Alto nível de açúcar no sangue ocorre quando seu corpo não consegue efetivamente transportar o açúcar do sangue para as células.
Quando deixada desmarcada, isso pode levar ao diabetes.
Um estudo de 2012 relatou que 12-14% dos adultos americanos tinham diabetes tipo 2, enquanto 37-38% foram classificados como pré-diabéticos (1).
Isso significa que 50% de todos os adultos americanos têm diabetes ou pré-diabetes.
Aqui estão 15 maneiras fáceis de diminuir os níveis de açúcar no sangue naturalmente:
1. Exercite-se regularmente
O exercício regular pode ajudar a perder peso e aumentar a sensibilidade à insulina.
Maior sensibilidade à insulina significa que suas células estão mais aptas a usar o açúcar disponível na corrente sanguínea.
O exercício também ajuda seus músculos a usar açúcar no sangue para energia e contração muscular.
Se você tiver problemas com o controle de açúcar no sangue, verifique regularmente seus níveis. Isso ajudará você a aprender como responde a diferentes atividades e evita que os níveis de açúcar no sangue subam muito alto ou muito baixo (2).
Boas formas de exercício incluem levantamento de peso, caminhada rápida, corrida, ciclismo, dança, caminhada, natação e muito mais.
2. Controle sua ingestão de carboidratos
Seu corpo divide os carboidratos em açúcares (principalmente glicose) e, em seguida, a insulina move os açúcares para as células.
Quando você come carboidratos em excesso ou tem problemas com a função da insulina, esse processo falha e os níveis de glicose no sangue aumentam.
No entanto, existem várias coisas que você pode fazer sobre isso.
A American Diabetes Association (ADA) recomenda controlar a ingestão de carboidratos contando carboidratos ou usando um sistema de troca de alimentos (3).
Alguns estudos descobriram que esses métodos também podem ajudá-lo a planejar suas refeições adequadamente, o que pode melhorar ainda mais o controle do açúcar no sangue (4, 5).
Muitos estudos também mostram que uma dieta pobre em carboidratos ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a prevenir picos de açúcar no sangue (6, 7, 8, 9).
Além disso, uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue a longo prazo (10).
Você pode ler mais neste artigo sobre alimentação saudável com pouco carboidrato e diabetes.
3. Aumente sua ingestão de fibras
A fibra retarda a digestão do carboidrato e a absorção de açúcar. Por esses motivos, promove um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, o tipo de fibra que você come pode desempenhar um papel.
Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel. Embora ambos sejam importantes, a fibra solúvel especificamente demonstrou diminuir os níveis de açúcar no sangue (11, 12, 13).
Além disso, uma dieta rica em fibras pode ajudar a gerenciar o diabetes tipo 1, melhorando o controle do açúcar no sangue e reduzindo os níveis baixos de açúcar no sangue (13, 14).
Os alimentos ricos em fibras incluem vegetais, frutas, legumes e grãos integrais.
A ingestão diária recomendada de fibra é de cerca de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. São cerca de 14 gramas para cada 1.000 calorias (15).
4. Beba água e mantenha-se hidratado
Beber água suficiente pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue dentro de limites saudáveis.
Além de evitar a desidratação, ajuda os rins a eliminar o excesso de açúcar no sangue pela urina.
Um estudo observacional mostrou que aqueles que bebiam mais água tinham menor risco de desenvolver altos níveis de açúcar no sangue (16).
A água potável reidrata regularmente o sangue, reduz os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de diabetes (16, 17, 18, 19)
Lembre-se de que a água e outras bebidas não calóricas são melhores. Bebidas açucaradas aumentam a glicemia, aumentam o ganho de peso e aumentam o risco de diabetes (20, 21).
5. Implementar controle de parcela
O controle da porção ajuda a regular a ingestão de calorias e pode levar à perda de peso (22, 23, 24).
Consequentemente, o controle do seu peso promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e demonstrou reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).
O monitoramento do tamanho da porção também ajuda a reduzir a ingestão de calorias e os picos de açúcar no sangue subsequentes (23, 24).
Aqui estão algumas dicas úteis para controlar partes:
- Meça e pese porções.
- Use pratos menores.
- Evite restaurantes que você pode comer.
- Leia os rótulos dos alimentos e verifique os tamanhos das porções.
- Mantenha um diário alimentar.
- Coma devagar.
6. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico
O índice glicêmico foi desenvolvido para avaliar a resposta de açúcar no sangue do corpo a alimentos que contêm carboidratos (29).
Tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos determinam como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue (30, 31).
A ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue a longo prazo nos diabéticos tipo 1 e tipo 2 (32, 33).
Embora o índice glicêmico dos alimentos seja importante, a quantidade de carboidratos consumidos também é importante (34, 35).
Os alimentos com baixo índice glicêmico incluem frutos do mar, carne, ovos, aveia, cevada, feijão, lentilha, leguminosa, batata doce, milho, inhame e vegetais não ricos em amido.
7. Níveis de estresse de controle
O estresse pode afetar seus níveis de açúcar no sangue (36, 37).
Hormônios como glucagon e cortisol são secretados durante o estresse. Esses hormônios aumentam os níveis de açúcar no sangue (38, 39).
Um estudo mostrou que exercícios, relaxamento e meditação reduziram significativamente o estresse e reduziram os níveis de açúcar no sangue para os estudantes (40).
Exercícios e métodos de relaxamento, como ioga e redução do estresse com base na atenção plena, também podem corrigir problemas de secreção de insulina no diabetes crônico (40, 41, 42, 43, 44).
8. Monitore seus níveis de açúcar no sangue
"O que é medido é gerenciado."
Medir e monitorar os níveis de glicose no sangue também pode ajudá-lo a controlá-los.
Por exemplo, manter o controle ajuda a determinar se você precisa fazer ajustes nas refeições ou nos medicamentos (31).
Também ajudará você a descobrir como seu corpo reage a certos alimentos (45, 46).
Tente medir seus níveis todos os dias e acompanhar os números em um log.
9. Tenha sono de qualidade suficiente
Dormir o suficiente é ótimo e é necessário para uma boa saúde (47).
Maus hábitos de sono e falta de descanso também afetam os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina. Eles podem aumentar o apetite e promover ganho de peso (48, 49).
A privação do sono diminui a liberação de hormônios do crescimento e aumenta os níveis de cortisol. Ambos desempenham um papel importante no controle do açúcar no sangue (47, 50, 51).
Além disso, um bom sono é sobre quantidade e qualidade. É melhor ter uma quantidade suficiente de sono de alta qualidade todas as noites (49).
10. Coma alimentos ricos em cromo e magnésio
Níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes também têm sido associados a deficiências de micronutrientes (31, 52).
Exemplos incluem deficiências nos minerais cromo e magnésio.
O cromo está envolvido no metabolismo de carboidratos e gorduras. Também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, e a falta de cromo pode predispor à intolerância ao carboidrato (53, 54, 55).
No entanto, os mecanismos por trás disso não são completamente conhecidos. Os estudos também relatam resultados mistos.
Dois estudos com pacientes com diabetes mostraram que o cromo tinha benefícios para o controle a longo prazo do açúcar no sangue. No entanto, outro estudo não mostrou benefícios (55, 56, 57).
Os alimentos ricos em cromo incluem gemas de ovos, produtos integrais, cereais com farelo alto, café, nozes, feijão verde, brócolis e carne.
Também se demonstrou que o magnésio beneficia os níveis de açúcar no sangue e a deficiência de magnésio tem sido associada a um risco maior de desenvolver diabetes (31, 58, 59).
Em um estudo, pessoas com maior ingestão de magnésio tiveram um risco 47% menor de se tornar diabético (60).
No entanto, se você já come muitos alimentos ricos em magnésio, provavelmente não se beneficiará dos suplementos (61).
Os alimentos ricos em magnésio incluem folhas verdes escuras, grãos integrais, peixe, chocolate amargo, banana, abacate e feijão.
11. Experimente o vinagre de maçã
O vinagre de maçã tem muitos benefícios para sua saúde.
Promove níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum, possivelmente diminuindo sua produção pelo fígado ou aumentando seu uso pelas células (62, 63, 64).
Além disso, os estudos mostram que o vinagre influencia significativamente a resposta do seu corpo aos açúcares e melhora a sensibilidade à insulina (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Para incorporar o vinagre de maçã em sua dieta, você pode adicioná-lo a molhos para salada ou misturar 2 colheres de chá em 8 onças de água.
No entanto, é importante consultar o seu médico antes de tomar vinagre de maçã, se você já estiver tomando medicamentos que diminuem o açúcar no sangue.
12. Experimente o extrato de canela
A canela é conhecida por ter muitos benefícios à saúde.
Por um lado, foi demonstrado que melhora a sensibilidade à insulina diminuindo a resistência à insulina no nível celular (70, 71).
Estudos mostram que a canela também pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em até 29% (72, 73, 74).
Retarda a quebra de carboidratos no trato digestivo, que modera o aumento do açúcar no sangue após uma refeição (75, 76).
A canela também atua de maneira semelhante à insulina, embora a uma taxa muito mais lenta (77).
Uma dose eficaz é de 1 a 6 gramas de canela por dia, ou cerca de 0,5 a 2 colheres de chá (78).
No entanto, definitivamente não tome mais do que isso, pois muita canela pode ser prejudicial. Se você quiser experimentar, a Amazon tem uma boa seleção disponível.
13. Experimente o Berberine
A berberina é o componente ativo de uma erva chinesa usada no tratamento de diabetes há milhares de anos.
Foi demonstrado que a berberina ajuda a diminuir o açúcar no sangue e melhora a quebra de carboidratos em energia (79, 80, 81).
Além disso, a berberina pode ser tão eficaz quanto alguns medicamentos para baixar o açúcar no sangue. Isso o torna um dos suplementos mais eficazes para quem tem diabetes ou pré-diabetes (79, 82).
No entanto, muitos dos mecanismos por trás de seus efeitos ainda são desconhecidos (81, 83).
Além disso, pode ter alguns efeitos colaterais. Diarréia, constipação, flatulência e dor abdominal foram relatadas (84).
Um protocolo de dosagem comum para berberina é de 1.500 mg por dia, tomado antes das refeições em 3 doses de 500 mg.
Você pode ler mais sobre este impressionante suplemento aqui: Berberine - O suplemento mais eficaz do mundo?
14. Coma sementes de feno-grego
As sementes de feno-grego são uma ótima fonte de fibra solúvel, o que pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Muitos estudos mostraram que o feno-grego pode efetivamente diminuir o açúcar no sangue em diabéticos. Também ajuda a reduzir a glicemia de jejum e melhorar a tolerância à glicose (85, 86, 87, 88).
Embora não seja tão popular, o feno-grego pode ser facilmente adicionado a produtos de panificação para ajudar a tratar o diabetes. Você também pode fazer farinha de feno-grego ou transformá-la em chá (89).
As sementes de feno-grego também são consideradas uma das ervas mais seguras para o diabetes (87, 88).
A dose recomendada de sementes de feno-grego é de 2 a 5 gramas por dia. Se você quiser experimentar, a Amazon tem uma grande variedade disponível.
15. Perca algum peso
É óbvio que manter um peso saudável melhorará sua saúde e evitar futuros problemas de saúde.
O controle de peso também promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e demonstrou reduzir o risco de desenvolver diabetes.
Mesmo uma redução de 7% no peso corporal pode diminuir o risco de desenvolver diabetes em até 58%, e parece funcionar ainda melhor que a medicação (90).
Além disso, esses riscos reduzidos podem ser sustentados ao longo dos anos (91, 92, 93).
Você também deve estar consciente da sua cintura, pois talvez seja o fator mais importante relacionado ao peso para estimar o risco de diabetes.
Uma medida de 35 polegadas (88,9 cm) ou mais para mulheres e 40 polegadas (101,6 cm) ou mais para homens está associada a um risco aumentado de desenvolver resistência à insulina, altos níveis de açúcar no sangue e diabetes tipo 2 (94).
Ter uma medida saudável da cintura pode ser ainda mais importante que o seu peso total (94).
Mensagem para levar para casa
Certifique-se de consultar seu médico antes de fazer alterações no estilo de vida ou experimentar novos suplementos.
Isso é particularmente importante se você tiver problemas com o controle de açúcar no sangue ou se estiver tomando medicamentos para diminuir seus níveis de açúcar.
Dito isto, se você é diabético ou tem problemas com o controle de açúcar no sangue, deve começar a fazer algo o mais rápido possível.
Leia este artigo em espanhol.
