Não é segredo que vivemos em um mundo cada vez mais incerto - seja politicamente, socialmente ou ambientalmente falando. Perguntas como: "Minhas opiniões serão representadas no Congresso?" “As iniciativas de proteção ambiental receberão apoio para meus netos?” "As tensões raciais continuarão a aumentar e resultarão em mais violência?" há apenas algumas pessoas que se perguntam constantemente.
Como psicólogo especializado em ansiedade, estou familiarizado demais com o que parece quando as pessoas não sabem o que virá a seguir.
Portanto, permanece a pergunta: como lidamos nesses tempos precários?
Acho que as quatro dicas a seguir são intervenções muito eficazes no tratamento de pacientes com ansiedade. Portanto, na próxima vez que o ciclo de notícias ou o feed de mídia social aumentar seus níveis de ansiedade, considere experimentar.
Dica 1: regulação emocional e meditação baseadas na respiração
A regulação baseada na respiração pode ser útil em tempos sociopolíticos "quentes". Seja assistindo as notícias ou se sentindo ansioso enquanto estiver nas mídias sociais, sua respiração está sempre presente para ajudá-lo a regular sua ansiedade natural (ou até a raiva).
A respiração profunda pode ajudar a induzir sentimentos de segurança, embora o truque desse método seja a consistência na prática. Considere praticar de 5 a 10 minutos por dia, além de sempre que começar a sentir sua ansiedade começar a aumentar.
Existem muitas técnicas de meditação que podem ajudar. Para ajudar você a começar, considere as seguintes etapas:
- Deite-se ou sente-se em uma cadeira (você pode fechar os olhos, se quiser).
- Respire todo o caminho.
- Ao expirar, respire até o fim. A conclusão da inflação / deflação é muito importante aqui.
- Repita por aproximadamente 5 a 10 minutos.
- Pratique a respiração profunda ao longo do dia, o máximo que puder.
Nota: Pode ajudar a imaginar um balão inflando e esvaziando enquanto você executa este exercício de respiração.
Dica 2: Aprenda a se auto-estimar
Para as pessoas que vêm de comunidades marginalizadas, pode ser fácil deixar que as numerosas mensagens sociopolíticas fanáticas tenham um efeito sobre como você vê sua autoestima. E permitir que essas mensagens afetem como você se vê pode levar à ansiedade.
Embora essas mensagens não parem, você pode cuidar da sua autoestima aprendendo a falar consigo mesmo com bondade e dignidade.
Dicas de valor próprio
- Observe sentimentos de vergonha - pensamentos como "eu sou ruim" - à medida que surgem. Eles são provenientes de opiniões equivocadas de outras pessoas que na verdade não o conhecem ou valorizam? Valorize apenas opiniões daqueles que você valoriza.
- Fale gentilmente consigo mesmo quando estiver se sentindo triste, como: "Sei que isso dói agora, mas essa dor não me define" ou "Minha intenção é ser gentil comigo mesmo nesses momentos difíceis".
- Após a exposição a mensagens negativas, escolha um mantra que você possa lembrar facilmente. Por exemplo, como homem negro, quando começo a me sentir deprimido após a exposição a mensagens negativas da mídia ou outros comentários racistas, repito: “As opiniões dos racistas não definem meu valor. Eu faço."
- Escolha uma citação com poderes de um ativista, líder espiritual ou professor. Leia esta citação diariamente e deixe que ela se torne o padrão de como você se move no mundo.
Em tempos de agitação e agressão sociopolítica, ser gentil consigo mesmo é extremamente importante - isso é especialmente verdade se você pertence a um grupo social historicamente marginalizado.
Lembre-se, conversas negativas de outras pessoas não o definem. Você define seu valor próprio.
Dica 3: Ouça com não reatividade
Somos ouvintes bastante reativos, pois ouvimos responder em vez de ouvir para entender.
Na era do preconceito e câmaras de eco incontroláveis nas mídias sociais, estamos constantemente buscando validar o que já sabemos para manter a certeza sobre o mundo ao nosso redor. No entanto, a ansiedade pode aumentar quando nos encontramos com pessoas que têm opiniões diferentes da nossa.
Então, como lidamos com essas situações?
A resposta curta é praticar a escuta não reativa. Isso pode ser aplicado a qualquer situação, inclusive ao interagir com pessoas que têm crenças políticas ou sociais diferentes das nossas.
Dicas para ouvir não reativa
- ouça completamente, sem julgamento
- veja se a lógica deles faz sentido
- se houver falhas na lógica ou etapas ignoradas, faça perguntas de acompanhamento
- ouça para entender primeiro, responda em segundo
Dica 4: viva de acordo com seus valores
É fácil viver de acordo com os valores dos outros em nossas vidas e perder de vista o que realmente importa para você. Mas ser fiel aos seus valores é importante, especialmente durante períodos de grande estresse sociopolítico ou ambiental.
Muitas vezes, meus pacientes percebem que seus sintomas de ansiedade são parcialmente o resultado de viver de acordo com os valores da sociedade ou com os valores de alguém em sua vida, sem considerar o que eles se importam pessoalmente.
Lembre-se: viver de acordo com os valores não é orientado a objetivos, mas sim a fazer coisas que fazem você se sentir bem. Em vez de dizer "é com isso que eu deveria me importar", descubra com o que você se importa.
Após a reflexão, você pode reconhecer que deseja passar mais tempo livre com a família e os amigos, participar de ações sociais ou protestar, participar de discursos políticos ou iniciativas de mudança climática.
Seja o que for com o que você se importa, aja de acordo com isso. Ao acompanhar e viver de acordo com seus valores, você pode perceber que se sentirá muito mais em paz.
Viver em tempos difíceis não significa que não possamos fazer pequenas mudanças para ajudar a navegar em nossa ansiedade
Vivemos tempos difíceis, mas isso não significa que não haja pequenas mudanças que possamos fazer em nossas vidas para nos ajudar a sentir-se mais confortáveis conosco e com nossas preocupações com o futuro.
Em vez de deixar a vida acontecer conosco e fixar o que não gostamos, podemos assumir o controle sobre como escolhemos experimentar o que não gostamos usando essas práticas. Lembre-se de que a pessoa que mais pode contribuir para sua saúde mental é você.
Movimentos Atentos: Fluxo de Yoga de 15 Minutos para Ansiedade
O Dr. Broderick Sawyer é psicólogo clínico em uma clínica de grupo, oferecendo tratamentos empíricos para trauma grave, estresse e trauma racial, distúrbios de personalidade, ansiedade, transtornos obsessivo-compulsivos, depressão e distúrbios alimentares. A especialidade principal do Dr. Sawyer é o estresse e trauma com base na raça, e o ensino da meditação baseada na atenção / compaixão. O Dr. Sawyer costuma oferecer palestras sobre diversos tópicos orientados ao tratamento e baseados em raça para diversos profissionais de saúde mental, ativistas e públicos acadêmicos. Ele também colabora com os organizadores da comunidade para encontrar soluções criativas para a justiça social, com foco especial no uso da meditação da atenção plena para fortalecer a resiliência contra o estresse opressivo.
