O relaxamento muscular progressivo (PMR) envolve tensionar os grupos musculares, um de cada vez, em uma ordem específica, enquanto você respira e depois libera enquanto expira. Cerrar os punhos é um exemplo.
Um estudo recente demonstrou o potencial do PMR para diminuir a freqüência cardíaca e a pressão arterial. Você pode aprender a PMR de corpo inteiro seguindo um guia com script, mas apenas alguns minutos de foco em uma área do corpo podem fazer a diferença.
PMR de um minuto
- Inspire e enrugue a testa. Segure por 5 segundos. Expire e solte.
- Inspire, feche bem os olhos e amasse as bochechas. Segure por 5 segundos. Expire e solte.
- Inspire, aperte a mandíbula e estique a boca para sorrir. Segure por 5 segundos. Expire e solte.
- Inspire e aperte os lábios. Segure por 5 segundos. Expire e solte.
- Inspire e sopre o ar em suas bochechas. Segure por 5 segundos. Expire e solte.
- Repita algumas vezes, se necessário.
Por que essas técnicas rápidas funcionam?
Para entender como a respiração diafragmática e a PMR funcionam, você precisa saber como o estresse leva seu corpo ao modo de proteção.
Nossos corpos ficam acelerados quando estamos estressados por causa de reações involuntárias decorrentes de nosso sistema nervoso autônomo (SNA). A ANS possui duas subdivisões (PNS e SNS) que às vezes agem em oposição. Eles são como irmãos que se dão bem, mas também competem entre si.
| Sistema nervoso parassimpático (SNP) | Sistema nervoso simpático (SNS) |
| diminui a frequência cardíaca | acelera a frequência cardíaca |
| ajuda na digestão | interrompe os processos de digestão |
| combate o metabolismo | aumenta a contração muscular |
| dilata os vasos sanguíneos | abre vias aéreas |
| traz relaxamento | libera adrenalina |
| aumenta a entrega de glicose |
"A resposta [SNS] aciona nossas glândulas supra-renais para produzir mais cortisol e adrenalina", diz Rigney. "O aumento da produção desses hormônios causa batimentos cardíacos mais rápidos, respiração mais rápida, constrição dos vasos sanguíneos e aumento da liberação de glicose na corrente sanguínea".
Durante o estresse, seu sistema de "luta ou fuga" gosta de ser o centro das atenções
Seu SNS desliga os outros sistemas que você não precisa para uma sobrevivência imediata. É por isso que de repente você se sente enjoado ao voltar do almoço e seu chefe pede uma reunião improvisada. O burrito que você comeu está apenas sentado no estômago, não sendo mais digerido.
É também por isso que sua boca pode secar quando você está prestes a fazer uma apresentação. Essas glândulas salivares receberam a opção de matar.
Em um momento fugaz de estresse, seu SNS entra em ação e assume, explica Rigney. Mas então seu corpo percebe rapidamente que a ameaça não é real e volta a um estado mais calmo com o PNS mais uma vez no comando.
Mas se a ameaça ou o desafio persistir, como se você estivesse no meio de um exame importante, seu SNS pode mantê-lo em pânico, dificultando a reflexão sobre as questões de múltipla escolha. Aqui é onde alguma respiração diafragmática pode ajudar. E não precisa saber que você está fazendo isso.
“Passar alguns minutos respirando atentamente alerta o SNS de que o estressor externo não é mais um problema e que você assumiu o controle do seu corpo”, explica Rigney. "Quando sua respiração diminui, seu coração responde e seu cérebro recebe mensagens de que está tudo bem."
Faça uma pausa da agitação
Esses destruidores de estresse de 5 minutos são ótimos para situações em que você não pode dar um tempo real. (Você ainda precisa respirar quando está no trânsito!) Mas, se possível, se encaixar intencionalmente em suspensões maiores, pode ajudar a fornecer uma reposição construtiva.
Se você tiver 30 a 60 minutos, tente estas opções:
Exercício
Se você está propenso a entrar em pânico quando o estresse se instala, o exercício pode ajudá-lo a lidar.
No lado imediato, os efeitos da atividade moderada podem ser sentidos em menos de cinco minutos. Você provavelmente já ouviu falar da alta do corredor ou de como o exercício o inunda de endorfinas saudáveis. Mas há mais do que isso: quanto mais você suar, menos reativo será, mostram as pesquisas.
Quando você aumenta a frequência cardíaca e começa a ofegar, você está criando algumas das mesmas reações corporais que pode ocorrer se enfrentar um estressor. Isso o torna mais resistente a essas respostas involuntárias ao estresse.
Terapia comportamental cognitiva (TCC)
A TCC pode ajudá-lo a reavaliar sua lista de tarefas e os sentimentos associados a ela. Se um acúmulo contínuo de tarefas e objetivos faz você sentir que está falhando na idade adulta, suas respostas ao estresse podem ser as culpadas.
"Nossos pensamentos podem levar nosso pânico e aumentá-lo", explica Rigney. Ela sugere respirar atentamente para se acalmar e depois fazer um novo inventário.
"Volte para essa lista e apare-a ou organize-a", diz ela. “Escolha os itens principais que precisam ser concluídos e depois divida os itens mais complicados em peças pequenas e viáveis.”
Evite o estresse treinando seu corpo para lidar com isso
Se não houver sinal de que o estresse irá parar em breve (como o estresse no trabalho ou uma situação de longo prazo), talvez seja hora de religar nossos cérebros para um melhor enfrentamento, fazendo das táticas de alívio do estresse parte de nossas rotinas.
"Se sentirmos estresse crônico", diz Rigney, "nosso corpo continuará a funcionar nesse nível elevado e, eventualmente, acreditará que esse estado doentio é o modo como devemos funcionar".
Acontece que não abrir a válvula regularmente à pressão tem consequências para a saúde de todo o corpo, da depressão à azia.
Para manter a besta preocupada à distância, faça da cidade fria um destino regular. “Os hábitos de longo prazo são essenciais para gerenciar o estresse, porque eles podem impedir o desenvolvimento do estresse crônico e fornecer uma linha de base para retornar quando o estresse situacional o sobrecarregar”, diz Rigney.
Experimente estas técnicas calmantes:
Resposta de relaxamento (RR)
O RR é um método testado pelo tempo que você pode usar para reverter sua resposta ao estresse e até diminuí-la com o tempo, mas pode demorar um pouco para aprimorar seu lugar feliz. O conceito é encontrar uma atividade calmante que você pode fazer diariamente.
Algumas pessoas optam por focar na respiração enquanto repetem uma frase calmante por 20 minutos. Mas qualquer atividade repetitiva funciona.
Experimente estes RRs
- Nadar.
- Dê um passeio ou corra.
- Faça um passeio de bicicleta.
- Escove seu animal de estimação.
- Tricotar ou fazer crochê.
- Faça uma série de saudações ao sol no yoga.
- Preencha a página de um livro para colorir adulto.
- Crie arte.
- Faça marcenaria.
- Toque um instrumento musical.
- Cante uma canção.
Redução do estresse com base na atenção plena (MBSR)
“Encorajo meus clientes a fazer vários check-ins atentos ao longo do dia - enquanto você estiver em casa pela manhã, iniciando seu dia de trabalho, no almoço, no meio da tarde, saindo do trabalho e antes de dormir”, diz Rigney. "Esses check-ins podem durar de 30 a 60 segundos e permitem que você restaure seu sistema nervoso".
MBSR pode ajudá-lo a regular suas emoções, mostram estudos. Você pode praticar profundamente e formalmente usando um aplicativo como o Headspace ou apenas alguns minutos para fechar os olhos e se concentrar no presente.
Rigney recomenda reconhecer o seu estado emocional atual e se concentrar no ar que entra e sai dos pulmões.
Quando falar com um profissional
Os métodos de bricolage são ótimos para se ter em seu arsenal, mas se você estiver lidando com uma grande mudança ou perda de vida ou se os estressores menores atingirem as alturas do Everest, procure um profissional de saúde mental.
Conversar com preocupações e gatilhos pode proporcionar um alívio imenso, e um profissional pode ajudá-lo a personalizar estratégias de alívio do estresse que funcionem para você.
Certamente, não se preocupe com as opções de alívio do estresse. Se as técnicas mencionadas aqui não o libertarem do pânico e da pressão, revise-as para atender às suas necessidades específicas ou estilo de vida.
"Não existe uma fórmula exata para esses hábitos", lembra Rigney. “Tenha alguns em sua caixa de ferramentas. Diferentes tipos de estresse podem precisar de diferentes tipos de habilidades de enfrentamento. Então brinque um pouco.
Jennifer Chesak é editora freelancer de livros e instrutora de redação baseada em Nashville. Ela também é uma escritora de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais. Ela obteve seu Master of Science em jornalismo pela Northwestern's Medill e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal, Dakota do Norte.
