Perder o colesterol, não o sabor
O seu médico disse que você precisa diminuir o colesterol? O primeiro lugar para procurar é o seu prato. Se você está acostumado a comer hambúrgueres suculentos e frango frito crocante, o pensamento de uma alimentação saudável pode não agradar. Mas acontece que você não precisa sacrificar o sabor para ter melhores hábitos alimentares.
A cebola doce e fedido
Um estudo recente mostrou que um composto importante encontrado na cebola, a quercetina, ajuda a diminuir o colesterol em roedores alimentados com uma dieta rica em gordura. A cebola pode ter um papel na prevenção de inflamação e endurecimento das artérias, o que pode ser benéfico para pessoas com colesterol alto.
Tente jogar cebolas vermelhas em uma salada saudável, adicionando cebolas brancas a um hambúrguer de jardim ou dobrando cebolas amarelas em uma omelete clara de ovo.
Dica: Passe os anéis de cebola. Eles não são uma escolha favorável ao colesterol.
O alho mordedor, lutador
Uma análise de estudos de alho em 2016 determinou que o alho tem potencial para reduzir o colesterol total em até 30 miligramas por decilitro (mg / dL).
Tente ferver dentes de alho inteiros no azeite até ficarem macios, e use-os como uma propagação nos alimentos que você achar sem graça. O alho tem um sabor melhor do que a manteiga e é muito mais saudável - principalmente para reduzir o colesterol.
O poderoso cogumelo
Um estudo de 2016 no Journal of Nutrition descobriu que a ingestão regular de cogumelos shiitake em roedores parece ter efeitos na redução do colesterol. Isso confirma estudos anteriores com resultados semelhantes.
Embora os cogumelos shiitake tenham sido objeto de grande parte da pesquisa, muitas outras variedades disponíveis no supermercado ou no mercado do produtor local também são consideradas úteis para reduzir o colesterol.
O incrível abacate
Uma revisão de 2016 de 10 estudos sobre abacates mostrou que a adição de abacate à dieta pode reduzir o colesterol total, lipoproteínas de baixa densidade (também conhecido como colesterol ruim) e triglicerídeos. A chave parece estar nos tipos saudáveis de gorduras encontradas nesta fruta.
O abacate é ótimo por si só com um pouco de limão. Você também pode aproveitar o poder da cebola com o abacate fazendo guacamole.
A pimenta poderosa
Nada faz o sangue bombear (no bom sentido) como o calor dos pimentões. Em estudos com animais, a capsaicina, um composto encontrado nas pimentas, pode ter um papel na diminuição do endurecimento das artérias, obesidade, pressão arterial e risco de derrame.
Esteja você fazendo uma sopa, uma salada ou qualquer outra coisa, os pimentões podem animar as refeições com um pouco de tempero. Se você é tímido em relação a alimentos apimentados, experimente o pimentão para começar. A partir daí, você pode subir a escala de calor conforme desejar.
Salsa, pico de gallo e muito mais
Esqueça maionese ou ketchup. Pegue a faca do seu chef e comece a picar. Junte os tomates frescos, cebola, alho, coentro e outros ingredientes saudáveis para o coração, para molhos frescos que tornam os lanches mais saudáveis.
Tenha cuidado com a salsa comprada na loja, que geralmente é rica em sódio. Pode ser necessário monitorar de perto a ingestão de sódio se você tiver uma doença cardíaca ou pressão alta.
Fruta saborosa
Legumes não são os únicos alimentos que fazem bem ao seu coração. Também tem frutas! Não são apenas frutas repletas de vitaminas e sabor, mas muitas também são ricas em polifenóis. Estas são substâncias de origem vegetal que se acredita terem um papel positivo em doenças cardíacas e diabetes. Algumas dessas frutas importantes são:
- maçãs
- citrino
- mangas
- ameixas
- peras
- uvas
- bagas
Adicione frutas como um complemento à sua refeição ou aprecie-a como um lanche leve. Não tenha medo de se tornar criativo. Você já experimentou salsa de manga? Esta salsa fácil de fazer funciona bem como acompanhamento ou trocada por maionese em um sanduíche.
Aww nozes
Hora de um pouco de crise! A Harvard Medical School diz que uma dieta rica em nozes pode diminuir o colesterol e o risco de doenças cardíacas. Um estudo recente também indica que comer nozes regularmente reduz o risco de morte por diabetes, infecções e doenças pulmonares.
Isso é bom, mas o sabor e a textura das nozes são ainda mais atraentes. Escolha a variedade sem sal para evitar o excesso de sódio. Amêndoas, nozes e pistache são ótimos para lanches e fáceis de adicionar em saladas, cereais, iogurte e assados.
Usando o bom senso
Se você está tentando comer uma dieta saudável para o coração, os alimentos que você não come podem ser tão importantes quanto os que você come. Além de adicionar mais desses ingredientes para diminuir o colesterol e saudáveis para o coração à sua dieta, você também deve deixar de lado alimentos como carne vermelha. (Desculpe, mas você não pode colocar o pico de gallo em um hambúrguer de 1,5 kg e chamá-lo saudável.) No entanto, você pode desfrutar de carnes mais magras, como peru, frango e peixe.
Mantê-lo fresco
A maneira mais fácil de determinar se a comida é boa para o seu coração é se perguntar se é fresca. Isso significa escolher produtos frescos em vez de alimentos que vêm em potes, sacolas e caixas. Você também pode ter cuidado com o sal enquanto observa seu colesterol. Muitos alimentos processados comercializados como saudáveis são ricos em sódio, o que pode fazer mal ao seu coração.
