Flexões Para Iniciantes: Sentado, Em Pé, Ajoelhado E Dicas

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

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Visão geral

As flexões são um movimento simples e eficaz do peso corporal que pode ajudar a aumentar a força na parte superior do corpo e no núcleo. Este exercício trabalha os músculos peitorais do peito e do tríceps. Estes são os músculos da parte de trás dos braços.

Você não precisa de nenhum equipamento para começar a fazer flexões. Eles são adequados para iniciantes e indivíduos mais avançados com exercícios.

Leia mais: Quais músculos as flexões funcionam?

Progredindo para flexões

Embora você esteja familiarizado com flexões padrão, há muitas variações que podem ajudá-lo a começar, progredir ou aumentar a dificuldade.

Tente fazer um conjunto de 10 a 15 de cada exercício, descanse e faça outro conjunto de 10 a 15.

Aqui estão cinco variações de flexão que aumentam em dificuldade.

Flexões de parede

Fazer uma flexão de pé contra a parede é um bom ponto de partida se você é novo nesse movimento. Ao ficar em pé, você coloca menos pressão nas articulações.

Com os pés afastados na largura dos ombros, fique a uma distância de um braço de uma parede.
Coloque as palmas das mãos na parede enquanto se inclina para a frente em uma posição de prancha em pé. Seus braços devem estar na altura dos ombros e na largura dos ombros.
Inspire enquanto dobra os cotovelos e lentamente move a parte superior do corpo em direção à parede, mantendo os pés apoiados no chão.
Mantenha essa posição por um segundo ou dois.
Expire e use os braços para empurrar seu corpo lentamente de volta à sua posição inicial.

Mude para cima

À medida que você se sentir mais confortável, tente as flexões de uma mão na parede. Siga todas as instruções acima, mas alterne os conjuntos colocando um braço dobrado atrás de você com a parte externa da mão na parte inferior das costas. Você também pode alternar mantendo um braço ao seu lado enquanto faz flexão com o outro.

Leia mais: Variações de flexão de parede para fortalecer o peito, ombros e costas

Flexões sentadas

Para trabalhar a estabilidade dos ombros, tente flexões na posição sentada.

Sente-se em um banco com as palmas das mãos para baixo, os braços ao lado do corpo. Seus pés devem descansar confortavelmente no chão, com os joelhos dobrados.
Usando os braços, empurre as palmas das mãos para baixo, para que o corpo se levante - ainda na posição sentada. Seus quadris e bunda devem estar a apenas meia polegada do banco.
Desça de volta à sua posição inicial e repita.

Flexões de joelhos

Equilibrar os joelhos em vez dos pés é outra boa modificação enquanto você aumenta a força.

Comece na posição de mãos e joelhos com o olhar no chão.
Coloque as mãos no chão em ambos os lados dos ombros. Seus joelhos devem estar a uma distância confortável.
Inspire enquanto abaixa lentamente os cotovelos para levar o peito ao chão. Certifique-se de manter os músculos do núcleo contraídos.
Faça uma pausa por um segundo na posição abaixada - seu queixo pode tocar levemente o chão.
Expire ao empurrar do chão para a sua posição inicial.

Flexões padrão

A extensão total das pernas aumenta a dificuldade desse movimento, adicionando mais peso corporal. Um estudo mostrou que a "força de reação do solo" ou quanto você empurra é 64% do seu peso corporal com flexões padrão. Para comparar, uma flexão de joelhos é de 49%.

Comece com o peito e o estômago apoiados no chão. Suas pernas devem estar esticadas atrás de você e as palmas das mãos ao nível do peito, com os braços dobrados em um ângulo de 45 graus.
Expire ao empurrar as mãos e os calcanhares, trazendo o tronco, o peito e as coxas do chão.
Faça uma pausa por um segundo na posição da prancha - mantenha seu núcleo envolvido.
Inspire enquanto abaixa lentamente a posição inicial.

Mude para cima

Outra grande variação da flexão padrão é uma flexão com abdução do quadril. Siga as mesmas instruções de uma flexão padrão, mas levante a perna esquerda do chão enquanto abaixa. Mova-o um pouco mais para fora do que os quadris e mantenha o pé flexionado. Em seguida, repita do outro lado depois de mudar as pernas da posição da prancha.

Flexões de inclinação

Se você realmente quer desafiar sua parte superior do corpo, tente flexões de inclinação. Você precisará de uma superfície estável sobre a qual colocar as mãos.

Coloque as mãos na borda da superfície elevada. Um banco, degrau ou outra plataforma robusta são boas opções.
Afaste os pés para que suas pernas fiquem retas e seus braços perpendiculares ao seu corpo.
Inspire enquanto abaixa lentamente o peito até a borda da plataforma.
Faça uma pausa por um segundo.
Expire ao empurrar de volta à sua posição inicial com os braços totalmente estendidos.

Você pode aumentar ainda mais a dificuldade usando uma bola medicinal, BOSU ou bola de equilíbrio ou treinador de suspensão. Isso fará com que seu corpo trabalhe mais para estabilizar, sobrecarregando ainda mais os músculos.

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4 dicas e mais modificações

Boa forma e posicionamento são fundamentais se você deseja obter o máximo do seu treino. Conforto, forma e segurança são partes essenciais de qualquer exercício.

A forma correta pode proteger seu corpo de lesões e garantir que você esteja obtendo o máximo envolvimento dos músculos que está tentando trabalhar.

Medidas de conforto

Experimente estes métodos para tornar suas flexões mais confortáveis.

Faça flexões em um tapete de ioga ou superfície semelhante, em vez de no chão nu.
Coloque uma toalha dobrada sob os joelhos para um amortecimento extra ao fazer flexões de joelhos.
Coloque as mãos diretamente sob os ombros, com os dedos apontando diretamente à sua frente, para evitar dores no pulso.
Coloque as palmas das mãos no chão contra as mãos em concha. Isso evita forçar suas mãos.
Olhe para o chão durante este exercício para evitar esticar o pescoço.

Forma geral

Ao fazer flexões no chão, você deve manter as costas retas. Resista a ceder a coluna ou arquear em direção ao teto. Contratar os músculos do núcleo ajudará a manter sua forma sob controle. Certifique-se de manter seus movimentos lentos e controlados, contra bater o seu corpo muito rapidamente.

Seus ombros, quadris e tornozelos devem estar alinhados.

Tente fazer algumas perguntas para verificar com seu formulário:

Onde estão minhas mãos
Onde estão meus ombros?
Eu tenho um bom contato com o chão embaixo de mim?
Os músculos do meu núcleo estão engajados?

Posicionamento das mãos (estreito x largo)

Você pode se perguntar como o posicionamento das mãos pode aumentar a dificuldade. Suas opções estão mantendo as mãos afastadas ou mais estreitamente juntas. Um estudo de 2005 sugere que a posição estreita da base aumenta a ativação muscular nos peitorais e tríceps.

Para incorporar o posicionamento das mãos em sua rotina, tente manter as palmas das mãos na frente do peito e os cotovelos em direção ao corpo no início das flexões.

Construindo força

As flexões podem ser difíceis de concluir no início, mesmo com modificações. Se você não conseguir completar 10 a 15, comece com conjuntos de 5 ou menos e construa a partir daí.

Aumentar a força e a resistência leva tempo, mas vale o esforço. Lembre-se de que realizar menos flexões com a forma correta será melhor com o tempo do que concluir muitas com a forma ruim.

Leia mais: Quais são os benefícios e riscos de fazer flexões diárias?

O takeaway

Depois de entender as flexões e ficar confiante com o seu formulário, tente um desafio de flexões. A consistência é importante para fortalecer a força. No desafio, você sobe ao longo de 2 meses até completar 100 flexões ao mesmo tempo.

Mesmo que você não queira ir tão longe, incorporar esse exercício eficiente de peso corporal em sua rotina certamente fortalecerá a parte superior do corpo, as costas e o núcleo para ajudar no movimento diário.