Como Vencer A Ansiedade Em 1, 5 Ou 10 Minutos

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Lidar rapidamente com a ansiedade

Não parece que sua ansiedade sempre aumenta nos momentos mais inconvenientes? Seja no trabalho ou no jantar, o mundo nem sempre permite que você pare quando está tendo um episódio de ansiedade.

Enquanto mecanismos de enfrentamento mais longos, como banhos e aulas de meditação, podem ajudar bastante a aliviar sua ansiedade, às vezes você precisa trabalhar com o tempo que tem - geralmente apenas alguns minutos.

Felizmente, os psicólogos entendem. Eles sabem o quanto você está ocupado e desenvolveram métodos para ajudá-lo a superar a ansiedade em menos de 1 minuto. Então, diga adeus à ansiedade que dura o dia todo e tente uma - ou todas - essas técnicas.

Como vencer a ansiedade em 1 minuto

Vença a ansiedade em 1 minuto

1. Pratique respiração abdominal
2. Imagine seu lugar favorito no mundo
3. Espreitar uma foto positiva

Você está correndo de uma reunião para outra no trabalho e agora sente a ansiedade se aproximando de você? Esses mecanismos de enfrentamento são para momentos como aquele em que parece que você não tem um segundo para respirar. Vá ao banheiro se for a única maneira de obter privacidade e se permitir um minuto para se recuperar. Você ficará surpreso com a diferença que 60 segundos podem fazer.

Pratique respiração abdominal

Respire fundo que o enche. “A respiração do ventre ou a respiração do diafragma [é o que] instala nosso sistema e retarda nossa mente, não a respiração superficial que preenche nossos pulmões. Na verdade, respiramos superficialmente e rapidamente quando ficamos ansiosos. Diminua a velocidade e, se você não souber o que é a respiração abdominal, assista a um vídeo e pratique antes de precisar”, diz à Healthline Kevin Gilliland, psicólogo clínico e diretor executivo da Innovation 360.

Como fazer um ciclo de respiração abdominal

1. Sente-se em uma superfície plana e confortável.
2. Solte os ombros em uma posição relaxada.
3. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago.
4. Inspire pelo nariz por dois segundos, sentindo o ar empurrar o estômago para fora. Seu peito deve permanecer imóvel enquanto o estômago se expande.
5. Bata os lábios enquanto pressiona levemente o estômago. Depois, expire por dois segundos.

Imagine seu lugar favorito no mundo

Ir para o seu lugar feliz realmente funciona. Gilliland sugere que você "imagine o máximo de detalhes possível e imagine a última vez que esteve lá". Direcionar sua mente para se concentrar em uma memória agradável pode reduzir a ansiedade que está criando.

Espreitar uma foto positiva

A digitalização rápida de uma foto de que você goste pode fazer uma diferença real quando se trata de ansiedade, de acordo com Georgia Foster e Virginia Alexandra, co-autores de "The 3 Minute Anxiety Fix". Seja uma excelente lembrança com seus amigos ou uma captura de tela de uma citação inspiradora, encontrar imagens que reprimam a ansiedade permite que você a contrarie rapidamente.

Como vencer a ansiedade em 5 minutos

Vença a ansiedade em 5 minutos

1. Experimente um aplicativo de relaxamento
2. Ouça uma música
3. Faça seu corpo se mexer

Então, você está ansioso enquanto sua refeição está cozinhando ou alguns minutos antes de precisar sair. Em cinco minutos, há mais maneiras de superar sua ansiedade.

Experimente um aplicativo de relaxamento

Você conhece os aplicativos de atenção plena para os quais continua recebendo anúncios? Eles realmente podem ajudá-lo. Do Headspace à Calm, há muito o que experimentar. Embora existam exercícios mais longos para explorar, muitos aplicativos apresentam meditações com duração de apenas um a cinco minutos.

Embora você possa se perguntar o quanto pode ser realizado em tão pouco tempo, a Gilliland nos garante que alguns minutos podem ser o suficiente. Se você não tiver certeza sobre o uso de um aplicativo de relaxamento, teste alguns com uma avaliação gratuita.

Ouça uma música

Todo mundo tem uma ótima música que os faz sentir no topo do mundo. Tente criar uma lista de reprodução cheia de músicas que despertam alegria dentro de você. Dessa forma, da próxima vez que a ansiedade elevar sua cabeça feia, você estará armado. A música é realmente tão poderosa quanto você pensa: de acordo com Gilliland, pode ajudar a diminuir o ritmo cardíaco e a pressão arterial.

Faça seu corpo se mexer

Um estudo de 2017 descobriu que 77% dos participantes estavam inativos por cerca de 12 horas por dia. Embora sedentário a maior parte do dia seja fisicamente prejudicial por muitas razões, também pode afetar sua saúde mental.

Se você ficar ansioso, pense em quanto você se mudou naquele dia. Reserve cinco minutos para aumentar sua frequência cardíaca. "Qualquer forma de exercício rigoroso trabalha para diminuir a ansiedade, queimando o excesso de energia mental usada para se preocupar", diz o psicólogo Gregory Kushnick à Healthline.

Mesmo uma liberação de 5 minutos pode reiniciar seu corpo.

Experimente o treino Tabata de 4 minutos:

• Assista aqui.
• Criado por Rebekah Borucki, o vídeo foi visto mais de 2 milhões de vezes.
• Cada exercício dura 20 segundos e é repetido duas vezes.
• Descanse por 10 segundos entre cada exercício.
• É um ótimo lançamento ou aquecimento para uma sessão mais longa.

Como vencer a ansiedade em 10 minutos

Vença a ansiedade em 10 minutos

1. Ligue para alguém que entenda você
2. Anote como está se sentindo
3. Desligue o telefone por pelo menos 10 minutos

Se você pode se afastar e levar 10 minutos para resolver seus sentimentos, definitivamente vale a pena tentar um desses mecanismos de enfrentamento.

Ligue para alguém que entenda você

Dê um passeio e ligue para seu melhor amigo, sua mãe, seu parceiro ou quem quer que você se sinta mais à vontade para conversar.

“Ligue para alguém que você realmente conhece e você pode contar com informações honestas. Diga a eles com o que você está preocupado e por que e veja o que eles dizem”, diz Gilliland. “Ou, quando você ligar para eles, fale sobre algo completamente não relacionado aos seus medos. Seja pego em outra conversa e você se preocupará menos porque está envolvido em outra coisa. Distração faz maravilhas.

Você está procurando a pessoa que o ajudará a resolver seus pensamentos ansiosos, não a pessoa que vai pedir para você se acalmar.

Anote como está se sentindo

"Faça algumas anotações para si mesmo … sobre as coisas que você fez, não as coisas com as quais você se preocupa ou onde enfrentou dificuldades", sugere Gilliland. Lembrar dessas coisas ajuda a combater o que diz a preocupação, que é sempre negativa e catastrófica. Temos que equilibrar a conversa, para começar a voltar à ansiedade, como se fosse uma pessoa. Você tem que representar as coisas em que você é bom, as coisas que você fez. Precisamos lembrar disso às vezes em que estamos ansiosos.”

Lembrar-se do bem é uma ótima maneira de combater a ansiedade, assim como escrever o que você está sentindo.

Sugestões do Dr. Kushnick sobre o que rastrear durante episódios de ansiedade:

• o evento acionador
• os sintomas físicos da ansiedade
• os pensamentos perturbadores que você teve
• como você lidou com o momento
• um rótulo associado aos pensamentos distorcidos

Desligue o telefone por pelo menos 10 minutos

Você pode estar pensando, são apenas 10 minutos, certo? Tente acompanhar quantas vezes você checa seu telefone em um período de 10 minutos e depois verá por que desligá-lo pode te ajudar muito.

Tente ainda mais se puder. Como diz Kushnick: “A técnica mais simples possível para a ansiedade é desligar o telefone por 20 minutos e sentar-se com seus próprios pensamentos, sem qualquer outra forma de estímulo. Quer você admita ou não, seu telefone está piorando sua ansiedade.”

Pratique estas técnicas antes de usar

O velho ditado “a prática leva à perfeição” transformou-se em um clichê, mas é verdade. A primeira vez que você experimenta algumas dessas técnicas, pode parecer estranho ou inútil. Implementá-los regularmente é a chave para combater a ansiedade.

Não espere até que você esteja ansioso para experimentá-los. “Deixe-me dizer o óbvio - você precisa dominar técnicas antes de precisar delas. Quando estamos ansiosos, não aprendemos. Na verdade, usamos o que aprendemos e praticamos. Você precisa de um plano e precisa praticá-lo”, diz Gilliland. “Uma das melhores citações sobre como isso é na vida é de Mike Tyson: 'Todo mundo tem um plano até levar um soco na cara'. A ansiedade vai dar um soco na sua cara. Revide com algumas técnicas.”

Chegar à raiz do que está causando sua ansiedade é muito importante ao trabalhar para gerenciá-la. Se esses mecanismos de controle não estiverem funcionando, tente conversar com um profissional sobre outras opções que você pode explorar.

Sarah Fielding é uma escritora de Nova York. Seus escritos apareceram em Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon e OZY, onde ela cobre justiça social, saúde mental, saúde, viagens, relacionamentos, entretenimento, moda e gastronomia.