A maioria dos alongamentos dos dedos melhora a flexibilidade e a mobilidade. Outros também aumentam a força dos dedos dos pés. Alguns são bons para condições específicas, como joanetes e fascite plantar.
Ao fazer alongamentos neste artigo, você deve sentir o alongamento nos dedos dos pés ou em outras partes do pé, tomando cuidado para não empurrar ou puxar com muita força ou estender demais. Esses alongamentos funcionam melhor com os pés descalços.
O objetivo de cada trecho é repeti-lo 10 vezes, mas tudo bem começar com 2 ou 4 repetições e aumentar conforme tolerado.
Alongamentos para melhorar a flexibilidade e a mobilidade
1. Toe lift
Você pode fazer isso esticar um pé de cada vez ou com os dois pés juntos.
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Levante os dedos dos pés, tentando levá-los todos para a mesma altura.
- Segure por 5 segundos.
- Abaixe os dedos dos pés.
- Repita 10 vezes em cada pé.
2. Toe levantar e espalhar
Você pode fazer isso esticar um pé de cada vez ou com os dois pés juntos. Coloque um elástico ao redor dos dedos dos pés para aumentar a resistência e torná-la mais difícil.
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Levante os dedos dos pés, tentando levá-los todos para a mesma altura.
- Quando eles forem levantados, afaste os dedos dos pés o mais longe possível.
- Segure por 5 segundos.
- Relaxe os dedos dos pés e abaixe-os novamente.
- Repita 10 vezes em cada pé.
3. Toe flex
- Fique ao lado de uma superfície rígida e ereta, como uma parede, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Usando as mãos para se firmar, flexione os dedos de um dos pés enquanto os pressiona contra a parede. Segure por 5 segundos.
- Afaste o pé para que fique no chão.
- Repita 10 vezes em cada pé.
4. Puxão do dedão do pé
Esse alongamento aumenta a mobilidade e a flexibilidade do dedão do pé. Você também pode fazê-lo com as mãos se uma toalha ou cinto não estiver disponível.
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Enrole uma toalha ou cinto em volta do dedão do pé.
- Puxe a toalha ou o cinto em sua direção enquanto empurra contra ela com o pé. Segure por 5 segundos.
- Repita 10 vezes em cada pé.
5. Alongamento lateral do dedo do pé
Isso estica os dedos dos pés de um lado para o outro em vez de para cima e para baixo. Você pode fazer isso esticar um pé de cada vez ou com os dois pés juntos.
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Aponte os dedos dos pés para cima.
- Mova os dedos para a esquerda sem mover o pé. Segure por 5 segundos.
- Relaxe os dedos dos pés.
- Aponte os dedos dos pés para cima.
- Mova os dedos dos pés para a direita sem mover o pé. Segure por 5 segundos.
- Relaxe os dedos dos pés.
- Repita o alongamento com os dedos apontados para baixo.
- Repita 10 vezes em cada pé.
6. Elevação do dedo do pé, apontar e enrolar
Você pode fazer isso esticar um pé de cada vez ou com os dois pés juntos.
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Levante a frente do pé, deixando o calcanhar no chão.
- Levante os dedos dos pés o mais alto possível. Segure por 5 segundos.
- Aponte os dedos dos pés para baixo. Segure por 5 segundos.
- Levante o calcanhar e enrole os dedos dos pés por baixo, para que as unhas dos pés ou as pontas dos pés fiquem no chão.
- Repita 10 vezes em cada pé.
7. alongamento do pé em pé
- Fique de costas contra a parede.
- Cruze a perna esquerda sobre a perna direita no tornozelo.
- Aponte os dedos do pé esquerdo e empurre-os contra o chão, para que as unhas dos pés fiquem contra o chão. Segure por 5 segundos.
- Relaxe os dedos dos pés.
- Repita 10 vezes em cada pé.
Alongamentos que aumentam a força
8. Toe splay
Você pode fazer isso esticar um pé de cada vez ou com os dois pés juntos. Coloque um elástico ao redor dos dedos dos pés para aumentar a resistência e torná-la mais difícil.
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Afaste os dedos o máximo possível. Segure por 5 segundos.
- Relaxe os dedos dos pés.
- Repita 10 vezes em cada pé.
9. Levante o dedo e pressione
Esse alongamento melhora seu controle sobre os movimentos dos dedos, além de fortalecê-los.
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Levante os dedos em um pé ou em ambos os pés ao mesmo tempo, tentando levantá-los todos para a mesma altura.
- Pressione apenas o dedão do pé para baixo e para cima 10 vezes.
- Pressione apenas o dedinho do pé para cima e para baixo 10 vezes.
- Alterne pressionando o dedão do pé para cima e para baixo 1 vez com pressionando o dedão do pé para cima e para baixo 1 vez.
- Repita alternando os dedos grandes e pequenos 10 vezes em cada pé.
10. Doming
Esse alongamento fortalece os dedos dos pés e eleva ("cúpulas") o arco do pé.
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Tente agarrar o chão com os dedos dos pés. Certifique-se de usar um movimento de agarrar e não apenas enrolar os dedos dos pés.
- Segure por 5 segundos.
- Relaxe os dedos dos pés.
- Repita 10 vezes em cada pé.
11. curvatura do dedo do pé
Esse alongamento fortalece os dedos dos pés. Às vezes, também é chamado de "toalha de papel" para a ação de juntar a toalha sob os dedos dos pés. Adicionar peso à toalha aumenta a dificuldade.
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Coloque uma toalha pequena no chão com o lado curto voltado para você.
- Segure a toalha com os dedos em um pé e tente puxá-la em sua direção.
- Segure por 5 segundos.
- Relaxe seu pé.
- Repita 10 vezes com cada pé.
12. Coleta de mármore
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Coloque duas tigelas no chão à sua frente, uma vazia e outra com 10 a 20 bolinhas de gude.
- Mova cada mármore para a tigela vazia usando os dedos de um pé.
- Repita com o outro pé.
13. Caminhando na areia
Isso é bom para fortalecer os dedos dos pés, pés e panturrilhas. Pode ser cansativo, faça isso por 5 a 10 minutos no início e aumente o tempo conforme tolerado.
Ande descalço em um local coberto de areia, como uma praia ou caixa de areia.
Alongamentos para joanetes
Um joanete parece uma protuberância na parte externa da articulação do dedão do pé, mas, em última análise, vem do desalinhamento ósseo. Eles podem ser dolorosos. Esses alongamentos podem ajudar a fortalecer a mobilidade do pé e aliviar a dor.
14. dedão do pé
Esse alongamento é bom se os dedos dos pés foram apertados por usar sapatos apertados ou pontudos.
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Levante a perna direita e coloque o tornozelo na coxa esquerda.
- Usando as mãos, mova o dedo do pé para cima, para baixo e para cada lado, segurando por 5 segundos em cada posição.
- Repita 10 vezes.
- Troque as pernas e repita com o dedão do pé esquerdo.
15. alongamento dos dedos
Esse alongamento libera pressão nos dedos doloridos e desalinhados.
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Levante a perna direita e coloque o tornozelo na coxa esquerda.
- Entrelaçar os dedos da mão direita com os dedos dos pés.
- Estique os dedos dos pés com os dedos, desde que você seja capaz.
- Coloque o pé de volta no chão.
- Repita com a perna esquerda.
Alongamentos para fascite plantar
A fasceíte plantar é a inflamação do ligamento que corre sob o pé, desde a sola até o calcanhar. É causado pelo uso excessivo. Não é realmente um problema dos dedos dos pés, mas os alongamentos que envolvem os dedos dos pés podem ajudar a prevenir e aliviar o problema.
16. extensão do dedo do pé
Você deve sentir esse alongamento sob o pé. Massageie o arco do pé com os polegares enquanto faz esse alongamento para aumentar sua eficácia.
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Levante a perna com o pé dolorido e coloque o tornozelo na perna oposta.
- Flexione os dedos dos pés em direção à canela.
- Segure por 5 segundos.
- Relaxe os dedos dos pés.
- Repita 10 vezes.
17. Rolo de garrafa
Ao rolar a garrafa, concentre-se em áreas dolorosas na parte inferior do pé.
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Coloque uma garrafa de água congelada no chão à sua frente.
- Coloque o pé dolorido na garrafa.
- Role a garrafa com o pé.
- Continue por 1 a 2 minutos.
18. rolo de bola
Ao rolar a bola, concentre-se em áreas dolorosas na parte inferior do pé.
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Coloque uma bola de golfe ou tênis no chão à sua frente.
- Coloque o pé dolorido na bola.
- Role a garrafa com o pé.
- Continue por 1 a 2 minutos.
Alongamentos para dedos em martelo
Um dedo do pé do martelo se dobra para baixo na articulação do dedo do meio. Geralmente afeta o segundo dedo do pé e geralmente é devido ao uso de sapatos apertados ou pontudos.
19. Tração do dedo do pé
Isso alonga a articulação dobrada, ajudando os ossos a voltarem à sua posição normal. Isso deve ser feito com cuidado.
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Levante a perna direita e coloque o tornozelo na coxa esquerda.
- Lenta e gentilmente puxe o dedo dobrado para baixo, esticando a articulação. Segure por 5 segundos.
- Repita 10 vezes em cada dedo afetado.
Os trechos de curvatura e captação de mármore descritos anteriormente também são úteis para o dedo em martelo.
Ficar de pé
Os ossos dos dedos dos pés são chamados de falanges. Cada um dos dedos é composto de duas ou três falanges. Movendo-se da unha do pé em direção ao pé, elas são chamadas de falanges distais, médias e proximais. Seu segundo ao quarto dedos têm todos os três. Seus dedões do pé têm apenas dois: distal e proximal.
As articulações são onde dois ossos se conectam. As articulações dos dedos dos pés também incluem o local em que os ossos dos dedos se conectam ao próximo osso do pé, chamado metatarsal.
Dentro das articulações, a cartilagem nas extremidades dos ossos permite que eles deslizem suavemente um contra o outro quando se movem. Seu corpo cria um lubrificante chamado sinóvia, que ajuda os ossos a se moverem mais facilmente.
Não há músculos nos dedos dos pés. Seu movimento é controlado por tendões e ligamentos que conectam os dedos dos pés aos músculos do pé e das pernas.
Quais são os benefícios dos alongamentos dos dedos dos pés?
Seus dedos são pequenos, mas importantes, partes do seu corpo. Eles ajudam você a andar, correr, ficar em pé e suportar todo o seu peso quando você está de pé.
Estar em pé o dia todo, ser corredor ou atleta e usar sapatos apertados pode fazer com que os dedos dos pés:
- sair do alinhamento
- cãibra
- tornar-se doloroso
- perder flexibilidade
- estar em maior risco de lesão
Algumas condições estão associadas ao uso pesado de seus pés e sapatos apertados. Esses incluem:
- joanetes
- dedo do pé em martelo
- fasceíte plantar
Com ou sem esses problemas e condições, esticar os dedos dos pés pode ser benéfico. Alongar pode ajudar os dedos dos pés a se tornarem:
- realinhado
- relaxado
- menos doloroso
- mais flexível
- menos cansado
O alongamento aumenta o fluxo sanguíneo nos dedos dos pés, o que pode aliviar a dor e o inchaço. Dedos relaxados e flexíveis têm menos probabilidade de se machucar.
O alongamento não se livra de joanetes, dedos do pé de martelo ou fasceíte plantar, mas pode ajudar os sintomas e trazer alívio.
