Visão geral
Seus níveis de colesterol estão diretamente ligados à saúde do seu coração, e é por isso que é tão importante garantir que eles estejam em uma faixa saudável. O Centers for Disease Control and Prevention (CDC), relata que 78 milhões de adultos nos Estados Unidos apresentavam altos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol "ruim", em 2012. A organização também afirma que pessoas com alto LDL o colesterol tem um risco muito maior de doenças cardíacas.
A Dra. Nieca Goldberg, diretora médica do Centro Joan H. Tisch para a Saúde da Mulher no NYU Langone Medical Center, diz que pode demorar entre três a seis meses para ver números mais baixos de LDL através apenas de dieta e exercício, observando que leva mais tempo para ver mudanças nas mulheres que nos homens.
Continue lendo para obter mais informações sobre como diminuir seus níveis de LDL.
O que é colesterol?
O colesterol é uma substância gordurosa e cerosa que é encontrada em seu corpo e viaja pela corrente sanguínea. Seu corpo precisa de uma certa quantidade para funcionar corretamente, mas produz tudo o que precisa. O colesterol viaja pelo corpo com lipoproteínas, proteínas solúveis que transportam gorduras pelo corpo.
O LDL, o colesterol "ruim", transporta colesterol para os tecidos e vasos sanguíneos do corpo. Se o seu corpo tiver LDL em excesso, ele depositará o excesso ao longo das paredes dos vasos sanguíneos, colocando-o em risco de ataque cardíaco e derrame.
A lipoproteína de alta densidade (HDL), também chamada de colesterol "bom", retira o excesso de colesterol dos tecidos e vasos sanguíneos de volta ao fígado, onde é removido do corpo. O HDL ajuda a protegê-lo de doenças cardíacas. Portanto, diferentemente do colesterol LDL, quanto mais altos os níveis de HDL, melhor.
Os triglicerídeos são outro tipo de gordura que pode se acumular no seu corpo. Um alto nível de triglicerídeos combinado com um baixo nível de colesterol HDL também aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes.
Quão alto é muito alto?
Esses níveis podem ajudar a determinar quais são as melhores opções de tratamento, além de ajudar a estabelecer seu risco geral de doença cardíaca.
Colesterol total
Bom: 199 miligramas por decilitro (mg / dL) ou menos
Limite: 200 a 239 mg / dL
Alto: 240 mg / dL ou superior
LDL
Bom: 100 mg / dL ou menos
Limite: 130 a 159 mg / dL
Alto: 160 mg / dL ou superior
HDL
Bom: 60 mg / dL ou superior
Baixo: 39 mg / dL ou menos
Triglicerídeos
Bom: 149 mg / dL ou menos
Limite: 150 a 199 mg / dL
Alto: 200 mg / dL ou superior
Você pode ter colesterol alto e não saber disso. É por isso que é importante ser verificado regularmente. A American Heart Association recomenda que todos os adultos tenham seu colesterol verificado a cada quatro a seis anos a partir dos 20 anos. Verificações mais frequentes podem ser necessárias com base nos planos de tratamento e outros fatores de risco.
Mudancas de estilo de vida
Fazer mudanças no estilo de vida saudável é uma das maneiras mais importantes de diminuir o colesterol e melhorar a saúde geral.
De acordo com a Dra. Eugenia Gianos, cardiologista do NYU Langone Medical Center, você pode reduzir seus níveis de colesterol em até 20% apenas através de mudanças na dieta e no estilo de vida, mas isso pode variar dependendo da pessoa. "Damos aos pacientes três meses para ver quais efeitos ocorrem com as mudanças na dieta", diz ela.
Dieta
Para ajudar a diminuir o colesterol LDL, reduza a gordura saturada em sua dieta e aumente a fibra alimentar. As gorduras saturadas aumentam a produção de colesterol LDL no organismo. Dr. Gianos diz para cortar gordura saturada para menos de 10 gramas por dia e comer 30 gramas de fibra por dia, 10 gramas dos quais devem ser fibras insolúveis.
Ambos os médicos dizem que dietas à base de plantas podem ajudar a diminuir o colesterol e melhorar sua saúde geral do coração e do corpo. Eles recomendam a dieta DASH e a dieta mediterrânea, porque enfatizam altos níveis de fibra e gorduras saudáveis.
A dieta DASH inclui:
- abundância de frutas, legumes e grãos integrais
- laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura
- proteínas magras (como peixe, soja, aves, feijão)
- gorduras saudáveis (por exemplo, nozes, sementes, óleos vegetais)
- sal limitado, açúcar, alimentos processados, carnes vermelhas
A dieta mediterrânea inclui:
- abundância de frutas, legumes e grãos integrais
- gorduras saudáveis, como nozes e azeite de oliva, em vez de gorduras não saudáveis, como manteiga
- sal limitado (substituindo ervas e especiarias)
- principalmente peixes e aves para proteína, com carne vermelha com moderação (algumas vezes por mês)
Dr. Goldberg explica que ela olha para o paciente como um indivíduo e tenta descobrir por que o colesterol está alto. Ela diz que muitos de seus pacientes estão ocupados e costumam fazer refeições rápidas. Nesse caso, o Dr. Goldberg recomenda que as pessoas se concentrem na eliminação de alimentos processados e açúcares refinados.
Exercício
Não ser fisicamente ativo pode contribuir para níveis mais altos de LDL e mais baixos. O exercício aeróbico ajuda seu corpo a aumentar seus níveis de HDL, o que é importante para protegê-lo contra doenças cardíacas.
“Exercício é a chave. O exercício tem benefícios cardiovasculares, além dos benefícios da perda de peso. Para perda de peso, recomendamos 60 minutos de cardio moderado por dia”, diz o Dr. Gianos.
Atividades como caminhada rápida, ciclismo, dança, jardinagem, natação, corrida e aeróbica oferecem benefícios cardiovasculares.
Ansioso
“Se você usar o estilo de vida para diminuir o colesterol, precisará fazê-lo regularmente. Você não pode fazer isso por alguns meses e depois parar”, diz o Dr. Goldberg. Ela também aponta: “Algumas pessoas são geneticamente programadas para produzir mais colesterol do que outras. A dieta e o exercício podem não ser suficientes para essas pessoas, com base no nível de colesterol e no risco global de doenças cardíacas.”
Tanto o Dr. Gianos como o Dr. Goldberg concordam que, embora algumas pessoas precisem de medicamentos, não substitui as mudanças no estilo de vida saudável. Os dois elementos trabalham juntos para protegê-lo.
