céu.
- Estique e mantenha a pose por 10 segundos.
- Tente torcer o torso para a esquerda e para a direita por 30 segundos e repita.
Para um alongamento de corpo inteiro, consulte nossa rotina de alongamento de mesa.
Dicas de bônus para o estresse
- Mantenha uma bola de estresse em sua mesa. Às vezes, tudo que você precisa fazer é exercer fisicamente toda a energia reprimida.
- Tenha um item tátil para maior conforto. Pode ser um cristal ou um pedaço de veludo.
- Compre uma almofada de massagem para sua cadeira. Esta compra de US $ 45 é a compra mais acessível e valiosa para relaxamento momentâneo. Às vezes, o estresse pode ser resultado de tensão nas costas ou dor. Ou seus músculos tensos podem estar aumentando seu estresse. Um massageador nas costas com funcionalidade aquecida ajudará você a relaxar ainda mais.
Maneiras de acalmar o estresse em 10 minutos
6. Dê um passeio
Exercício ou caminhada é uma ótima maneira de gerenciar o estresse. Primeiro, ele permite que você escape da situação. Segundo, o exercício ajuda seu corpo a liberar endorfinas, os neurotransmissores que fazem você se sentir quente e confuso.
Pense em caminhar como meditação em movimento. Algumas voltas ao redor do quarteirão podem ajudá-lo a esquecer a tensão anterior e relaxar, para retornar à situação mais calma e mais tranquila.
7. Memorize essa rotina de ioga
O yoga não é apenas um exercício popular para todas as idades, mas também está ganhando força para diminuir o estresse, a ansiedade e a depressão. Segundo a pesquisa, o yoga interrompe o estresse, produzindo um efeito oposto à sua resposta de fugir ou lutar.
Uma rotina simples pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol, pressão arterial e freqüência cardíaca. Uma de nossas rotinas favoritas de 10 minutos é de Tara Stiles. Essa rotina começa com muito relaxamento.
8. Intervir com técnicas de redução de estresse baseadas na atenção plena
Às vezes, o estresse pode fazer sua mente espiralar e levá-lo a um buraco desnecessário de pensamentos negativos. Uma maneira de escapar dessa espiral é ancorar-se ao presente e concentrar-se nos resultados imediatos que você pode alcançar.
Métodos para tentar
- Feche os olhos e examine seu corpo. Preste atenção aos sentimentos físicos.
- Sente-se e medite prestando atenção à sua respiração, sons, sensações e emoções. Deixe-os passar por você.
- Mude seu movimento caminhando ou levantando-se.
- Preste total atenção às pequenas atividades diárias, como beber água, comer ou escovar os dentes.
9. Escreva
Escrever o que você está estressado pode ajudá-lo a focar seus pensamentos no positivo ou em maneiras de lidar com o negativo.
Reduza o estresse
- Experimente o "e daí?" faça essa pergunta a si mesmo até que ela revele algo a seu respeito.
- Veja se há alguma exceção às suas preocupações.
- Mantenha um diário para acompanhar suas alterações e aprendizados.
Trate esse método de escrevê-lo como uma maneira de fazer anotações sem atrapalhar todo o seu dia de trabalho. Mantenha essas anotações à mão para verificar se há padrões e se há uma razão mais profunda por trás do estresse.
10. Tente 4-7-8 respirando
O método de respiração 4-7-8 é um truque poderoso que fornece ao seu corpo um impulso extra de oxigênio. A respiração profunda é uma maneira eficaz de reduzir a ansiedade, o estresse e a depressão.
Para fazer isso: Coloque a ponta da língua contra o céu da boca e mantenha-a lá o tempo todo.
Um ciclo de 4-7-8 respirando
- Separe um pouco os lábios e expire com um som sibilante pela boca.
- Feche os lábios e inspire silenciosamente pelo nariz. Conte até 4 na sua cabeça.
- Prenda a respiração por 7 segundos.
- Expire (com um som de whoosh) por 8 segundos.
- Pratique isso sem pensar para deixar seu cérebro relaxar.
- Complete este ciclo por quatro respirações completas.
11. Experimente a técnica de liberdade emocional (EFT)
A batida ou acupressão psicológica é uma sequência metódica específica que envolve tocar pontos específicos do meridiano (áreas da energia do corpo flui através, de acordo com a Medicina Tradicional Chinesa) e recitar frases de configuração que ajudarão você a reconhecer problemas e a se aceitar.
EFT em 5 etapas
- Identifique o que está causando estresse.
- Em uma escala de 0 a 10, anote a intensidade do problema (10 sendo o mais alto).
- Crie uma frase de instalação que resolva seu problema. Por exemplo: "Embora eu esteja estressado com esse prazo, eu me aceito profunda e completamente."
- Toque nos nove pontos do meridiano (sobrancelha, lado dos olhos, sob os olhos, sob o nariz, queixo, início da clavícula e debaixo do braço) sete vezes. Repita a frase com cada ponto de toque. Faça essa sequência duas a três vezes.
- Avalie sua intensidade final para ver se o seu nível de estresse caiu para 0. Caso contrário, repita.
12. Converse em terceira pessoa
Seja para você ou para um amigo, conversar pode ajudar a diminuir seu nível de estresse. Sim, falar consigo mesmo ou sobre si mesmo em terceira pessoa é uma forma de exercer autocontrole sobre emoções negativas.
Segundo os pesquisadores, "referir-se a si mesmo na terceira pessoa leva as pessoas a pensarem em si mesmas de maneira mais parecida com a de outras pessoas".
Fazer isso pode ajudá-lo a se distanciar da experiência ou situação. Mas a melhor parte? Requer menos esforço.
Maneiras de acalmar o estresse em 30 minutos
13. Exercite-se, mas faça-o diariamente
Mencionamos andar mais cedo, mas isso foi apenas uma pausa rápida. O exercício rotineiro pode ajudar a melhorar a maneira como seu corpo usa oxigênio e ajuda a lidar com situações estressantes. Os benefícios de se exercitar aumentam com o tempo. Você pode sentir a diferença ao seguir sua rotina.
É recomendável exercitar-se por pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana.
14. Tome um banho quente
A resposta para lavar um dia de estresse pode estar em seu banheiro. Sabe-se que a água quente ajuda a liberar endorfinas e aumenta o fluxo sanguíneo para a pele. Banhos quentes também podem:
- melhorar a respiração
- reduzir o risco de ataque cardíaco
- pressão arterial mais baixa
- queimar calorias
Para as pessoas que vivem com dor crônica, os banhos quentes também podem ajudar a manter os músculos soltos e reduzir as crises.
15. Limpe seu quarto, mesa ou louça
Além de remover a desordem e aliviar o espaço lotado, a limpeza é uma prática eficaz de atenção plena. Um estudo descobriu que os alunos que lavavam a louça tinham maiores estados de atenção plena e humor positivo.
Se você não tiver tempo para fazer uma limpeza completa, aproveite a oportunidade para organizar itens ou realizar uma tarefa de limpeza por vez. Por exemplo, se você tiver muita roupa, use cada carga de lavagem e secagem para cronometrar suas pausas.
16. Converse ou converse com amigos
O apoio social é uma maneira extremamente eficaz de aliviar o estresse. Peça a um amigo ou colega de trabalho para ser uma caixa de ressonância ao discutir seus problemas.
Às vezes, o caso de situações estressantes é que você está tentando encontrar um problema ou uma conexão quando não há uma. A perspectiva de alguém de fora pode ajudá-lo a ver isso mais claramente.
Se você chegar a um amigo, não deixe de expressar seus agradecimentos e retribuir o favor quando ele pedir!
17. Espuma desenrola a tensão
Às vezes, o estresse se torna físico: pode causar um nó nos músculos. Esses nós podem se desenvolver em locais muito específicos que se acumulam ao longo do tempo, que você não pode relaxar facilmente através de exercícios ou auto-massagem. É aí que entra o rolo de espuma.
A rolagem de espuma adiciona pressão a esses pontos de gatilho, sinalizando para o corpo aumentar o fluxo sanguíneo nessa área e relaxar os músculos. Uma rotina de corpo inteiro pode ajudar a promover o relaxamento da mesma forma que a massagem. Tente oito movimentos aqui.
Dê uma olhada no seu estresse
O estresse invisível é real e pode se transformar em estresse crônico. Às vezes, não percebemos isso, porque ela existe o tempo todo, como uma sarda ou uma toupeira. No entanto, trocar sardas ou verrugas é algo que você deseja reservar, certo? Stress é o mesmo.
Se você notar uma mudança na sua paciência ou se sentir mais facilmente desencadeado por pequenos ruídos ou erros simples, considere se precisa fazer uma pausa e acalmar sua mente, ou se há algo maior em jogo. O estresse crônico pode aumentar o risco de outros problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade.
Se essas estratégias não estiverem fornecendo ferramentas para você lidar com isso, tente procurar ajuda de um profissional.
Movimentos Atentos: Yoga para Ansiedade
Christal Yuen é um editor da Healthline que escreve e edita conteúdo sobre sexo, beleza, saúde e bem-estar. Ela está constantemente procurando maneiras de ajudar os leitores a criar sua própria jornada de saúde. Você pode encontrá-la no Twitter.
