Visão geral
A técnica de relaxamento de Jacobson é um tipo de terapia que se concentra em apertar e relaxar grupos musculares específicos em sequência. Também é conhecida como terapia de relaxamento progressivo. Concentrando-se em áreas específicas e tensionando-as e relaxando-as, você pode se tornar mais consciente do corpo e das sensações físicas.
O Dr. Edmund Jacobson inventou a técnica na década de 1920 como uma maneira de ajudar seus pacientes a lidar com a ansiedade. Jacobson sentiu que relaxar os músculos também poderia relaxar a mente. A técnica envolve apertar um grupo muscular, mantendo o resto do corpo relaxado e, em seguida, liberando a tensão.
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Profissionais que ensinam essa técnica costumam combiná-la com exercícios respiratórios ou imagens mentais. Um guia pode orientá-lo durante o processo, começando na cabeça ou nos pés e trabalhando no corpo.
Uma infinidade de possíveis benefícios à saúde
A prática de técnicas de relaxamento pode trazer diversos benefícios à saúde, como:
- aliviando a ansiedade
- reduzindo o estresse relacionado ao trabalho
- abaixando sua pressão sanguínea
- reduzindo a probabilidade de convulsões
- melhorando seu sono
A pesquisa mostra uma conexão entre relaxamento e pressão arterial, talvez porque o estresse seja um fator que contribui para a pressão alta. Pesquisas antigas e novas fornecem algumas evidências de que a técnica de relaxamento de Jacobson pode ajudar as pessoas com epilepsia a reduzir a quantidade e a frequência de suas crises. São necessários tamanhos de amostra maiores.
A técnica de relaxamento de Jacobson é comumente usada para ajudar pessoas com insônia também. Ao longo dos anos, vários estudos analisaram se é eficaz. Alguns tiveram resultados mistos, enquanto outros mostram mais promessas. Em alguns casos, as pessoas que não dormiam mais ainda se sentiam melhor após a terapia de relaxamento.
Técnica de corpo inteiro
Joy Rains é o autor de Meditation Illuminated: maneiras simples de gerenciar sua mente ocupada. Ela recomenda iniciar a terapia de relaxamento com um exercício de respiração e depois passar dos pés para cima. Ela sugere os seguintes exercícios:
Pés
- Traga sua atenção para seus pés.
- Aponte os pés para baixo e enrole os dedos dos pés.
- Aperte os músculos dos dedos dos pés suavemente, mas não force.
- Observe a tensão por alguns momentos, depois libere e observe o relaxamento. Repetir.
- Perceba a diferença entre os músculos quando estão tensos e relaxados.
- Continue tenso e relaxe os músculos das pernas, desde o pé até a área abdominal.
Abdômen
- Aperte delicadamente os músculos do abdome, mas não se esforce.
- Observe a tensão por alguns momentos. Então solte e observe o relaxamento. Repetir.
- Perceba a diferença entre os músculos tensos e os relaxados.
Ombros e pescoço
- Muito gentilmente encolha os ombros em direção aos ouvidos. Não force.
- Sinta a tensão por alguns momentos, libere e depois sinta o relaxamento. Repetir.
- Observe a diferença entre os músculos tensos e os relaxados.
- Concentre-se nos músculos do pescoço, primeiro tensionando e depois relaxando até sentir um relaxamento total nessa área.
Técnica localizada
Você também pode aplicar terapia de relaxamento em partes específicas do corpo. Nicole Spruill, CCC-SLP, é especialista em fala. Ela usa a técnica de relaxamento de Jacobson para ajudar profissionais que cantam ou falam muito em público a prevenir e se recuperar da tensão nas cordas vocais.
Aqui está o processo de três etapas que a Spruill recomenda:
- Feche bem as mãos para sentir a tensão. Segure por 5 segundos e, lentamente, permita que os dedos soltem um por um até ficarem completamente relaxados.
- Pressione os lábios firmemente e segure por 5 segundos, sentindo a tensão. Solte lentamente. Os lábios devem estar completamente relaxados e mal tocar após o lançamento.
- Por fim, pressione a língua contra o céu da boca por 5 segundos e observe a tensão. Relaxe lentamente a língua até que ela fique no chão da boca e suas mandíbulas estejam levemente fechadas.
O takeaway
A terapia de relaxamento progressivo geralmente é segura e não requer orientação de um profissional. As sessões geralmente duram não mais que 20 a 30 minutos, tornando-as administráveis para pessoas com agendas lotadas. Você pode praticar as técnicas em casa usando as instruções de um livro, site ou podcast. Você também pode comprar uma gravação de áudio que o conduz pelos exercícios.
Perguntas e Respostas
Q:
Onde posso aprender mais sobre a técnica de relaxamento de Jacobson e outros métodos semelhantes?
UMA:
Você pode pedir ao seu médico um encaminhamento para um psicólogo ou outro profissional de saúde mental que use técnicas de relaxamento para ajudar os pacientes. Porém, nem todos os psicólogos ou outros profissionais de saúde mental conhecem bem essas técnicas. Os terapeutas costumam acrescentar seu próprio toque às técnicas. O treinamento varia de acordo com o tipo de técnica que eles usam. Algumas pessoas também compram CDs e DVDs com relaxamento muscular progressivo e permitem que o áudio os guie pelo processo.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAs respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.
