Para executar uma flexão de plyo, você não precisa de nenhum equipamento especial. Simplesmente siga estas etapas:
- Comece em uma prancha alta ou na parte superior da posição de flexão. Seu tronco deve estar em uma linha reta, com o núcleo envolvido (apertado) e as palmas das mãos diretamente sob os ombros.
- Comece a abaixar o corpo como se fosse fazer uma flexão até o peito quase tocar o chão.
- Ao levantar, faça-o com força suficiente para que suas mãos deixem o chão. Para dificuldade adicional, você pode bater palmas, mas isso é opcional.
- Aterre levemente no chão, mudando para seu próximo representante imediatamente.
- Execute 5 a 10 repetições para um total de 2 ou 3 séries. Faça menos repetições se você for novato na mudança, mais se for avançado.
Dicas de segurança
Flexões Plyo não são recomendadas para iniciantes. Você precisa de muita força na parte superior do corpo, nos ombros e no núcleo para executá-las de maneira correta e segura. Você pode se machucar se não tiver o nível necessário de força e condicionamento físico.
Evite também flexões de plyo se estiver se recuperando de uma lesão.
Para fazer uma flexão de plyo com segurança, verifique se:
- quadris são mantidos no mesmo nível durante todo o movimento
- coxas são mantidas alinhadas com o seu tronco
- núcleo está envolvido durante todo o movimento para ajudar a proteger suas costas
Dê a seus músculos pelo menos 48 horas para se recuperar entre fazer flexões de plyo.
Como facilitar uma flexão de plyo
As flexões Plyo podem ser mais fáceis, realizando-as de joelhos. Você não precisa de nenhum equipamento, mas pode colocar um tapete de ioga sob os joelhos. Ou você pode tentar este exercício em uma superfície macia.
Siga esses passos:
- Comece em uma posição de prancha de joelhos, ajoelhando-se um pouco para a frente para obter uma posição de prancha alta. Alinhe as palmas das mãos sob os ombros.
- Dobre os braços para se abaixar em uma flexão.
- Empurre de forma explosiva imediatamente, tirando as mãos do chão.
- Aterre suavemente na sua posição inicial original, passando para o seu próximo representante imediatamente.
Como tornar uma flexão de plyo mais desafiadora
Se você dominou uma flexão regular de plyo, existem maneiras de torná-la mais desafiadora. Apenas tente essas variações se estiver muito confiante em sua força na parte superior do corpo.
Para adicionar um nível extra de dificuldade a uma flexão regular do plyo, você pode:
- Adicione um aplauso extra, uma vez que você pode facilmente fazer um aplauso.
- Eleve os pés para criar uma flexão de declínio do plyo. Apenas um pequeno aumento de elevação é necessário para dificultar.
- Se você é muito avançado, tente bater palmas atrás do corpo.
Leve embora
As flexões Plyo são um exercício pliométrico desafiador que pode ajudá-lo a ganhar força na parte superior do corpo. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver resistência, agilidade e cardio-fitness.
Se você está procurando um treino completo, pode adicionar outros movimentos pliométricos, como agachamentos, saltos de sapos e burpees.
Se você é novo em pliometria, peça a um personal trainer certificado em sua academia que demonstre os movimentos para você. Eles também podem observar seu formulário e ajudá-lo a fazer os exercícios corretamente.
