Por que os exercícios de controle da raiva funcionam
Muitos de nós "perdemos o controle" durante uma grande discussão familiar ou enquanto estávamos presos no trânsito ruim a caminho do trabalho. Embora a raiva não seja boa, ela pode nos ajudar a nos sentir motivados a mudar coisas que não estão funcionando para nós, como problemas de relacionamento ou situações de trabalho desconfortáveis.
Mas a raiva é uma emoção forte. Se deixada desmarcada, pode levar à infelicidade ou a uma condição de saúde mental. Também pode fazer com que você aja de maneira irracional ou agressiva. Isso pode resultar em isolamento social, problemas de saúde e abuso.
Algumas pessoas são mais propensas a sentir raiva do que outras. Pessoas sob estresse extremo podem ter problemas para controlar sua raiva. Os pesquisadores descobriram que crianças com problemas de saúde mental e adultos com lesões cerebrais traumáticas também têm maior probabilidade de ter uma raiva avassaladora.
Ajuda e suporte estão disponíveis. A pesquisa descobriu que os exercícios de controle da raiva melhoraram o bem-estar e reduziram o número de explosões de raiva em cada um desses grupos de risco. E se você luta para acalmar sua raiva, esses exercícios também podem ajudá-lo.
Exercícios de gerenciamento da raiva para tentar
As explosões de raiva podem causar danos a você e às pessoas ao seu redor.
Uma boa maneira de acalmar a raiva e evitar danos é usar exercícios de controle da raiva. Essas técnicas funcionam acalmando-o primeiro e depois ajudando-o a avançar de maneira positiva.
Use os seguintes exercícios de controle da raiva sempre que achar que sua raiva é esmagadora, até você se sentir calmo:
Aprenda a respirar
Quando você está com raiva, pode perceber que sua respiração fica mais rápida e superficial. Uma maneira fácil de acalmar seu corpo e reduzir sua raiva é desacelerar e aprofundar sua respiração.
Tente respirar lentamente pelo nariz e pela boca. Respire profundamente da barriga e não do peito. Repita as respirações conforme necessário.
Relaxamento muscular progressivo
A tensão muscular é outro sinal de estresse no corpo que você pode sentir quando está com raiva.
Para ajudar a se acalmar, tente uma técnica progressiva de relaxamento muscular. Isso envolve tensão lenta e, em seguida, relaxa cada grupo muscular do corpo, um de cada vez.
Considere começar do topo da cabeça e seguir em direção aos dedos dos pés, ou vice-versa.
Visualize-se calmo
Imaginar um lugar relaxante pode ajudar a reduzir sua raiva. Sente-se em um espaço tranquilo e confortável a partir da sua memória e feche os olhos por alguns momentos. Deixe sua imaginação fluir.
Ao pensar em como é esse lugar relaxante, pense em pequenos detalhes. Como cheira ou soa? Pense em como você se sente calmo e bem nesse lugar.
Mexa-se
Além de ser saudável para as funções corporais, o exercício regular é muito eficaz para reduzir o estresse no corpo e na mente. Tente fazer algum exercício todos os dias para manter o estresse e a raiva afastados.
Para uma maneira rápida de controlar a raiva, faça uma caminhada rápida, ande de bicicleta, corra. Ou faça alguma outra forma de atividade física quando sentir raiva crescendo.
Reconheça seus gatilhos
Geralmente, as pessoas ficam bravas com coisas específicas repetidas vezes. Passe algum tempo pensando no que o deixa com raiva. Faça um esforço para evitar ou lidar com essas coisas, se possível.
Por exemplo, isso pode envolver fechar a porta do quarto do seu filho quando ele não o limpar, em vez de ficar com raiva da bagunça. Ou pode significar usar transporte público em vez de dirigir para o trabalho, se você se irritar facilmente com o trânsito.
Pare e ouça
Quando você está em uma discussão enfurecida, pode se tirar conclusões precipitadas e dizer coisas que não são agradáveis. Fazer um esforço para parar e ouvir a outra pessoa na conversa antes de reagir pode ajudar a diminuir sua raiva e permitir que você responda melhor e resolva a situação.
Pense com cuidado antes de responder. Diga a eles que você precisa se afastar se sentir que precisa se acalmar antes de continuar a conversa.
Mude seu pensamento
A raiva pode fazer você sentir que as coisas são piores do que realmente são. Reduza sua raiva substituindo pensamentos negativos por pensamentos mais realistas. Você pode fazer isso evitando palavras extremas, como "nunca" ou "sempre", quando pensa.
Outras boas estratégias incluem manter uma visão equilibrada do mundo e transformar suas demandas raivosas em pedidos.
Evite ficar pensando nas mesmas coisas
Você pode refazer a mesma situação que o incomodou repetidamente, mesmo que o problema seja resolvido. Isso é chamado de habitação ou ruminação. A habitação permite que a raiva dure e pode causar novos argumentos ou outros problemas.
Tente superar a coisa que causou sua raiva. Em vez disso, tente dar uma olhada nas partes positivas da pessoa ou situação que o deixaram chateado.
Conheça o seu corpo
Quando você fica com raiva, seu corpo tende a ficar muito animado. Sua freqüência cardíaca, pressão arterial, velocidade da respiração e temperatura corporal podem aumentar. Seu corpo também libera certos hormônios do estresse que o colocam em alerta máximo.
Preste atenção ao seu corpo quando estiver com raiva. Aprenda os sinais de alerta da raiva do seu corpo. Da próxima vez que você sentir esses avisos, poderá se afastar da situação ou tentar uma técnica de relaxamento.
Obtendo ajuda para sua raiva
Aprender a gerenciar saudavelmente sua raiva é um processo que acontece mais rapidamente para alguns do que para outros. Se você sente que sua raiva fica avassaladora ou se está fazendo com que você se machuque ou às pessoas ao seu redor, é hora de obter ajuda especializada.
Converse com seu médico para obter um encaminhamento para um psiquiatra ou psicólogo. Um conselheiro treinado pode ajudá-lo a encontrar um plano de tratamento adequado para você.
Alguns tratamentos comuns para a raiva incluem uma técnica de terapia de conversação chamada terapia cognitivo-comportamental. Pode ajudá-lo a identificar os gatilhos da raiva e a melhor maneira de lidar com eles.
Um psiquiatra também pode recomendar medicamentos anti-ansiedade se níveis de estresse esmagadores causarem sua raiva.
Perguntas para escolher um terapeuta
- Você está licenciado no meu estado?
- Você já trabalhou com pessoas que lidam com raiva?
- Que tipos de terapia você recomenda para lidar com a raiva?
- Quanto tempo espera o tratamento?
- Quanto custa a terapia com você?
- Você aceita meu seguro?
A linha inferior
A raiva é uma emoção comum e útil que todos experimentam. Também é possível que a raiva se torne esmagadora e, às vezes, cause problemas.
Os exercícios de controle da raiva são ferramentas úteis que podem ajudar a identificar e gerenciar a raiva de maneira produtiva. Obter ajuda especializada é uma boa maneira de lidar com a raiva que está interferindo na sua qualidade de vida.
