1. Exercício
O exercício é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para combater o estresse.
Pode parecer contraditório, mas colocar o estresse físico em seu corpo através do exercício pode aliviar o estresse mental.
Os benefícios são mais fortes quando você se exercita regularmente. Pessoas que se exercitam regularmente têm menos probabilidade de sentir ansiedade do que aquelas que não se exercitam (1).
Existem algumas razões por trás disso:
- Hormônios do estresse: o exercício reduz os hormônios do estresse do corpo - como o cortisol - a longo prazo. Também ajuda a liberar endorfinas, substâncias químicas que melhoram seu humor e agem como analgésicos naturais.
- Sono: O exercício também pode melhorar a qualidade do sono, que pode ser afetada negativamente pelo estresse e pela ansiedade.
- Confiança: Quando você se exercita regularmente, pode se sentir mais competente e confiante em seu corpo, o que, por sua vez, promove o bem-estar mental.
- Tente encontrar uma rotina de exercícios ou atividade que você goste, como caminhar, dançar, escalar rochas ou ioga.
Atividades - como caminhar ou correr - que envolvem movimentos repetitivos de grandes grupos musculares podem aliviar particularmente o estresse.
2. Considere suplementos
Vários suplementos promovem redução do estresse e da ansiedade. Aqui está uma breve visão geral de alguns dos mais comuns:
- Erva-cidreira: A erva- cidreira é um membro da família da hortelã que foi estudado por seus efeitos anti-ansiedade (2).
- Ácidos graxos ômega-3: Um estudo mostrou que estudantes de medicina que receberam suplementos de ômega-3 tiveram uma redução de 20% nos sintomas de ansiedade (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha é uma erva usada na medicina ayurvédica para tratar o estresse e a ansiedade. Vários estudos sugerem que é eficaz (4).
- Chá verde: o chá verde contém muitos antioxidantes polifenóis que fornecem benefícios à saúde. Pode diminuir o estresse e a ansiedade aumentando os níveis de serotonina (5).
- Valeriana: A raiz de valeriana é uma ajuda popular para o sono devido ao seu efeito tranquilizante. Contém ácido valerênico, que altera os receptores do ácido gama-aminobutírico (GABA) para diminuir a ansiedade.
- Kava kava: Kava kava é um membro psicoativo da família da pimenta. Há muito utilizado como sedativo no Pacífico Sul, é cada vez mais utilizado na Europa e nos EUA para tratar o estresse e a ansiedade leves (6).
Alguns suplementos podem interagir com medicamentos ou ter efeitos colaterais; portanto, você pode consultar um médico se tiver uma condição médica.
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3. Acenda uma vela
Usar óleos essenciais ou queimar uma vela perfumada pode ajudar a reduzir seus sentimentos de estresse e ansiedade.
Alguns aromas são especialmente calmantes. Aqui estão alguns dos aromas mais calmantes:
- Lavanda
- Rosa
- Vetiver
- Bergamota
- Camomila romana
- Neroli
- Incenso
- Sândalo
- Ylang ylang
- Laranja ou flor de laranjeira
- Gerânio
Usar aromas para tratar o seu humor é chamado de aromaterapia. Vários estudos mostram que a aromaterapia pode diminuir a ansiedade e melhorar o sono (7, 8, 9).
4. Reduza sua ingestão de cafeína
A cafeína é um estimulante encontrado em café, chá, chocolate e bebidas energéticas. Altas doses podem aumentar a ansiedade (10).
As pessoas têm limites diferentes para a quantidade de cafeína que podem tolerar.
Se você perceber que a cafeína o deixa nervoso ou ansioso, considere reduzir.
Embora muitos estudos mostrem que o café pode ser saudável com moderação, não é para todos. Em geral, cinco ou menos xícaras por dia é considerado uma quantidade moderada.
5. Escreva
Uma maneira de lidar com o estresse é escrever as coisas.
Enquanto registra o que você está estressado, é uma abordagem, outra é anotar o que você agradece.
A gratidão pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, concentrando seus pensamentos no que é positivo em sua vida.
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6. Goma de mascar
Para um apaziguador super fácil e rápido, tente mascar um chiclete.
Um estudo mostrou que pessoas que mascavam chiclete tinham maior sensação de bem-estar e menor estresse (11).
Uma explicação possível é que a goma de mascar causa ondas cerebrais semelhantes às de pessoas relaxadas. Outra é que a goma de mascar promove o fluxo sanguíneo no cérebro.
Além disso, um estudo recente descobriu que o alívio do estresse era maior quando as pessoas mastigavam mais fortemente (12).
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7. Passe algum tempo com amigos e familiares
O apoio social de amigos e familiares pode ajudá-lo a passar por momentos estressantes.
Fazer parte de uma rede de amigos oferece uma sensação de pertencimento e valor próprio, o que pode ajudá-lo em tempos difíceis.
Um estudo descobriu que, especialmente para as mulheres, passar tempo com amigos e crianças ajuda a liberar ocitocina, um calmante natural. Esse efeito é chamado de "cuidar e fazer amizade" e é o oposto da resposta de luta ou fuga (13).
Lembre-se de que homens e mulheres se beneficiam da amizade.
Outro estudo constatou que homens e mulheres com menos conexões sociais eram mais propensos a sofrer de depressão e ansiedade (14).
8. Rir
É difícil sentir ansiedade quando você está rindo. É bom para a sua saúde e existem algumas maneiras de ajudar a aliviar o estresse:
- Aliviando sua resposta ao estresse.
- Aliviando a tensão relaxando seus músculos.
A longo prazo, o riso também pode ajudar a melhorar seu sistema imunológico e humor.
Um estudo entre pessoas com câncer descobriu que as pessoas do grupo de intervenção do riso experimentaram mais alívio do estresse do que aquelas que estavam simplesmente distraídas (15).
Tente assistir a um programa de TV engraçado ou sair com amigos que fazem você rir.
9. Aprenda a dizer não
Nem todos os estressores estão sob seu controle, mas alguns estão.
Assuma o controle sobre as partes da sua vida que você pode mudar e causar estresse.
Uma maneira de fazer isso pode ser dizer "não" com mais frequência.
Isso é especialmente verdadeiro se você se comprometer com mais do que pode suportar, pois lidar com muitas responsabilidades pode fazer com que você se sinta oprimido.
Ser seletivo sobre o que você assume - e dizer não às coisas que aumentarão desnecessariamente sua carga - pode reduzir seus níveis de estresse.
10. Aprenda a evitar a procrastinação
Outra maneira de controlar o estresse é ficar em cima das prioridades e parar de procrastinar.
A procrastinação pode levá-lo a agir de maneira reativa, deixando-o lutando para alcançá-lo. Isso pode causar estresse, o que afeta negativamente sua saúde e qualidade do sono (16).
Adquira o hábito de fazer uma lista de tarefas organizada por prioridade. Dê a si mesmo prazos realistas e trabalhe na lista.
Trabalhe nas coisas que precisam ser feitas hoje e ofereça a si próprio pedaços de tempo ininterrupto, pois alternar entre tarefas ou multitarefa pode ser estressante.
11. Faça uma aula de yoga
Yoga tornou-se um método popular de alívio do estresse e exercícios entre todas as faixas etárias.
Embora os estilos de ioga sejam diferentes, a maioria compartilha um objetivo comum - unir-se ao corpo e à mente.
O yoga faz isso principalmente aumentando a consciência corporal e respiratória.
Alguns estudos examinaram o efeito do yoga na saúde mental. No geral, pesquisas descobriram que o yoga pode melhorar o humor e pode até ser tão eficaz quanto os antidepressivos no tratamento da depressão e da ansiedade (17).
No entanto, muitos desses estudos são limitados e ainda há dúvidas sobre como o yoga funciona para alcançar a redução do estresse.
Em geral, o benefício do yoga para o estresse e a ansiedade parece estar relacionado ao seu efeito no sistema nervoso e na resposta ao estresse.
Pode ajudar a baixar os níveis de cortisol, pressão arterial e batimentos cardíacos e aumentar o ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que diminui os distúrbios de humor.
Movimentos Atentos: Fluxo de Yoga de 15 Minutos para Ansiedade
12. Pratique a atenção plena
A atenção plena descreve práticas que o ancoram no momento presente.
Pode ajudar a combater os efeitos indutores de ansiedade do pensamento negativo (18).
Existem vários métodos para aumentar a atenção plena, incluindo terapia cognitiva baseada na atenção plena, redução do estresse baseado na atenção plena, ioga e meditação.
Um estudo recente em estudantes universitários sugeriu que a atenção plena pode ajudar a aumentar a auto-estima, o que diminui os sintomas de ansiedade e depressão (18).
13. Abraço
Abraçar, beijar, abraçar e fazer sexo podem ajudar a aliviar o estresse (19, 20).
O contato físico positivo pode ajudar a liberar ocitocina e diminuir o cortisol. Isso pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea e a freqüência cardíaca, os quais são sintomas físicos de estresse.
Curiosamente, os seres humanos não são os únicos animais que abraçam para aliviar o estresse. Os chimpanzés também abraçam amigos estressados (21).
14. Ouça música suave
Ouvir música pode ter um efeito muito relaxante no corpo.
A música instrumental em ritmo lento pode induzir a resposta de relaxamento, ajudando a baixar a pressão arterial e a frequência cardíaca, bem como os hormônios do estresse.
Alguns tipos de música clássica, celta, nativa americana e indiana podem ser particularmente reconfortantes, mas simplesmente ouvir a música que você gosta também é eficaz (22).
Os sons da natureza também podem ser muito calmantes. É por isso que eles geralmente são incorporados à música de relaxamento e meditação.
15. Respiração profunda
O estresse mental ativa seu sistema nervoso simpático, sinalizando para que seu corpo entre no modo de "luta ou fuga".
Durante essa reação, os hormônios do estresse são liberados e você experimenta sintomas físicos como batimentos cardíacos mais rápidos, respiração mais rápida e vasos sanguíneos contraídos.
Exercícios de respiração profunda podem ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático, que controla a resposta do relaxamento.
Existem vários tipos de exercícios de respiração profunda, incluindo respiração diafragmática, abdominal, abdominal e respiratória.
O objetivo da respiração profunda é focar sua atenção na respiração, tornando-a mais lenta e profunda. Quando você respira profundamente pelo nariz, seus pulmões se expandem completamente e sua barriga sobe.
Isso ajuda a diminuir a frequência cardíaca, permitindo que você se sinta mais tranquilo.
Este vídeo explica como praticar a respiração diafragmática.
16. Passe algum tempo com seu animal de estimação
Ter um animal de estimação pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o seu humor.
Interagir com animais de estimação pode ajudar a liberar a ocitocina, uma substância química do cérebro que promove um humor positivo (23).
Ter um animal de estimação também pode ajudar a aliviar o estresse, dando-lhe um propósito, mantendo-o ativo e fornecendo companhia - todas as qualidades que ajudam a reduzir a ansiedade.
A linha inferior
Embora o estresse e a ansiedade possam surgir no local de trabalho e na vida pessoal, existem muitas maneiras simples de reduzir a pressão que você sente.
Essas dicas geralmente envolvem desviar sua mente da fonte de estresse.
Exercício, atenção, música e intimidade física podem funcionar para aliviar a ansiedade - e também melhorarão seu equilíbrio geral entre trabalho e vida pessoal.
Leia este artigo em espanhol.
