Visão geral
Você está cansado da abordagem de dieta e exercício para perder peso? Você gostaria de tomar uma pílula para aumentar seu metabolismo e ver os quilos desaparecerem?
À medida que os americanos crescem, a busca por produtos para emagrecer rapidamente continua. Mas existe realmente uma pílula ou comida por aí que pode aumentar seu metabolismo?
A resposta é sim e não. Aprenda a separar o fato da ficção quando se trata de reivindicações de reforço do metabolismo.
Como funciona o metabolismo?
Simplificando, seu metabolismo é todos os processos químicos que convertem carboidratos, proteínas e gorduras de seus alimentos na energia que suas células precisam para funcionar.
Sua taxa metabólica é a quantidade de tempo que seu corpo leva para processar e queimar energia ou calorias dos alimentos que você come. Sua taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia ou calorias que seu corpo precisa para manter as funções básicas quando você está descansando. É quantas calorias você precisaria para sobreviver se nunca se mexesse.
De acordo com a Clínica Mayo, sua TMB é responsável por aproximadamente 70% do seu consumo diário de energia.
Várias coisas influenciam sua BMR:
- Genética: As calorias que você queima por dia são em grande parte determinadas pela genética.
- Idade: sua TMB média diminui 2% por década após os 20 anos.
- Sexo: os homens tendem a ter uma TMB mais alta que as mulheres.
- Peso: À medida que seu peso aumenta, sua BMR também aumenta.
- Altura: pessoas altas tendem a ter uma TMB do que pessoas mais baixas.
- Maquiagem corporal: sua TMB será maior se você tiver mais músculos e menos gordura.
- Dieta: A ingestão a longo prazo de baixas calorias pode reduzir significativamente sua TMB. Portanto, dietas extremas podem realmente funcionar contra você.
Certos distúrbios médicos, certos medicamentos e clima também podem alterar sua BMR.
Quanto você se move, tanto em geral quanto com exercícios, também reflete o número total de calorias que você queima. Você também queima calorias digerindo alimentos, um processo chamado termogênese induzida pela dieta.
Os impulsionadores do metabolismo funcionam?
Algumas empresas vendem produtos que supostamente aumentam seu metabolismo. Muitos afirmam que fazem isso através de um processo chamado termogênese ou aumento da produção de calor. Esse processo estimula o uso de energia e pode aumentar seu metabolismo e ajudar a queimar calorias.
A maioria dos suplementos que afirmam aumentar o seu metabolismo contém uma combinação de ingredientes. Como esses ingredientes quase sempre são testados individualmente, precisamos avaliá-los com base nisso.
Vamos explorar alguns dos ingredientes mais comuns encontrados em produtos que pretendem aumentar o metabolismo.
Cafeína
A pesquisa mostrou que a cafeína pode aumentar a termogênese. De acordo com um artigo de revisão publicado na Obesity Reviews, seis estudos diferentes descobriram que as pessoas queimam mais calorias quando tomam uma dose diária mínima de 270 miligramas (mg) de cafeína.
Para colocar isso em perspectiva, a maioria dos suplementos de cafeína contém 200 mg de cafeína, enquanto uma xícara de café contém cerca de 95 mg. No entanto, se você bebe cafeína regularmente, esse efeito pode ser diminuído.
Converse com seu médico antes de adicionar mais cafeína à sua dieta. E verifique se as fontes de cafeína não contêm muito calorias. Se você beber muitas bebidas adoçadas com café ou chá chai, poderá realmente ganhar peso!
Capsaicina
A capsaicina é a substância química que coloca a quente nos jalapeños. Há alguma indicação de que isso pode ajudar a promover a perda de peso. De fato, uma revisão de 20 estudos publicados no Appetite descobriu que a capsaicina pode aumentar a quantidade de calorias que você queima em aproximadamente 50 calorias por dia. Essas calorias podem aumentar com o tempo, contribuindo para a perda de peso a longo prazo. Então considere apimentá-lo em sua cozinha!
L-carnitina
L-carnitina é uma substância que ajuda seu corpo a transformar gordura em energia. Enquanto seu corpo o produz no fígado e nos rins, você também pode encontrá-lo em carnes, laticínios, nozes e legumes.
A L-carnitina pode ser útil no tratamento de várias condições, incluindo doenças cardíacas, doenças das artérias periféricas e neuropatia diabética. Mas seu uso como um suplemento dietético para perda de peso é questionável.
Um estudo relatado no Journal of Medicinal Food descobriu que a L-carnitina pode fornecer alguns benefícios anti-obesidade. Mas são necessárias mais pesquisas para avaliar os benefícios e riscos de tomar suplementos de L-carnitina para perda de peso.
De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos, consumir muito pode causar efeitos colaterais potencialmente perigosos.
Picolinato de crômio
O cromo é um mineral que seu corpo utiliza em pequenas quantidades. Os suplementos de picolinato de cromo são úteis para pessoas com deficiência de cromo. Mas é eficaz como um impulsionador do metabolismo é questionável.
Até agora, os pesquisadores deram um sinal de positivo. Um estudo piloto relatado no Journal of Alternative and Complementary Medicine descobriu que os suplementos de picolinato de cromo não tiveram efeito na perda de peso.
Ácido linoléico conjugado (CLA)
Como em muitos suplementos, a pesquisa sobre o CLA encontrou resultados mistos. Uma revisão de estudos publicados no European Journal of Nutrition encontrou evidências de que o CLA pode promover perda de peso e perda de gordura, mas os efeitos foram pequenos e incertos.
Problemas gastrointestinais e fadiga são efeitos colaterais comuns da ingestão de suplementos de CLA, então você pode passar adiante.
Chá verde
Inúmeros estudos foram realizados sobre a eficácia do chá verde na perda de peso. Poucos relataram resultados significativos.
Um estudo publicado na Physiology and Behavior sugere que as catequinas e a cafeína encontradas no chá verde podem ajudar a apoiar a manutenção do peso. O chá verde é considerado um complemento seguro para as dietas da maioria das pessoas.
Resveratrol
O resveratrol é uma substância encontrada na pele de uvas vermelhas, amoras, knotweed japonês e amendoim. Estudos sugerem que queima gordura em ratos. Mas, de acordo com pesquisadores da Annals da Academia de Ciências de Nova York, ainda não há evidências suficientes para apoiar seu uso como impulsionador do metabolismo em seres humanos. São necessários mais ensaios clínicos.
O takeaway
Apesar do hype, os suplementos que são promovidos como inibidores de gordura e impulsionadores do metabolismo raramente têm um efeito significativo na perda de peso. Se você quiser perder peso em excesso, cortar calorias da sua dieta e se exercitar com mais regularidade são provavelmente as suas melhores apostas.
Pergunte ao seu médico mais conselhos sobre como perder peso de maneira segura e sustentável. E fale com eles antes de tentar qualquer medicamento ou suplemento para perda de peso. É melhor que seu médico o ajude a avaliar os possíveis benefícios e riscos.
