2. Rolamento de espuma
Você precisará de um rolo de espuma para este exercício. A rolagem de espuma pode aliviar a dor, aumentar sua amplitude de movimento e corrigir desalinhamentos devido a rigidez ou nós musculares.
Enquanto estiver rolando, preste atenção extra a todas as áreas apertadas, sensíveis ou sensíveis que notar. Envolva o braço oposto e a perna para garantir que você não está pressionando demais o seu corpo.
- Deite-se do lado direito com o rolo de espuma embaixo da latina, mantendo uma coluna neutra.
- Mantenha a perna direita reta e dobre o joelho esquerdo, no entanto, é confortável.
- Role para frente e para trás da parte inferior das costas até a axila, movendo-se o mais lentamente possível.
- Role de um lado para o outro.
- Continue por 1 minuto. Repita no lado oposto.
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3. Exercício de alongamento de bola
Você precisará de uma bola de exercícios ou uma cadeira para esse alongamento. Esse alongamento ajuda a alongar os lats e melhorar a mobilidade aérea. Para um alongamento ligeiramente diferente, coloque a palma da mão na bola, voltada para cima ou para baixo.
- Comece de quatro na posição de mesa, na frente de uma bola de exercícios.
- Coloque a mão direita na bola com o polegar voltado para o teto.
- Pressione o braço aterrado para obter estabilidade e suporte.
- Envolva os músculos do núcleo enquanto estende o braço para fora, rolando a bola para frente.
- Mergulhe mais fundo no alongamento enquanto mantém essa posição por 20 a 30 segundos.
- Repita no lado oposto. Faça cada lado 2 a 3 vezes.
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Para um alongamento ligeiramente diferente, você pode fazer esse alongamento em pé com a bola ou a cadeira à sua frente. Posicione o braço da mesma maneira e articule os quadris para rolar a bola para frente.
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4. Imprensa de parede
Você pode fazer uma variação da bola ou esticar a cadeira com os antebraços e as palmas das mãos pressionando a parede.
- Fique a cerca de um metro e meio de uma parede, de frente para ela.
- Dobradiça nos quadris para dobrar para a frente.
- Coloque as palmas das mãos na parede aproximadamente na altura do quadril.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
Alongamentos de ioga
Você pode fazer uma rotina simples de ioga que se concentra em alongar e fortalecer seus músculos. Preste atenção em como seus músculos estão se sentindo ao fazer as poses.
Faça essa rotina por conta própria ou como parte de um treino mais longo. Essas poses podem ajudar a aliviar o estresse, a dor e a tensão.
5. Saudação ascendente
A Saudação ascendente (Urdhva Hastasana) também é chamada de pose de mãos levantadas ou pose de palmeira. Essa postura alonga o seu corpo, além dos lados do corpo, da coluna, dos ombros e das axilas.
- Comece em Pose da montanha (Tadasana), com os calcanhares ligeiramente afastados e o peso equilibrado igualmente nos dois pés.
- Levante os dois braços em direção ao teto.
- Envolva seu núcleo e dobre ligeiramente o cóccix, mantendo a coluna alinhada.
- Se for confortável para você, dobre um pouco para trás.
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6. Pose da águia
A pose da águia (Garudasana) pode ser feita em pé ou sentado. Essa postura pode ajudar a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento nos ombros e na parte superior das costas.
- Estique os dois braços para a frente, paralelos ao chão.
- Cruze os braços na frente da parte superior do corpo para que o braço direito fique acima do braço esquerdo. Dobre os cotovelos.
- Enfie o cotovelo direito na dobra do cotovelo esquerdo e levante os dois antebraços para que fiquem perpendiculares ao chão.
- Pressione as palmas das mãos juntas e respire profundamente, concentrando-se em liberar a tensão nas costas e nos ombros.
- Inverta os braços e repita.
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7. vaca-gato
Os rolos da coluna vertebral da vaca-gato (Chakravakasana) ajudarão a afrouxar os lats.
- Comece com as mãos e os joelhos com uma coluna neutra.
- Inspire e entre na postura da vaca levantando os ossos do assento, pressionando o peito para a frente e permitindo que a barriga afunde em direção ao chão.
- Enquanto expira, passe para a pose do gato, arredondando a coluna para fora e dobrando o cóccix.
- Deixe sua cabeça soltar em direção ao chão em uma posição relaxada.
- Pressione firmemente os braços durante os dois movimentos e preste atenção em como as omoplatas mudam de posição.
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8. Cão voltado para baixo
O cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana) alonga a coluna e ajuda a fortalecer a região.
- Comece de quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Dobre os dedos dos pés e levante os quadris do chão.
- Endireite as pernas e mova os calcanhares em direção ao chão (eles não precisam estar no chão). Se os tendões estiverem tensos, não há problema em manter os joelhos levemente dobrados. Você também pode avançar com as mãos se precisar de mais comprimento.
- Pressione firmemente as palmas das mãos e concentre-se em ampliar as clavículas e os ombros. Deixe o queixo dobrar no peito.
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9. Cão voltado para cima
O cão voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana) é uma pose de flexão que pode fortalecer seus músculos.
- Deite-se de bruços no chão. Estique as pernas atrás de você e descanse a parte superior dos pés no chão.
- Dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos no chão, ao lado da cintura.
- Inspire e estique os braços enquanto levanta a parte superior do corpo e as pernas a alguns centímetros do chão.
- Afaste os ombros para trás e para baixo, longe das orelhas.
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10. Pose da criança
A pose da criança (Balasana) é uma pose restauradora que pode ajudá-lo a relaxar a coluna, os ombros e o pescoço, enquanto também alonga os músculos.
- De Downward Dog, respire fundo e expire. Solte os joelhos no chão enquanto puxa os quadris de volta aos calcanhares. Descanse a testa no chão.
- Você também pode relaxar nessa pose com os joelhos um pouco mais largos que os quadris.
- Para aprofundar o alongamento, coloque os dedos o mais à frente possível. Passe os dedos para cada lado antes de trazê-los de volta ao centro e descansar nessa posição.
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Leve embora
O alongamento do seu abdômen algumas vezes por semana pode ajudá-lo a obter flexibilidade, reduzir a dor e aumentar a amplitude de movimento. Isso ajudará a evitar lesões e fará com que você se sinta melhor em geral, permitindo que você se mova com força e facilidade.
Converse com seu médico se sentir dor ao fazer esses exercícios.
