A raiva é um sentimento normal e pode ser uma emoção positiva quando ajuda a resolver problemas ou questões, seja no trabalho ou em casa.
No entanto, a raiva pode se tornar problemática se levar a agressões, explosões ou até brigas físicas.
O controle da raiva é importante para ajudá-lo a evitar dizer ou fazer algo que possa se arrepender. Antes de a raiva aumentar, você pode usar estratégias específicas para controlar a raiva.
Aqui estão 25 maneiras de controlar sua raiva:
1. Contagem regressiva
Contagem regressiva (ou até) até 10. Se você estiver realmente bravo, comece com 100. No tempo que você leva para contar, sua frequência cardíaca diminui e sua raiva provavelmente diminui.
2. Respire fundo
Sua respiração se torna mais superficial e acelera à medida que você fica com raiva. Inverta essa tendência (e sua raiva), respirando devagar e profundamente pelo nariz e expirando pela boca por vários momentos.
3. Vá passear
O exercício pode ajudar a acalmar seus nervos e reduzir a raiva. Dê um passeio, ande de bicicleta ou bata em algumas bolas de golfe. Qualquer coisa que faça seus membros bombear é bom para sua mente e corpo.
4. Relaxe seus músculos
O relaxamento muscular progressivo exige que você se tensione e relaxe lentamente vários grupos musculares do corpo, um de cada vez. Ao tensionar e soltar, respire devagar e deliberadamente.
5. Repita um mantra
Encontre uma palavra ou frase que o ajude a se acalmar e a focar novamente. Repita essa palavra várias vezes para si mesmo quando estiver chateado. “Relaxe”, “Acalme-se e“Você ficará bem”são todos bons exemplos.
6. Alongamento
Rolinhos para o pescoço e para os ombros são bons exemplos de movimentos não-árduos do tipo ioga que podem ajudá-lo a controlar seu corpo e aproveitar suas emoções. Nenhum equipamento sofisticado é necessário.
7. escapar mentalmente
Entre em uma sala silenciosa, feche os olhos e pratique a visualização de uma cena relaxante. Concentre-se nos detalhes da cena imaginária: de que cor é a água? Qual a altura das montanhas? Como são os pássaros cantando? Essa prática pode ajudá-lo a encontrar a calma em meio à raiva.
8. Toque algumas músicas
Deixe a música afastar você de seus sentimentos. Coloque fones de ouvido ou deslize para o seu carro. Aumente sua música favorita e zumba, bop ou afaste sua raiva.
9. Pare de falar
Quando você está empolgado, pode ficar tentado a deixar as palavras iradas, mas é mais provável que faça mal do que bem. Finja que seus lábios estão colados, como você fez quando criança. Este momento sem falar lhe dará tempo para reunir seus pensamentos.
10. Tire um tempo limite
Faça uma pausa. Sente-se longe dos outros. Nesse período de silêncio, você pode processar eventos e retornar suas emoções ao ponto morto. Você pode até achar que esse tempo longe dos outros é tão útil que você deseja programá-lo em sua rotina diária.
11. Tome uma atitude
Aproveite sua energia irritada. Assine uma petição. Escreva uma nota para um funcionário. Faça algo de bom para outra pessoa. Despeje sua energia e emoções em algo saudável e produtivo.
12. Escreva no seu diário
O que você não pode dizer, talvez você possa escrever. Anote o que você está sentindo e como deseja responder. O processamento da palavra escrita pode ajudá-lo a se acalmar e reavaliar os eventos que levaram aos seus sentimentos.
13. Encontre a solução mais imediata
Você pode ficar com raiva que seu filho tenha deixado uma bagunça no quarto antes de ir visitar um amigo. Feche a porta. Você pode acabar temporariamente com sua raiva, tirando-a da sua vista. Procure resoluções semelhantes em qualquer situação.
14. Ensaie sua resposta
Evite uma explosão ensaiando o que você vai dizer ou como vai abordar o problema no futuro. Esse período de ensaio também dá tempo para você encenar várias soluções possíveis.
15. Imagine um sinal de stop
O símbolo universal para parar pode ajudá-lo a se acalmar quando estiver com raiva. É uma maneira rápida de ajudá-lo a visualizar a necessidade de interromper a si mesmo, suas ações e se afastar do momento.
16. Mude sua rotina
Se o seu lento deslocamento para o trabalho a deixa com raiva antes mesmo de tomar um café, encontre uma nova rota. Considere opções que podem levar mais tempo, mas que deixam você menos chateado no final.
17. fale com um amigo
Não cozinhe nos eventos que o deixaram com raiva. Ajude-se a processar o que aconteceu conversando com um amigo de confiança e solidário que pode fornecer uma nova perspectiva.
18. Rir
Nada altera o mau humor como o bom. Divulgue sua raiva procurando maneiras de rir, seja brincando com seus filhos, assistindo em pé ou rolando memes.
19. Pratique gratidão
Reserve um momento para se concentrar no que é certo quando tudo parece errado. Perceber quantas coisas boas você tem em sua vida pode ajudá-lo a neutralizar a raiva e mudar a situação.
20. Defina um temporizador
A primeira coisa que vem à mente quando você está com raiva provavelmente não é o que deveria dizer. Reserve um tempo antes de responder. Desta vez, você será mais calmo e conciso.
21. Escreva uma carta
Escreva uma carta ou e-mail para a pessoa que o deixou com raiva. Em seguida, exclua-o. Muitas vezes, expressar suas emoções de alguma forma é tudo que você deseja, mesmo que seja em algo que nunca será visto.
22. Imagine perdoá-los
Encontrar a coragem de perdoar alguém que o prejudicou exige muita habilidade emocional. Se você não pode ir tão longe, pode pelo menos fingir que está perdoando-os e sentirá sua raiva desaparecer.
23. Pratique empatia
Tente andar no lugar da outra pessoa e veja a situação da perspectiva deles. Quando você conta a história ou revive os eventos como eles a viram, você pode obter um novo entendimento e ficar com menos raiva.
24. Expresse sua raiva
Não há problema em dizer como você se sente, contanto que você lide com isso da maneira certa. Peça a um amigo de confiança para ajudá-lo a prestar uma resposta calma. As explosões não resolvem problemas, mas o diálogo maduro pode ajudar a reduzir o estresse e aliviar a raiva. Também pode evitar problemas futuros.
25. Encontre um canal de criativos
Transforme sua raiva em uma produção tangível. Considere pintar, jardinar ou escrever poesia quando estiver chateado. As emoções são musas poderosas para indivíduos criativos. Use o seu para reduzir a raiva.
A linha inferior
A raiva é uma emoção normal que todo mundo experimenta de tempos em tempos. No entanto, se sua raiva se transformar em agressão ou explosões, você precisará encontrar maneiras saudáveis de lidar com a raiva.
Se essas dicas não ajudarem, considere conversar com seu médico. Um especialista em saúde mental ou terapeuta pode ajudá-lo a lidar com fatores subjacentes que podem contribuir para a raiva e outros problemas emocionais.
