Seu trabalho está causando dor física?
Os distúrbios relacionados ao trabalho não se limitam apenas à fabricação ou construção pesada. Eles podem ocorrer em todos os tipos de indústrias e ambientes de trabalho, incluindo escritórios. Pesquisas mostram que movimentos repetitivos, má postura e permanecer na mesma posição podem causar ou piorar distúrbios osteomusculares.
Ficar em uma posição enquanto faz movimentos repetitivos é típico de um trabalho de mesa. Uma análise das tendências da indústria de emprego nos últimos 50 anos revelou que pelo menos 8 em cada 10 trabalhadores americanos são batatas de mesa.
Os hábitos que construímos em nossa mesa, especialmente enquanto sentados, podem contribuir para problemas de desconforto e saúde, incluindo:
- dor no pescoço e ombro
- obesidade
- distúrbios músculo-esqueléticos
- estresse
- dor na região lombar
- túnel do carpo
De acordo com a Clínica Mayo, mais de quatro horas por dia de tela podem aumentar em 50% o risco de morte por qualquer causa. Há também um risco de 125% de doenças cardiovasculares.
A boa notícia é que mover ou alongar é um hábito edificável. Para iniciantes, você pode definir um cronômetro para lembrá-lo de fazer uma caminhada ou alongamento rápido. Se você está pressionando pelo tempo, há até certos alongamentos que você pode fazer em sua mesa. Role para baixo para obter o tutorial sobre como resolver essas distorções do computador.
Lembre-se de respirar normalmente durante os alongamentos e nunca prenda a respiração. A cada alongamento, você pode se sentir mais flexível. Não vá além do que é confortável.
Esticando os braços
Alongamentos de tríceps
- Levante o braço e dobre-o para que sua mão alcance o lado oposto.
- Use a outra mão e puxe o cotovelo na direção da cabeça.
- Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
- Repita do outro lado.
Alcance aéreo ou estiramento latíssimo
- Estenda cada braço acima da cabeça.
- Chegar ao lado oposto.
- Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
- Repita do outro lado.
Alongamento da parte superior do corpo e do braço
- Feche as mãos acima da cabeça com as palmas voltadas para fora.
- Empurre os braços para cima, esticando para cima.
- Mantenha a postura por 10 a 30 segundos.
Esticando seu torso
Alongamento do ombro ou peitoral
- Feche as mãos atrás das costas.
- Empurre o peito para fora e levante o queixo.
- Mantenha a postura por 10 a 30 segundos.
Alongamento para frente
Esse alongamento também é conhecido como alongamento romboidal da parte superior ou superior das costas.
- Coloque as mãos à sua frente e abaixe a cabeça de acordo com os braços.
- Pressione para frente e segure por 10 a 30 segundos.
Alongamento do tronco ou rotação do tronco
- Mantenha os pés firmemente no chão, virados para a frente.
- Gire a parte superior do corpo na direção do braço que está apoiado nas costas da cadeira.
- Mantenha a pose por 10 a 30 segundos.
- Repita do outro lado.
Dica: Expire à medida que se inclina no alongamento para uma maior amplitude de movimento.
Alongando as pernas e os joelhos
Alongamento da flexão do quadril e joelho
- Abrace um joelho de cada vez, puxando-o em direção ao seu peito.
- Mantenha a postura por 10 a 30 segundos.
- Alternar.
Alongamento dos isquiotibiais
- Permanecendo sentado, estenda uma perna para fora.
- Chegar em direção aos dedos dos pés.
- Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
- Repita do outro lado.
Certifique-se de fazer uma perna de cada vez, pois esse exercício com as duas pernas abertas pode causar problemas nas costas.
Alongamentos de cabeça e ombros
Encolher de ombros
- Levante os dois ombros ao mesmo tempo em direção às orelhas.
- Solte-os e repita 10 vezes em cada direção.
Alongamentos do pescoço
- Relaxe e incline a cabeça para a frente.
- Role lentamente para um lado e segure por 10 segundos.
- Repita do outro lado.
- Relaxe novamente e levante o queixo de volta à posição inicial.
- Faça isso três vezes para cada direção.
Trecho superior da armadilha
- Puxe delicadamente a cabeça em direção a cada ombro até sentir um leve alongamento.
- Mantenha a postura por 10 a 15 segundos.
- Alterne uma vez de cada lado.
3 Yoga Poses para Tech Neck
Você sabia?
Uma revisão dos programas de alongamento nos locais de trabalho descobriu que o alongamento melhorava a amplitude de movimento, a postura e proporcionava alívio do estresse. A pesquisa também sugere que o alongamento periódico no local de trabalho pode reduzir a dor em até 72%. E alguns estudos mostram que um pouco de exercício na jornada de trabalho pode aliviar o estresse físico e mental.
Embora a pesquisa sobre alongamento no local de trabalho ainda seja limitada, um estudo recente descobriu que os intervalos para descanso podem minimizar o desconforto sem comprometer a produtividade.
Outras maneiras de se mover
Todos esses trechos são produtivos. O objetivo é mover-se em uma nova posição ao longo do dia para evitar lesões repetitivas por alongamento. Segundo a Harvard School of Public Health, a atividade física - mesmo por curtos períodos de tempo - pode melhorar seu humor. Você pode experimentar os benefícios de:
- de pé enquanto está ao telefone ou almoçando
- obter uma mesa de pé flexível para que você possa mudar sua posição
- voltas a pé durante reuniões rápidas
- levantando-se do seu lugar a cada hora e andando pelo escritório
Pergunte ao seu gerente ou departamento de recursos humanos sobre móveis ergonômicos. Você também pode baixar o StretchClock, um aplicativo de lembrete de intervalo, que o alerta a cada hora para se levantar e se movimentar um pouco. Eles ainda fornecem vídeos de exercícios sem suor, se você não puder sair de sua mesa.
