Quer você os coma sozinho, em uma salada ou polvilhado com farinha de aveia, as passas são deliciosas e uma maneira saudável de satisfazer seus gulosos.
No entanto, você pode se perguntar se não há problema em comer passas, também conhecidas como uvas secas, se tiver diabetes.
Existem muitos conceitos errados sobre o que as pessoas com diabetes podem e não podem comer. E um equívoco é que os alimentos que contêm açúcar - incluindo frutas - estão completamente fora dos limites.
Mas a verdade é que as pessoas que vivem com diabetes podem ter passas e muitas outras frutas.
De fato, as frutas são uma ótima opção, pois contêm muitas:
- fibra
- vitaminas
- minerais
As pessoas que vivem com diabetes - ou qualquer outra pessoa, devem comer uma dieta equilibrada, que inclui porções saudáveis de frutas. Ainda assim, é importante entender como as passas afetam o manejo glicêmico.
Posso comer passas?
A linha inferior é sim. Você pode comer passas se tiver diabetes. Obviamente, isso não significa que você deva consumir caixas inteiras de passas sempre que quiser.
Passas são uma fruta e, como outros tipos de frutas, incluem açúcar natural. Portanto, embora as passas sejam seguras para comer, a moderação é fundamental para evitar um aumento no açúcar no sangue.
Lembre-se de que a fruta, embora seja saudável, contém carboidratos. Mesmo que você esteja comendo frutas como lanche, é necessário contá-las como parte de sua refeição para garantir que você não coma muitas porções de carboidratos.
Normalmente, 2 colheres de sopa de passas contêm cerca de 15 gramas (g) de carboidratos.
Por que as passas são boas para você
Semelhante a outras frutas, as passas são baixas em calorias e têm alto valor nutricional.
Por exemplo, 1/4 xícara de passas contém apenas cerca de 120 calorias. Também inclui 2 g de fibra alimentar, 25 miligramas (mg) de cálcio e 298 mg de potássio.
A fibra pode ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo e contribui para a saúde digestiva.
O cálcio ajuda seu corpo a manter e construir ossos fortes. O potássio protege o sistema nervoso e a força muscular, além de ajudar a controlar o equilíbrio da água.
Eles podem ajudar a regular o açúcar no sangue?
Comer passas também pode ajudar a regular o controle glicêmico após as refeições.
Em um estudo, os pesquisadores avaliaram 10 participantes saudáveis - quatro homens e seis mulheres - para ver como as passas afetavam o controle glicêmico.
Os participantes consumiram quatro refeições no café da manhã durante um período de 2 a 8 semanas. Os pesquisadores monitoraram seus níveis de glicose e insulina durante um período de 2 horas após cada refeição.
Eles tomaram duas refeições no café da manhã com pão branco e duas no café da manhã com passas.
Os pesquisadores descobriram que, depois de consumir as refeições com passas, os participantes tiveram respostas significativamente mais baixas à glicose e insulina do que após comer o pão branco.
Essas descobertas levaram os pesquisadores a concluir que as passas podem ter um efeito positivo na resposta glicêmica.
Qual é o índice glicêmico?
Também é importante entender onde as passas caem no índice glicêmico.
O índice glicêmico é basicamente uma escala que classifica os carboidratos de acordo com a rapidez com que eles aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Para as pessoas que vivem com diabetes, consumir alimentos com um índice glicêmico baixo ou médio pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e, finalmente, ajudar a gerenciar o diabetes.
Onde as passas caem na balança?
É importante observar que as frutas geralmente apresentam baixa classificação no índice glicêmico porque contêm fibra e frutose. Mas algumas frutas, como passas, têm uma classificação média.
Isso não significa que as passas não podem ser consumidas. Mas, novamente, a chave é comê-los com moderação.
Lembre-se de que outras frutas também têm uma classificação média, incluindo:
- cranberries adoçados
- datas
- melões
- abacaxi
Se você decidir fazer um lanche com passas, mantenha as porções pequenas e coma apenas uma porção de cada vez.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), uma porção de carboidratos é de 15 g. Portanto, coma apenas 2 colheres de sopa de passas de cada vez.
Como não é provável que uma pequena porção de passas o encha, considere comer uvas como parte de uma refeição ou como um lanche intermediário.
Uvas inteiras podem ser mais satisfatórias. Como o processo de secagem concentra o açúcar nas passas, as uvas têm menos açúcar e têm uma classificação mais baixa no índice glicêmico.
Dicas de alimentação saudável para diabetes
É importante que todos - especialmente as pessoas com diabetes - incluam frutas como parte de sua rotina diária de tentar comer uma dieta saudável.
A alimentação saudável contribui para o seu bem-estar geral, inclusive ajudando a manter seu peso saudável. Também pode ajudá-lo a manter seu nível de energia, fazendo você se sentir bem de dentro para fora.
Um bom plano alimentar inclui porções saudáveis de:
- frutas
- legumes
- grãos integrais
- leite com pouca gordura ou sem gordura
Também é importante incorporar proteínas magras em sua dieta:
- peixe
- carnes magras
- aves de capoeira
- ovos
- feijões
Certifique-se de limitar sua ingestão de sódio e açúcar adicionado. Ao comprar frutas enlatadas, sucos de frutas e condimentos, verifique se o rótulo não adicionou açúcar.
E, embora seja aceitável comer doces de vez em quando, limite comer doces, bolos e biscoitos, que podem aumentar o açúcar no sangue e afetar negativamente o controle de peso.
O gerenciamento de porções é importante para evitar o consumo de muitas calorias, o que pode levar ao ganho de peso.
Para ajudar a gerenciar suas partes:
- compre pratos menores para sua casa
- coma quantidades menores de comida com mais frequência ao longo do dia.
- coma cinco a seis pequenas refeições por dia em vez de três grandes refeições
Receitas de passas saudáveis
Você não precisa comer apenas passas como lanche. Você está procurando maneiras criativas de desfrutar deste fruto seco?
Aqui estão algumas receitas saudáveis de passas que você pode experimentar hoje na American Diabetes Association:
- Arroz integral e salada de edamame
- Caranga vermelha de Ingrid Hoffman, estilo Veracruz
- Salada de brócolis rápida
- Salada de frango e rúcula assada
- Salada de camada de brócolis de girassol
- Couve-flor indiana assada com grão de bico e caju
- Espinafre salteado com passas de Corinto e pinhões
- Pimentos não-mediterrâneos
Quando falar com um profissional
Manter uma dieta saudável e equilibrada e saber o que comer são importantes para o gerenciamento do diabetes.
Se você estiver tomando seu remédio para diabetes, mas ainda tiver dificuldades em controlar o açúcar no sangue, sua dieta pode ser o problema.
Diabetes não gerenciado adequadamente pode levar a muitas complicações, incluindo:
- dano nervoso
- danos nos rins
- dano no pé
- doença cardiovascular (ataque cardíaco e derrame)
Se você está tendo problemas para descobrir o que comer, converse com seu médico. Eles podem indicar um nutricionista ou um educador certificado em diabetes que pode ajudá-lo a criar um plano de refeições para diabetes.
A linha inferior
Se você está vivendo com diabetes, amigos e familiares bem-intencionados podem dizer que não pode comer passas ou outros tipos de frutas.
No entanto, as frutas são uma ótima fonte de fibras e contêm outros nutrientes. Muitas frutas também têm classificação baixa ou média no índice glicêmico, o que significa que você pode e precisa incluir esses alimentos como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
A chave para comer e desfrutar de passas não é comer demais. Gerenciar o açúcar no sangue é crucial para evitar complicações do diabetes.
Se você não sabe o que comer ou precisa de ajuda para fazer escolhas alimentares saudáveis, fale com seu médico, nutricionista ou educador em diabetes.
