2. Alongamentos do pescoço
Esses alongamentos ajudarão a aliviar a tensão na cabeça, pescoço e ombros. Tente se concentrar em manter uma boa postura ao fazer isso.
Para fazer esses trechos:
- Sente-se em uma cadeira confortável. Leve a mão direita ao topo da cabeça ou à orelha esquerda.
- Traga delicadamente a orelha direita em direção ao ombro direito, mantendo essa posição por 5 respirações.
- Repita no lado oposto.
- Vire para olhar por cima do ombro direito, mantendo o resto do corpo voltado para a frente.
- Mantenha essa posição por 5 respirações.
- Repita no lado oposto.
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- Abaixe o queixo no peito, segurando-o aqui por 5 respirações.
- Volte para uma posição neutra e deixe a cabeça recuar suavemente por 5 respirações.
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3. Trecho ajoelhado
Esse alongamento ajuda a relaxar os músculos das costas e ombros, aliviando a dor e o desconforto.
Para fazer esse alongamento:
- Ajoelhe-se na frente de uma cadeira, sofá ou mesa baixa.
- Verifique se seus joelhos estão diretamente abaixo dos quadris. Você pode descansar em um cobertor ou almofada para obter suporte extra.
- Alongue sua coluna vertebral ao dobrar os quadris para dobrar para a frente, apoiando os antebraços na superfície com as palmas das mãos voltadas para o outro.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
- Repita 1 a 3 vezes.
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4. Pose de criança
A pose da criança é um trecho de repouso semelhante a um trecho ajoelhado, mas mais relaxado. É perfeito para sintonizar a respiração, relaxar o corpo e reduzir o estresse. Também ajuda a aliviar a dor e a tensão nas costas, ombros e pescoço.
Para fazer isso:
- Ajoelhe-se, sentando-se sobre os calcanhares.
- Dobradiça nos quadris para dobrar para a frente e descansar a testa no chão.
- Estenda os braços à sua frente para apoiar o pescoço ou aproxime-os ao corpo. Você pode usar um travesseiro ou almofada sob as coxas ou na testa para obter suporte extra.
- Respire profundamente, mantendo a postura, levando sua consciência para qualquer área de desconforto ou aperto nas costas.
- Mantenha essa postura por até 5 minutos. Você também pode entrar nessa postura entre outros alongamentos para descansar seu corpo.
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5. Estocada baixa
Esse estiramento estica seus quadris, coxas e virilhas. Abrir o peito ajuda a aliviar a tensão e a dor nessa área, bem como nas costas e nos ombros. Tente ficar relaxado ao fazer essa pose e não se esforce demais.
Para fazer esse alongamento:
- Faça uma investida baixa com o pé direito abaixo do joelho direito e a perna esquerda estendida para trás, mantendo o joelho no chão.
- Coloque as mãos no chão, embaixo dos ombros, de joelhos ou em direção ao teto.
- Respire profundamente, concentrando-se em alongar a coluna e abrir o peito.
- Sinta a linha de energia se estendendo através da coroa da sua cabeça.
- Mantenha essa postura por 5 respirações.
- Repita no lado oposto.
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6. Curva dianteira assentada
Esse alongamento ajuda a relaxar a coluna, os ombros e os tendões. Também alonga a região lombar.
Para fazer esse alongamento:
- Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
- Envolva o abdome levemente para alongar a coluna, pressionando os ossos no chão.
- Dobradiça nos quadris para dobrar para frente, estendendo os braços à sua frente.
- Relaxe a cabeça e dobre o queixo no peito.
- Mantenha essa postura por até 5 minutos.
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7. Pose das pernas para o muro
Esta é uma pose restauradora que ajuda a reduzir a tensão nas costas, ombros e pescoço, promovendo relaxamento.
Para fazer esse alongamento:
- Sente-se com o lado direito do seu corpo contra uma parede.
- Deite-se de costas enquanto balança as pernas contra a parede.
- Seus quadris podem estar encostados na parede ou a alguns centímetros de distância. Escolha a distância que lhe parecer mais confortável. Você também pode colocar uma almofada sob os quadris para obter apoio e um pouco de elevação.
- Descanse os braços em qualquer posição confortável.
- Permaneça nessa postura por até 10 minutos.
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8. Pose reclinável de ângulo encadernado
Este abridor de quadril relaxante pode ajudar a aliviar a tensão muscular nos quadris e na virilha, tornando-o especialmente bom se você passar a maior parte do dia sentado.
Para fazer esse alongamento:
- Sente-se no chão e junte as solas dos pés.
- Apoie-se nas mãos para trazer as costas, o pescoço e a cabeça para o chão. Você pode usar almofadas ou travesseiros sob os joelhos ou a cabeça para apoio.
- Coloque os braços em qualquer posição confortável.
- Concentre-se em relaxar os quadris e as coxas enquanto respira profundamente.
- Mantenha essa postura por até 10 minutos.
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