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A serotonina é um neurotransmissor, ou mensageiro químico, envolvido em muitos processos em todo o corpo, desde regular o humor até promover uma digestão suave.
Também é conhecido por:
- promovendo o bom sono ajudando a regular os ritmos circadianos
- ajudando a regular o apetite
- promovendo aprendizado e memória
- ajudando a promover sentimentos positivos e comportamento pró-social
Se você tiver baixos níveis de serotonina, poderá:
- sentir-se ansioso, baixo ou deprimido
- sentir-se irritado ou agressivo
- tem problemas de sono ou se sente cansado
- sentir-se impulsivo
- tem um apetite diminuído
- experimentar náuseas e problemas digestivos
- anseiam por doces e alimentos ricos em carboidratos
Leia para aprender sobre diferentes maneiras de aumentar a serotonina naturalmente.
1. Alimentos
Você não pode obter serotonina diretamente dos alimentos, mas pode obter triptofano, um aminoácido que é convertido em serotonina no cérebro. O triptofano é encontrado principalmente em alimentos ricos em proteínas, incluindo peru e salmão.
Mas não é tão simples quanto comer alimentos ricos em triptofano, graças a algo chamado barreira hematoencefálica. Esta é uma bainha protetora ao redor do seu cérebro que controla o que entra e sai do seu cérebro.
Em poucas palavras, os alimentos ricos em triptofano são geralmente ainda mais altos em outros aminoácidos. Por serem mais abundantes, esses outros aminoácidos têm mais probabilidade do que o triptofano de atravessar a barreira hematoencefálica.
Mas pode haver uma maneira de invadir o sistema. Pesquisas sugerem que comer carboidratos juntamente com alimentos ricos em triptofano pode ajudar mais triptofano a entrar no seu cérebro.
Tente consumir alimentos ricos em triptofano com 25 a 30 gramas de carboidratos.
2. Exercício
O exercício desencadeia a liberação de triptofano no sangue. Também pode diminuir a quantidade de outros aminoácidos. Isso cria um ambiente ideal para que mais triptofano atinja seu cérebro.
O exercício aeróbico, no nível em que você se sente confortável, parece ter o maior efeito, então desenterre seus velhos patins ou tente uma aula de dança. O objetivo é aumentar sua frequência cardíaca.
Outros bons exercícios aeróbicos incluem:
- natação
- ciclismo
- breve passeio
- corrida
- caminhadas leves
3. luz brilhante
Pesquisas sugerem que a serotonina tende a ser menor após o inverno e maior no verão e outono. O impacto conhecido da serotonina no humor ajuda a sustentar uma ligação entre esse achado e a ocorrência de transtorno afetivo sazonal e problemas de saúde mental relacionados às estações do ano.
Passar um tempo ao sol parece ajudar a aumentar os níveis de serotonina, e pesquisas que exploram essa idéia sugerem que sua pele pode ser capaz de sintetizar serotonina.
Para maximizar esses benefícios em potencial, tente:
- gaste pelo menos 10 a 15 minutos fora de cada dia
- leve sua atividade física para fora para ajudar a aumentar o aumento da serotonina causado pelo exercício - apenas não se esqueça de usar protetor solar se você ficar fora por mais de 15 minutos
Se você vive em um clima chuvoso, tem dificuldade em sair de casa ou tem um alto risco de câncer de pele, ainda pode aumentar a serotonina com a exposição à luz intensa de uma caixa de terapia com luz. Você pode comprá-los on-line.
Se você tem transtorno bipolar, converse com seu terapeuta antes de tentar uma caixa de luz. O uso incorreto ou por muito tempo provocou mania em algumas pessoas.
4. Suplementos
Alguns suplementos alimentares podem ajudar a impulsionar a produção e liberação de serotonina, aumentando o triptofano.
Antes de tentar um novo suplemento, entre em contato com seu médico. Certifique-se de dizer a eles se você também tomar:
- prescrição médica
- medicamento de venda livre
- vitaminas e suplementos
- remédios herbais
Escolha suplementos feitos por um fabricante conhecido e que possa ser pesquisado para obter relatórios sobre a qualidade e pureza dos produtos. A pesquisa sugere que esses suplementos podem ajudar a aumentar a serotonina e reduzir os sintomas da depressão:
Triptofano puro
Os suplementos de triptofano contêm muito mais triptofano do que as fontes alimentares, aumentando a probabilidade de atingir o cérebro. Um pequeno estudo de 2006 sugere que os suplementos de triptofano podem ter um efeito antidepressivo nas mulheres, embora sejam necessárias mais pesquisas. Compre suplementos de triptofano.
SAMe (S-adenosil-L-metionina)
O mesmo parece ajudar a aumentar a serotonina e pode melhorar os sintomas de depressão, mas não o tome com outros suplementos ou medicamentos que aumentem a serotonina, incluindo certos antidepressivos e antipsicóticos. Compre mesmo suplementos.
5-HTP
Este suplemento pode facilmente entrar no seu cérebro e produzir serotonina. Um pequeno estudo de 2013 sugere que funcionou tão eficazmente como antidepressivos para aqueles com sintomas precoces de depressão. Mas outras pesquisas sobre o 5-HTP para aumentar a serotonina e reduzir os sintomas da depressão produziram resultados variados. Compre suplementos de 5-HTP.
Erva de São João
Embora este suplemento pareça melhorar os sintomas de depressão para algumas pessoas, a pesquisa não mostrou resultados consistentes. Também pode não ser ideal para uso a longo prazo. Observe que a erva de São João pode fazer com que certos medicamentos, incluindo alguns medicamentos contra o câncer e o controle hormonal da natalidade, sejam menos eficazes.
As pessoas que tomam remédio para coagulação do sangue não devem tomar a erva de São João, pois isso interfere na eficácia da droga. Você também não deve tomá-lo com medicamentos, particularmente antidepressivos, que aumentam a serotonina.
Compre suplementos de erva de São João.
Probióticos
Pesquisas sugerem que obter mais probióticos em sua dieta pode aumentar o triptofano no sangue, ajudando-o a atingir seu cérebro. Você pode tomar suplementos probióticos, disponíveis on-line, ou ingerir alimentos ricos em probióticos, como iogurte, e alimentos fermentados, como kimchi ou chucrute.
5. Massagem
A massagem terapêutica ajuda a aumentar a serotonina e a dopamina, outro neurotransmissor relacionado ao humor. Também ajuda a diminuir o cortisol, um hormônio que seu corpo produz quando estressado.
Enquanto você pode ver um massoterapeuta licenciado, isso pode não ser necessário. Um estudo de 2004 analisou 84 mulheres grávidas com depressão. Mulheres que receberam 20 minutos de massagem terapêutica de um parceiro duas vezes por semana disseram que se sentiam menos ansiosas e deprimidas e tinham níveis mais altos de serotonina após 16 semanas.
Tente trocar 20 minutos de massagem com um parceiro, membro da família ou amigo.
6. Indução de humor
Pouca serotonina pode afetar negativamente o seu humor, mas um bom humor poderia ajudar a aumentar os níveis de serotonina? Algumas pesquisas sugerem que sim.
Pensar em algo que faz você se sentir bem pode ajudar a aumentar a serotonina no cérebro, o que pode ajudar a promover um humor melhorado em geral.
Experimentar:
- visualizando um momento feliz da sua memória
- pensando em uma experiência positiva que você teve com seus entes queridos
- vendo fotos de coisas que o fazem feliz, como seu animal de estimação, um lugar favorito ou amigos próximos
Lembre-se de que o humor é complexo e nem sempre é fácil mudar esse humor. Mas, às vezes, apenas o envolvimento no processo de tentar direcionar seus pensamentos para um lugar positivo pode ajudar.
Quando procurar ajuda
Se você deseja aumentar a serotonina para melhorar os sintomas relacionados ao humor, incluindo os de depressão, esses métodos podem não ser suficientes.
Algumas pessoas simplesmente têm níveis mais baixos de serotonina devido à química do cérebro, e não há muito que você possa fazer por conta própria. Além disso, os transtornos de humor envolvem uma mistura complexa de química cerebral, ambiente, genética e outros fatores.
Se você achar que seus sintomas estão começando a impactar sua vida cotidiana, considere o apoio de um terapeuta. Se você estiver preocupado com o custo, nosso guia para terapia acessível pode ajudar.
Dependendo dos sintomas, pode ser prescrito um inibidor seletivo da recaptação de serotonina (ISRS) ou outro tipo de antidepressivo. Os ISRSs ajudam a impedir que seu cérebro reabsorva a serotonina liberada. Isso deixa mais disponível para uso em seu cérebro.
Lembre-se de que você só precisa tomar SSRIs por alguns meses. Para muitas pessoas, os ISRSs podem ajudá-los a chegar a um lugar onde possam tirar o máximo proveito do tratamento e aprender a gerenciar efetivamente sua condição.
A linha inferior
A serotonina é um neurotransmissor importante, afetando tudo, desde o seu humor até os movimentos intestinais. Se você deseja aumentar sua serotonina, há algumas coisas que você pode experimentar por conta própria. No entanto, não hesite em procurar ajuda se essas dicas não forem suficientes.
