Um banco de abdominais em declínio posiciona a parte superior do corpo em um ângulo de forma que fique mais baixa que os quadris e coxas. Esse posicionamento faz com que seu corpo trabalhe mais, pois você precisa trabalhar contra a gravidade e com uma ampla gama de movimentos.
Recusar abdominais são um exercício básico eficaz para adicionar à sua rotina de exercícios. Eles melhoram a força do núcleo, evitam lesões e ajudam a estabilizar seu corpo.
Esses benefícios podem ter um efeito positivo em sua rotina de exercícios e atividades físicas diárias, facilitando a torção, flexão e extensão do corpo.
Continue lendo para descobrir como fazer abdominais declinantes, os músculos específicos que você fortalecerá e exercícios abdominais alternativos.
Como fazer uma abdominais recusada
Você pode ajustar o ângulo do banco para aumentar ou diminuir a dificuldade do abdominais. À medida que o ângulo do banco de declínio aumenta, aumenta também a dificuldade do exercício.
Ao fazer um declínio, certifique-se de dobrar o queixo no peito para proteger o pescoço. Para maior conforto, apoio e para evitar lesões, escolha um banco com um encosto espesso.
Sem pesos
Este vídeo demonstra a forma correta e destaca os músculos visados:
Para fazer
- Sente-se no banco com os joelhos dobrados e os pés sob a barra acolchoada.
- Cruze os braços sobre o peito ou entrelaçar os dedos ao redor da base do crânio.
- Levante o tronco para levar o peito às coxas.
- Faça uma pausa aqui por alguns segundos e retorne à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 18 repetições.
Com pesos
Para um desafio, mantenha um peso para aumentar a resistência e envolver mais músculos. Assista a este vídeo para uma rápida demonstração:
Para fazer
- Sente-se no banco com os joelhos dobrados e os pés sob a barra acolchoada.
- Segure um haltere, uma placa de pesagem ou uma bola medicinal no peito ou acima da cabeça.
- Levante o tronco para levar o peito às coxas.
- Faça uma pausa aqui por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 18 repetições.
Sem banco
Use uma bola de estabilidade no lugar de um banco em declínio para apoiar a curva natural da região lombar e minimizar a pressão na coluna.
Dê uma olhada neste vídeo para ter uma ideia do exercício:
Para fazer
- Posicione uma bola de estabilidade contra uma parede baixa ou pise para que seus pés possam descansar em uma posição mais alta que o chão.
- Cruze os braços sobre o peito ou entrelaçar os dedos na base do crânio.
- Levante o tronco para trazer o peito em direção às coxas.
- Mantenha essa posição por alguns segundos.
- Desça lentamente de volta à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 18 repetições.
Músculos trabalhados
As abdominais em declínio aumentam a flexão espinhal e exercitam os músculos do núcleo ao redor do tronco, coxas e pelve. Estes incluem o reto abdominal, oblíquo e reto femoral.
Eles também fortalecem os flexores das costas, tórax e quadril, que são os músculos internos do quadril que levam o abdômen em direção às coxas à medida que você levanta.
O movimento permite que seus quadris, região lombar e núcleo trabalhem juntos para melhorar o equilíbrio, a estabilidade e a postura. Todos esses benefícios ajudam a reduzir a dor lombar, prevenir lesões e facilitar todos os tipos de movimentos.
Recusar abdominais ou flexões
Diminuir abdominais e flexões de declínio são benéficas na construção muscular e no desenvolvimento da força do núcleo, embora tenham benefícios ligeiramente diferentes.
Recusar flexões é benéfico como um exercício de isolamento se você estiver trabalhando na construção de um "pacote de seis". Um dos principais músculos trabalhados durante o declínio das flexões é o reto abdominal, conhecido como músculo de seis blocos.
O declínio das abdominais trabalha mais grupos musculares e constrói a estabilidade geral do núcleo, que ajuda em muitos tipos de movimento.
Ambos os tipos de exercícios têm o potencial de causar dor e lesão. Você pode se concentrar em um exercício se houver resultados específicos que gostaria de alcançar ou se seu corpo responder melhor um ao outro. Caso contrário, adicionar ambos ao seu programa de condicionamento físico produzirá os melhores resultados.
Exercícios alternativos
Existem vários exercícios que exercem os mesmos músculos que as abdominais de declínio. Você pode fazer esses exercícios no lugar ou além das abdominais.
Prancha e prancha lateral
Este exercício energético alinha o seu corpo e apoia uma boa postura. Trabalha o seu núcleo, parte superior do corpo, costas e pernas.
Para fazer
- Na posição de mesa, levante os quadris e os calcanhares enquanto endireita as pernas.
- Enfie o queixo no peito para alongar a parte de trás do pescoço.
- Pressione firmemente as mãos e envolva todo o corpo.
- Mantenha pressionado por 30 segundos a 1 minuto.
Para mover para uma prancha lateral, coloque a mão esquerda no centro para que fique alinhada com o pé esquerdo.
Para fazer
- Gire o lado direito do seu corpo em direção ao teto.
- Empilhe os calcanhares, coloque o pé direito na frente da esquerda ou abaixe o joelho esquerdo para obter apoio.
- Coloque a mão direita no quadril ou estenda-a em direção ao teto, com a palma da mão voltada para longe do corpo.
- Olhe para o teto ou para frente.
- Mantenha pressionado por 30 segundos a 1 minuto.
- Em seguida, volte à posição de prancha antes de fazer o lado oposto.
Pose de ponte
Este backbend e inversão clássicos têm como alvo seus abdominais, costas e glúteos. Para manter a postura por um longo período, coloque um bloco ou suporte embaixo da lombar.
Para fazer
- Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão e os dedos apontados para os quadris.
- Pressione as palmas das mãos no chão ao lado do corpo.
- Levante lentamente o cóccix até os quadris ficarem tão altos quanto os joelhos.
- Enfie o queixo no peito e mantenha o pescoço e a coluna em uma linha.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Solte rolando a coluna de volta ao chão, começando pela vértebra superior.
- Relaxe por alguns momentos.
- Repita 1 a 2 vezes.
A linha inferior
As abdominais em declínio são uma maneira eficaz de trabalhar os flexores do core, das costas e do quadril. Como você estará trabalhando contra a gravidade ao levantar, seus músculos terão que trabalhar mais do que nas abdominais tradicionais.
Esse movimento fortalece seu núcleo, o que ajuda a desenvolver uma boa postura, equilíbrio e estabilidade. Você pode achar que é mais fácil e mais confortável realizar todos os tipos de atividades.
Adicione essas abdominais à sua rotina de exercícios, que inclui muitos outros exercícios de fortalecimento, atividade aeróbica e alongamento.
