O estresse relacionado ao trabalho pode tirar o melhor de todos nós. E-mails, mensagens de folga, telefones tocando rapidamente, seu colega de trabalho aparecendo para uma reunião improvisada - é o suficiente para deixar qualquer um cansado.
Sentir alguma tensão é normal, especialmente se você estiver enfrentando um prazo iminente ou tarefa desafiadora. Mas quando o estresse no trabalho se torna crônico, pode acabar afetando seu bem-estar físico e emocional.
Experimentar a tensão do trabalho é inevitável - mesmo que você goste do que faz -, mas existem algumas medidas que você pode tomar para reduzir ao mínimo o estresse no trabalho.
1. Esteja ciente de como isso afeta você
Isso pode parecer simples demais, mas é fácil subestimar o quanto o estresse afeta você. Tome nota se você se sentir emocionalmente exausto e pessimista até o final do dia.
A exposição prolongada ao estresse não gerenciado pode afetar o seu corpo e a saúde mental, e pesquisas recentes sugerem uma ligação potencial entre o esgotamento relacionado ao trabalho, depressão e ansiedade.
Sinais de estresse
Aqui estão alguns dos sinais mais sutis de estresse:
- baixa energia ou fadiga
- dores de cabeça
- insônia
- mudanças no apetite
- problemas digestivos
- ritmo cardíaco acelerado
- suando
- baixa autoestima
- perda de desejo sexual
- doenças frequentes
2. Anote seus estressores
Identificar e registrar situações estressantes pode ajudá-lo a entender o que está incomodando. Algumas delas podem ser fontes sutis de tensão, como um espaço de trabalho desconfortável ou um longo trajeto.
Mantenha um diário por 1 semana para rastrear seus gatilhos de estresse e suas reações a eles. Certifique-se de incluir as pessoas, lugares e eventos que lhe deram uma resposta física, mental ou emocional.
Enquanto escreve, pergunte-se:
- Como isso me fez sentir? (Medo, raiva, mágoa?)
- Qual foi a minha reação? (Visitei a máquina de vending depois ou dei uma volta?)
- Quais são algumas maneiras de resolvê-lo? (Como posso encontrar soluções para esse estressor?)
3. Tire um tempo para recarregar
Tomar até alguns minutos de tempo pessoal durante um dia agitado pode ajudar a evitar o desgaste.
Ouvir um podcast interessante entre as reuniões ou assistir a um vídeo engraçado do YouTube pode proporcionar pausas relaxantes ao longo do dia.
Também é importante fazer pausas para pensar em seu trabalho, não verificando e-mails relacionados ao trabalho nas folgas ou desconectando o telefone à noite.
Leia sobre mais maneiras de recarregar.
4. Aprimore suas habilidades de gerenciamento de tempo
Às vezes, sentir-se oprimido pelo trabalho se resume a como você está organizado. Tente configurar uma lista de prioridades no início de sua semana de trabalho, preparando tarefas e classificando-as de acordo com a importância.
Você também pode vencer a procrastinação reservando períodos específicos para o trabalho de concentração profunda.
5. Equilibre seu trabalho e sua vida pessoal
Estar disponível o tempo todo o queimará facilmente. É importante criar limites claros entre o trabalho e a vida doméstica para ajudar a evitar um possível estresse.
Parte disso significa reservar um tempo para socializar e estabelecer regras para quando você verifica e-mails ou recebe chamadas telefônicas.
6. Reavaliar pensamentos negativos
Quando você sente preocupação e estresse crônico por um longo período de tempo, sua mente tende a tirar conclusões precipitadas e ler todas as situações com uma lente negativa.
Por exemplo, se seu chefe não lhe der um oi pela manhã, você poderá reagir pensando "eles estão com raiva de mim".
Em vez de fazer julgamentos automáticos, tente se distanciar de seus pensamentos negativos e simplesmente observe.
7. Confie em uma forte rede de suporte
Mantenha contato com amigos e familiares de confiança para ajudar a lidar com situações estressantes de trabalho.
Se você está enfrentando uma semana de trabalho especialmente desafiadora, tente perguntar aos amigos dos pais se eles podem ajudar a dar carona aos seus filhos na escola em determinados dias.
Ter pessoas nas quais você pode confiar durante os tempos difíceis pode aliviar parte da tensão acumulada.
8. Cuide-se
É necessário reservar um tempo para o autocuidado, se você se sentir sobrecarregado pelo trabalho regularmente. Isso significa priorizar o sono, reservar um tempo para se divertir e garantir que você coma durante o dia.
9. Aprenda técnicas de relaxamento
A lentidão proposital e a consciência do ambiente ao redor podem mantê-lo relaxado durante a semana. Meditação, exercícios de respiração profunda e atenção plena trabalham para acalmar sua ansiedade.
Comece tomando alguns minutos por dia para se concentrar em estar presente e desfrutar de uma atividade simples - seja uma curta caminhada pelo parque ou apreciando uma refeição em sua mesa.
Crie um hábito
Aqui estão algumas outras maneiras de criar a atenção plena em sua rotina diária:
- Faça uma pausa por alguns instantes antes de iniciar seu dia de trabalho e defina sua intenção.
- Baixe um aplicativo de meditação que você pode usar quando sentir pressão excessiva no trabalho ou durante o trajeto.
- Programe um intervalo de 5 minutos para tentar exercícios respiratórios.
10. Fique de fora da fábrica de fofocas do escritório
O conflito no local de trabalho pode ter um grande impacto no seu bem-estar emocional. Tente evitar participar de situações fofoqueiras.
Se você sabe que um de seus colegas é especialmente propenso a fofocar, encontre uma maneira de passar menos tempo com eles ou direcionar a conversa para tópicos mais seguros.
Algumas outras estratégias para ficar de fora da briga incluem:
- enfatizando o positivo ("Tom vem fazendo malabarismos muito ultimamente e lidando muito bem com isso".)
- ignorando a conversa e mudando de assunto para algo não relacionado
- indo embora ("Desculpe, tenho um prazo enorme após o almoço e não posso ficar e conversar.")
11. Solte o perfeccionismo
Se você precisar acertar a apresentação ou trabalhar horas extras aperfeiçoando um relatório concluído dias atrás, talvez seja hora de dar um passo atrás e refletir.
Embora o perfeccionismo tenha alguns benefícios positivos, também pode ser altamente estressante e levar ao esgotamento.
Tente manter seus altos padrões sob controle, concentrando-se no esforço que você coloca em um projeto e não personalizando o fracasso quando cometer um erro.
12. Vá de férias
Ser capaz de desconectar ou "desligar" as responsabilidades e atividades relacionadas ao trabalho pode ajudá-lo a relaxar e descontrair como nenhum outro.
Você também não precisa se aventurar no mundo inteiro. Uma estadia sem trabalho ou uma viagem a algumas horas da cidade ainda pode ajudá-lo a redefinir.
13. Aborde seu supervisor
Obter o apoio do seu chefe pode aliviar significativamente os sentimentos de desgaste.
Marque um momento tranquilo para conversar com eles e discutir com calma se sentindo sobrecarregado por tarefas desafiadoras. Aborde a conversa a partir de um local de solução de problemas, em vez de listar reclamações.
Por exemplo, você pode dizer que deseja revisitar o que é esperado fora do horário de trabalho, porque as coisas parecem um pouco esmagadoras no momento. O objetivo é encontrar uma resolução que ajude a reduzir a tensão.
14. Procure aconselhamento
Você não precisa ter uma condição de saúde mental para experimentar a terapia. Sentir-se sobrecarregado no trabalho é uma razão perfeitamente válida para procurar ajuda e suporte adicionais.
Trabalhar com um terapeuta pode ajudá-lo a identificar melhor as fontes de estresse no trabalho e a encontrar maneiras de melhor navegá-las. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver estratégias para descomprimir e cuidar de si mesmo.
Não sabe por onde começar? Nosso guia de terapia para todos os orçamentos pode ajudar.
