Se você tiver problemas para adormecer à noite, não está sozinho. Cerca de 35 a 50% dos adultos em todo o mundo experimentam regularmente sintomas de insônia.
Para muitas pessoas, a dificuldade para dormir está relacionada ao estresse. Isso ocorre porque o estresse pode causar ansiedade e tensão, dificultando o sono. Em alguns casos, o estresse pode simplesmente piorar os problemas de sono existentes.
A meditação pode ajudá-lo a dormir melhor. Como uma técnica de relaxamento, pode acalmar a mente e o corpo enquanto melhora a paz interior. Quando feita antes de dormir, a meditação pode ajudar a reduzir a insônia e os problemas do sono, promovendo a calma geral.
Continue lendo para aprender sobre os diferentes tipos de meditação para dormir e como meditar para melhorar o sono. Também veremos os benefícios e os possíveis riscos.
Como a meditação pode ajudar no sono?
Quando você medita, ocorre uma variedade de mudanças fisiológicas. Essas mudanças iniciam o sono, influenciando processos específicos em seu corpo.
Por exemplo, em um estudo de 2015 publicado no JAMA Internal Medicine, os pesquisadores analisaram como a meditação da atenção plena afetava 49 adultos com problemas moderados de sono. Os participantes foram aleatoriamente designados 6 semanas de meditação ou educação sobre higiene do sono. No final do estudo, o grupo de meditação apresentou menos sintomas de insônia e menos fadiga durante o dia.
Segundo os pesquisadores, a meditação provavelmente ajuda de várias maneiras. Os problemas do sono geralmente resultam de estresse e preocupação, mas a meditação melhora sua resposta de relaxamento. Também melhora o controle do sistema nervoso autônomo, o que reduz a facilidade com que você é acordado.
A meditação também pode:
- aumentar a melatonina (hormônio do sono)
- aumentar a serotonina (precursor da melatonina)
- reduzir a frequência cardíaca
- diminuir a pressão sanguínea
- ativar partes do cérebro que controlam o sono
Seu corpo experimenta mudanças semelhantes nos estágios iniciais do sono. Como resultado, a meditação pode promover o sono iniciando essas mudanças.
Como meditar
A meditação é uma prática simples que pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer hora. Você não precisa de ferramentas ou equipamentos especiais. De fato, a única coisa que você precisa é de alguns minutos.
No entanto, estabelecer uma rotina de meditação requer prática. Ao reservar um tempo para meditar, você terá mais chances de aproveitar seus benefícios.
Aqui estão os passos básicos da meditação:
- Encontre uma área tranquila. Sente-se ou deite-se, dependendo do que for mais confortável. Deitar é preferível na hora de dormir.
- Feche os olhos e respire lentamente. Inspire e expire profundamente. Concentre-se na sua respiração.
- Se um pensamento surgir, deixe-o ir e concentre-se novamente em sua respiração.
Ao tentar meditar para dormir, seja paciente consigo mesmo. Uma prática de meditação é exatamente isso - uma prática. Comece meditando por 3 a 5 minutos antes de dormir. Com o tempo, aumente lentamente o tempo para 15 a 20 minutos. Vai levar tempo para aprender a acalmar sua mente.
Vejamos técnicas específicas de meditação que tendem a funcionar bem para dormir e como fazer cada uma delas.
Mindfulness meditation
A meditação da atenção plena envolve o foco no presente. Isso é feito aumentando a sua consciência de sua consciência, respiração e corpo.
Se você notar um pensamento ou emoção, simplesmente observe-o e deixe-o passar sem se julgar.
Como fazer meditação de atenção plena
- Remova todas as distrações do seu quarto, incluindo o telefone. Deite-se em uma posição confortável.
- Concentre-se na sua respiração. Inspire por 10 segundos e depois prenda a respiração por 10 segundos. Expire 10 vezes. Repita cinco vezes.
- Inspire e tensione seu corpo. Pause, relaxe e expire. Repita cinco vezes.
- Observe sua respiração e corpo. Se uma parte do corpo estiver apertada, relaxe-a conscientemente.
- Quando surgir um pensamento, retorne lentamente o foco apenas à respiração.
Meditação guiada
Meditação guiada é quando outra pessoa o conduz através de cada passo da meditação. Eles podem instruí-lo a respirar ou relaxar seu corpo de uma certa maneira. Ou eles podem visualizar imagens ou sons. Essa técnica também é conhecida como imagem guiada.
Ao deitar, tente ouvir uma gravação de uma meditação guiada. Aqui é onde você pode encontrar gravações:
- podcasts de meditação
- aplicativos de meditação
- serviços de streaming online, como Spotify
- sua biblioteca local
Embora as etapas exatas possam variar de fonte para fonte, as seguintes instruções passo a passo fornecem uma visão geral de como fazer meditação guiada.
Como fazer meditação guiada
- Escolha uma gravação. Diminua a luz do seu telefone ou dispositivo que você está usando para ouvir a meditação guiada.
- Inicie a gravação. Deite-se na cama e respire profunda e lentamente.
- Concentre-se na voz da pessoa. Se sua mente divagar, retorne lentamente sua atenção para a gravação.
Meditação de varredura corporal
Na meditação do exame corporal, você se concentra em cada parte do seu corpo. O objetivo é aumentar a consciência de suas sensações físicas, incluindo tensão e dor. O ato de focar promove o relaxamento, o que pode ajudá-lo a dormir.
Como fazer meditação com varredura corporal
- Remova todas as distrações do seu quarto, incluindo o telefone. Deite-se em uma posição confortável.
- Feche os olhos e respire lentamente. Observe o peso do seu corpo na cama.
- Concentre-se no seu rosto. Suavize sua mandíbula, olhos e músculos faciais.
- Vá para o pescoço e os ombros. Relaxe-os.
- Continue descendo pelo corpo, passando para os braços e dedos. Continue com o estômago, costas, quadris, pernas e pés. Observe como cada parte se sente.
- Se sua mente divagar, mude lentamente o foco de volta para o seu corpo. Se quiser, você pode repetir na direção oposta, dos pés à cabeça.
Outros benefícios da meditação
Melhor dormir é apenas um benefício da meditação. Quando feita regularmente, a meditação também pode:
- melhore seu humor
- Aliviar estresse
- reduzir a ansiedade
- aumentar o foco
- melhorar a cognição
- reduzir os desejos de tabaco
- melhore sua resposta à dor
- controlar pressão alta
- melhorar a saúde do coração
- reduzir a inflamação
Existe algum risco?
Em geral, a meditação é uma prática de baixo risco. Geralmente é considerado seguro para a maioria das pessoas.
Mas se você tem um histórico de doença mental, a meditação pode piorar ou desencadear efeitos colaterais indesejados. Isso pode incluir:
- aumento da ansiedade
- despersonalização
- desrealização
- tontura
- mudanças intensas de humor
Esses efeitos colaterais são raros. No entanto, se você estiver preocupado com a possibilidade desses efeitos colaterais, é melhor conversar com seu médico antes de tentar meditar.
A linha inferior
O sono pode ser ilusório e difícil para muitas pessoas. O estresse e a mente hiperativa geralmente podem impedir o sono de boa qualidade. Pesquisas mostram que a meditação pode acalmar a mente e ajudar a promover um sono de melhor qualidade.
E lembre-se, embora a meditação possa melhorar seu sono, ela não substitui a boa higiene do sono. Isso inclui seguir um horário regular de sono, desligar os aparelhos eletrônicos, manter o quarto fresco, silencioso e escuro e evitar cafeína e refeições pesadas antes de dormir.
