Flexões Reversas: 3 Variações, Instruções E Benefícios

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

A flexão padrão é um exercício clássico de fortalecimento da força. Dá aos músculos do peito, ombros, braços, costas e região abdominal um excelente treino.

Como em muitos exercícios, existem variações de flexões que podem exercitar seus músculos de maneiras diferentes, além de adicionar variedade à sua rotina de exercícios.

Existem vários tipos de flexões reversas, cada uma com a capacidade de desafiar os músculos da parte superior do corpo de uma maneira única.

Neste artigo, examinaremos mais de perto três flexões reversas, juntamente com os benefícios e instruções sobre como fazer cada uma.

O que são flexões reversas?

Como você pode imaginar, alguns tipos de flexões inversas o colocam para cima, em vez de olhar para o chão. Outras variações você começa a partir de uma posição diferente.

De acordo com um estudo do Journal of Athletic Training, flexões reversas são especialmente eficazes no trabalho dos músculos abdominais e das costas. Os especialistas os recomendam para o condicionamento total da força da parte superior do corpo.

Se você estiver procurando alguma variedade na sua rotina de flexões, considere estas três variações de flexões reversas.

1. Flexão reversa voltada para trás

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Um tipo popular de flexão reversa é semelhante a um mergulho no tríceps. Este exercício é especialmente eficaz para fortalecer o tríceps e desafiar os músculos dos abdominais e das costas, além de aumentar o condicionamento da parte superior do corpo.

Para fazer este exercício:

1. Comece sentado no chão, com os joelhos dobrados e as mãos no chão, embaixo dos ombros.
2. Empurre o chão, endireitando a parte superior do corpo e os braços, para que os ombros fiquem diretamente acima das mãos.
3. Com os quadris empurrando o corpo para cima, endireite as pernas para que o corpo seja apoiado apenas pelas mãos e calcanhares.
4. Mantenha essa posição por alguns segundos e abaixe lentamente seu corpo até que sua bunda toque o chão.
5. Isso é 1 repetição. Tente algumas repetições no início, com o objetivo final de executar várias séries de 10 a 15 repetições.

Uma versão dessa flexão reversa pode ser feita como um mergulho:

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1. Em vez de colocar as mãos no chão, coloque-as atrás de você em um banco ou cadeira resistente.
2. Com o peso nas mãos, abaixe-se até que os braços estejam quase paralelos ao chão.
3. Empurre para cima até que seus braços estejam retos novamente. Repita o movimento.

2. Flexão reversa de corpo inteiro

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Outro tipo de flexão reversa faz você começar com o peito próximo ao chão. Envolve empurrar as nádegas para cima no ar antes de retornar à posição padrão de flexão.

O movimento pode lembrá-lo das hastes ao longo das rodas do trem movendo-se rapidamente para cima e para trás e depois para a frente novamente.

Essa variação de flexão reversa trabalha toda a parte superior do corpo, especialmente os braços e os músculos dos ombros. Também dá um treino para a parte inferior do corpo: fazê-lo rapidamente adiciona um elemento cardio eficaz ao treino.

Para fazer este exercício:

1. Comece com o corpo reto e os braços dobrados, mantendo-se uma polegada ou duas do chão, como o ponto médio de uma flexão regular.
2. Empurre as nádegas para cima e para trás em direção aos pés, certificando-se de que os joelhos não toquem o chão.
3. Mantenha as mãos apoiadas no chão, para que, ao final do movimento, estenda os braços estendidos à sua frente.
4. Retorne à posição inicial.
5. Este é 1 representante. Comece devagar e gradualmente comece a fazer algumas séries de 8 a 12 repetições.

3. Flexão reversa das mãos

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Um terceiro tipo de flexão reversa é como uma flexão tradicional em todos os sentidos - além da posição das suas mãos.

Em vez de ter as mãos e os dedos apontando para a frente, como fazem com uma flexão padrão, suas mãos estão planas, mas com os dedos voltados para os pés.

Essa variação dá ao seu bíceps um treino extra desafiador.

Dicas de segurança

Como na maioria dos exercícios, a forma adequada é essencial nas flexões de ré. Fazer os exercícios corretamente ajuda a evitar lesões. Também garante que você obtenha o máximo de benefícios dessas mudanças.

Seus ombros e parte inferior das costas são especialmente vulneráveis a lesões se você não usar a forma correta. Se você teve uma lesão no pulso, ombro ou costas, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar qualquer tipo de flexão.

Comece devagar e não tente apressar as coisas. Vá em um ritmo confortável para você. Lentamente, tente criar mais flexões reversas ao longo do tempo.

A linha inferior

Flexões reversas podem ser feitas em qualquer lugar, a qualquer hora. Você não precisa de nenhum equipamento especial para fazê-lo. Esses exercícios podem ser especialmente benéficos nos dias em que você não tem acesso a uma academia ou pressiona o tempo.

Como a contraparte tradicional, as flexões reversas são um excelente exercício de fortalecimento muscular que tem como alvo a maioria dos grupos musculares na parte superior do corpo.

Tente incluir flexões reversas com outros exercícios de fortalecimento muscular para uma rotina de exercícios bem-arredondada.

Se você tiver uma condição de saúde ou uma lesão, converse com seu médico ou um personal trainer certificado antes de fazer flexões reversas.