Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar os links desta página, podemos receber uma pequena comissão. Aqui está o nosso processo.
Uma flexão de inclinação é uma forma elevada de uma flexão tradicional. Sua parte superior do corpo é elevada com uma caixa de exercícios ou outro equipamento.
Você pode achar que as flexões de inclinação são um passo à frente da sua rotina normal. A posição inclinada trabalha principalmente os músculos do peito, mas você também precisará envolver os músculos do núcleo para proteger as costas.
Enquanto as flexões tradicionais exercitam o peito, os braços e os ombros, as flexões inclinadas retiram um pouco da pressão dos braços e ombros para proporcionar um treino sólido no peito.
Como fazê-los
Compartilhar no Pinterest
A chave para inclinar flexões é garantir que seu corpo esteja em uma linha reta enquanto você estiver na posição de prancha. Um erro comum é ficar muito perto da caixa, o que pode causar um arqueamento das costas.
Você também deve certificar-se de executar este exercício em uma superfície resistente e longe de objetos que possam deslizar embaixo de você. Uma configuração ideal é ter uma caixa de exercícios no piso de borracha para exercícios.
Considere almofadas antiderrapantes ou telhas de borracha ou espuma, se você estiver usando o equipamento em casa. Compre acessórios antiderrapantes online.
Para executar uma flexão de inclinação:
- Fique em frente à sua caixa ou banco, agache-se ou dobre-se e coloque as duas mãos em ambos os lados, com os dedos apontando para a frente. Suas mãos devem estar na largura dos ombros. Se você precisar de um equipamento mais amplo para se elevar com segurança, não tenha vergonha de trocá-lo.
- Quando suas mãos estiverem na posição correta, coloque seu corpo de volta na posição de prancha, uma perna de cada vez. Verifique se o corpo está em uma linha reta, se a cabeça está alinhada com a coluna e se a região lombar não está curvada antes de continuar. Olhar alguns centímetros à sua frente, em vez de olhar para a caixa, pode ajudar a manter seu corpo reto.
- Em seguida, dobre os braços para ajudá-lo a abaixar lentamente o peito em direção à caixa. Endireite os braços para voltar a uma linha reta.
- Repita 10 vezes para 3 séries começarem. Você pode aumentar as repetições em cada série à medida que for fortalecendo.
Modificações de flexão de inclinação
Existem algumas maneiras de modificar as flexões de inclinação. Tudo isso depende se você deseja torná-los mais fáceis, mais difíceis ou se deseja usar um pouco mais os ombros.
Menos desafio
Se você é novo nesse movimento e acha difícil manter seu corpo em uma linha reta, pode ser útil fazer flexões de joelho. Você ainda terá um ótimo treino no peito, desde que mantenha a coluna longa e o núcleo firme.
Mais um desafio
Para um desafio adicional, você pode mover os cotovelos e as mãos levemente para dentro para estreitar sua base de apoio. Esta posição faz seu tríceps trabalhar mais.
Não importa qual modificação você escolher, o formulário é a consideração mais importante. Mesmo que você possa tornar uma flexão de inclinação mais desafiadora, você não obterá nenhum benefício se não a executar corretamente.
Pesquisas mostram que criar instabilidade não irá necessariamente beneficiar seus músculos, assim como uma flexão regular.
Flexões de inclinação vs. declínio
Recusar flexões são exatamente como parecem. Em vez de inclinar-se, a parte superior do corpo está posicionada abaixo do resto do corpo.
Você ainda pode usar a mesma caixa ou bancada para fazer uma flexão de inclinação. Em vez disso, a caixa é posicionada sob os dedos dos pés enquanto você está na posição de prancha.
| Flexões de inclinação | Flexões padrão | Recusar flexões | |
|---|---|---|---|
| Trabalho | Retira alguma pressão dos ombros e pulsos, dando mais ênfase aos músculos do peito. | No geral, trabalha o peito, o núcleo, os ombros e os braços. | Utiliza mais músculos, ombros e braços para mantê-lo estável. |
Que tipo de flexão você deve fazer? Para um físico mais completo, considere a rotação entre os três. Todas essas flexões exercitam os músculos do peito, com uma flexão inclinada trabalhando-os um pouco mais isolados.
As versões regulares e de declínio trabalham seus braços e ombros mais do que flexões inclinadas. Ao mesmo tempo, flexões de declínio envolvem mais os músculos do núcleo.
Sua flexão preferida também pode depender se você tem alguma lesão na parte superior do corpo. As flexões inclinadas tiram o máximo de pressão dos pulsos, braços e ombros por causa do ângulo do seu corpo.
Pergunte a um treinador como você pode realizar flexões com segurança sem causar ferimentos.
Como regra geral, um médico ou treinador pode ajudá-lo a determinar como executar com segurança flexões de inclinação e se esses movimentos são adequados para você.
Alternativas
Se você estiver procurando por outros exercícios no peito, considere prensas no peito de máquina, supino ou alternando as de peito com um braço com halteres. Lembre-se, porém, que esses movimentos podem não funcionar tanto quanto as variações de flexão.
Também é importante lembrar que trabalhar as costas, os braços e os ombros também é essencial para fortalecer a parte superior do corpo. Os seguintes movimentos podem complementar as flexões de inclinação:
- pranchas
- linhas curvadas
- mergulhos de bancada
- alpinistas
- burpees
O takeaway
Flexões de inclinação são um exercício ideal se você deseja misturar sua rotina ou se deseja aliviar a pressão das articulações da parte superior do corpo.
Ainda é uma boa idéia realizar outros tipos de exercícios na parte superior do corpo para obter uma força mais completa, portanto, você pode experimentar vários tipos de flexões.
Modifique conforme necessário para garantir que você tenha o formulário preenchido sem se machucar.
