O que são exercícios de McKenzie?
Muitas pessoas experimentam algum tipo de dor nas costas durante a vida. Nos Estados Unidos, a dor nas costas afeta 75 a 85% de todos os adultos.
Se você tiver dores nas costas, é melhor acompanhar o seu médico para determinar o que está causando isso. Isso pode ajudá-lo a encontrar a opção de tratamento mais segura e eficaz.
Para alguns, isso inclui seguir o método McKenzie, às vezes chamado de diagnóstico e terapia mecânicos. Ele inclui um conjunto de diretrizes para avaliar o movimento de alguém, bem como exercícios projetados para melhorar a mobilidade e a postura da coluna vertebral.
Para colher todos os benefícios do método McKenzie, é melhor trabalhar com um fisioterapeuta que possa lhe dar uma avaliação adequada.
Ainda assim, você pode tentar alguns exercícios de McKenzie em casa para aliviar a dor nas costas.
Como tentar com segurança os exercícios de McKenzie
O método McKenzie não é para todos. Se você passou por uma cirurgia nas costas, é melhor evitar esse programa. Você também deve evitá-lo se tiver uma condição espinhal grave, como uma fratura da coluna vertebral.
Também não custa verificar com o seu médico antes de tentar estes exercícios. Eles podem ajudá-lo a garantir que esses exercícios não piorem sua dor nas costas.
Se você decidir fazer exercícios de McKenzie por conta própria, não se esqueça de se mover devagar. Movimentos bruscos podem piorar seus sintomas.
Se você sentir os seguintes sintomas em uma ou ambas as pernas, pare o exercício imediatamente:
- dor crescente
- dormência
- formigamento
Você pode sentir dores nas costas temporárias ao fazer os exercícios de McKenzie. Isso é esperado. Aguarde até a dor diminuir enquanto faz um exercício antes de passar para o próximo.
1. Deitado de bruços
Esse movimento reduz a dor descarregando a pressão na região lombar. Também ajuda a alinhar sua coluna.
- Deite-se de bruços. Coloque os braços ao lado do corpo.
- Vire a cabeça para o lado ou para baixo.
- Segure por dois a três minutos. Repita até oito vezes por dia.
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2. Deitado em um travesseiro
Para apoiar a região lombar, coloque um travesseiro embaixo do peito.
- Deite-se de bruços e coloque um travesseiro embaixo do peito. Coloque os braços ao lado do corpo.
- Vire a cabeça para o lado ou para baixo.
- Segure por dois a três minutos. Repita até oito vezes por dia.
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3. De bruços nos cotovelos
Este exercício ajudará a restaurar a curva natural da região lombar. Também é conhecido como deitado de bruços em extensão.
- Deite-se de bruços. Apoie-se nos antebraços com os ombros acima dos cotovelos.
- Segure por dois a três minutos.
- Abaixe a parte superior do corpo. Repita até oito vezes por dia.
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4. Pressões flexíveis
Flexões propensas também ajudam a restaurar a curva natural da região lombar.
- Deite-se de bruços. Coloque as mãos sob os ombros.
- Lentamente, endireite os braços para levantar a parte superior do corpo. Segure por dois segundos. Abaixe-se para a posição inicial.
- Complete 10 repetições. Repita até oito vezes por dia.
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5. Extensão permanente
A extensão de pé ajuda o movimento de flexão para trás da parte inferior das costas. Também é conveniente, pois você não precisa deitar no chão.
- Ficar em pé. Coloque as mãos nas costas.
- Dobre para trás o máximo possível, mantendo os joelhos retos. Segure por dois segundos. Retorne à posição inicial.
- Complete 10 repetições. Repita até oito vezes por dia.
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6. Flexão deitada
A flexão deitada melhora a maneira como a região lombar se inclina para frente.
Se você não se sentir confortável de costas, coloque a cabeça em um travesseiro. Isso reduzirá a pressão na coluna.
- Deite-se de costas. Coloque os pés no chão, com a largura dos quadris afastados.
- Traga os joelhos até o peito. Segure por dois segundos. Retorne à sua posição inicial.
- Complete seis repetições. Repita até quatro vezes por dia.
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7. Flexão sentada
A flexão sentada ajuda a restaurar o movimento das costas para a frente. É uma versão intermediária da flexão deitada.
- Sente-se na beira de uma cadeira. Endireite as costas e coloque os pés no chão.
- Dobre para a frente. Coloque as mãos entre as pernas e em direção ao chão. Segure por dois segundos. Retorne à sua posição inicial.
- Repita seis repetições. Complete até quatro vezes por dia.
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8. Flexão de pé
A flexão em pé, o exercício mais desafiador desta série, também aumenta a capacidade da coluna vertebral de se inclinar para a frente.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre para a frente nos quadris, mantendo os joelhos retos. Estenda as mãos em direção ao chão.
- Faça uma pausa de um a dois segundos. Retorne à sua posição inicial.
- Repita seis repetições. Complete até duas vezes por dia.
Não se preocupe se você não pode chegar muito longe. Isso irá melhorar com o tempo.
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A linha inferior
O método McKenzie é uma abordagem para o tratamento de dores nas costas. Embora o método seja normalmente usado por fisioterapeutas, existem alguns exercícios que você pode tentar fazer sozinho. Apenas mova-se devagar e entre em contato com seu médico se algo não parecer certo.
