Se você está lidando com a temida barriga de múmia ou cão pós-parto, não está sozinho. É frequentemente relacionado a uma condição comum chamada diástase reti, que pode causar estragos no corpo de uma mulher durante a gravidez e o período pós-parto.
As boas notícias? Não é permanente.
Além de ser gentil consigo mesmo, permitir que o seu corpo se recupere e se orgulhar do que você acabou de fazer (deu à luz um ser humano!), Existem alguns programas que você pode seguir para ajudar a fechar a lacuna de separação abdominal.
Um desses programas é conhecido como Técnica de Tupler, e também pode ajudar a eliminar as dores que acompanham a diástase retal.
O que é diástase reti?
A diástase reta, que se parece com uma protuberância ou uma crista que desce pelo meio do abdômen, é uma separação entre o lado esquerdo e o direito do músculo reto abdominal.
À medida que a barriga cresce durante a gravidez, o tecido conjuntivo entre os músculos abdominais diminui, criando um abaulamento do conteúdo abdominal. Enquanto algumas mulheres notam esse inchaço durante a gravidez, muitas não percebem que estão lidando com diástases retas até o período pós-parto.
Qualquer pessoa (incluindo homens) pode experimentar diástase retos. No entanto, um estudo de 2016 descobriu que até 60% das mulheres podem experimentar diástase reti abdominal, durante a gravidez ou no período pós-parto.
Além da separação, alguns outros sinais comuns de diástase incluem:
- um umbigo outie
- uma barriga inchada e macia da qual você não pode se livrar, não importa o que faça
- inchaço depois de comer
Muitas pessoas procuram uma solução por motivos de aparência, mas preencher essa lacuna também pode ajudar:
- fortalecer seus músculos do núcleo
- reduzir a dor abdominal e lombar
- minimizar a disfunção do assoalho pélvico
- reduzir a dor na sínfise púbica
Como verificar diástase reti
Ao procurar diástase reti, Julie Tupler, enfermeira, educadora certificada em parto, personal trainer e fundadora da Tupler Technique, diz que você está procurando por duas coisas:
- a distância entre os músculos separados (quantos dedos você pode ajustar entre os músculos separados)
- a condição dos tecidos conjuntivos que se juntam aos músculos separados
Veja como verificar a diástase reti:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, a cabeça no chão e os braços ao lado.
- Faça check-in em três locais: (1) no umbigo; (2) acima do umbigo, a meio caminho entre o umbigo e o esterno; e (3) abaixo do umbigo, a meio caminho entre o umbigo e o osso púbico.
- Coloque os dedos ou uma ou duas mãos no umbigo e relaxe os músculos abdominais. Depois, levante um pouco a cabeça e veja quantos dedos se encaixam entre os dois músculos separados. Você deseja verificar a maior lacuna. Quanto mais alto você levanta a cabeça, mais perto os músculos se juntam. Confira nos três lugares.
- Agora verifique a condição do tecido conjuntivo. Coloque um dedo no seu umbigo. Desta vez, não levante a cabeça. Basta verificar o quão baixo o seu dedo vai. Quanto mais fundo, mais fraco o tecido conjuntivo. Faça check-in nos mesmos três locais em que você verificou o tamanho da diástase.
Se você perceber uma dominação dos músculos abdominais ao se levantar de costas, precisará usar as duas mãos.
Qual é a técnica Tupler?
A técnica Tupler é um programa abrangente de 18 semanas que visa diminuir sua diástase. Para ser eficaz, você precisa seguir todas as quatro etapas do plano:
- realizando os exercícios
- usando uma tala da marca Tupler
- desenvolvendo consciência transversal
- aprendendo a subir e descer corretamente
O objetivo do programa é curar o tecido conjuntivo enfraquecido entre os músculos abdominais separados.
Em geral, o programa dura 18 semanas. Dito isto, Tupler observa que concluí-lo nem sempre significa que a diástase se fechará nesse período. Além disso, uma diástase fechada pode se separar novamente com exercícios inadequados devido à fraqueza no tecido conjuntivo no umbigo.
Nas primeiras 6 semanas do programa, você usará uma tala e executará os exercícios da técnica Tupler. Durante esse período, Tupler diz para evitar atividades esportivas ou aulas de ginástica e, em vez disso, se ater a atividades aeróbicas como caminhar, usar um aparelho elíptico ou andar de bicicleta ergométrica.
Isso ocorre porque é importante desenvolver força e consciência muscular transversa enquanto realiza as atividades em sua rotina diária e permite a cicatrização do tecido conjuntivo.
Na semana 6, você pode iniciar um programa de exercícios seguro para diástase para manter os ganhos obtidos no fechamento da diástase. Depois que a diástase é fechada, Tupler diz que você pode parar de usar a tala, mas você deve continuar os exercícios seguros para manter o fechamento da diástase.
Como fazer os exercícios da técnica Tupler
A maioria das mães novas luta com a forma de encaixar o exercício em um dia já ocupado - e muitas vezes cansativo. Felizmente, a técnica Tupler requer apenas três exercícios abdominais para concluir todo o treino.
No entanto, para ser eficaz, você precisa seguir o protocolo específico que descreve o número de repetições e séries, com o objetivo de progredir por várias semanas.
Aqui está a sequência:
- Exercício de elevador. Faça isso nas semanas 1 e 2 do programa.
- Exercício de contratação. Este começa na semana 1 e progride para a semana 18. Se a diástase estiver fechada, prossiga para a manutenção. Se não estiver fechado, continue fazendo o exercício (10 a 20 séries de 100 por dia).
- Exercício de elevação da cabeça. Depois que o músculo transverso for fortalecido na posição sentada, você começará a usar talas duplas e elevadores de cabeça na semana 4. A tala dupla envolve usar uma ou duas talas e segurar uma tala, que pode ser um lenço ou os braços do seu suéter.
Exercício de elevador
Faça 10 séries por dia nas 2 primeiras semanas do programa.
- Sente-se em uma cadeira e alinhe os ombros na vertical com os quadris. Em seguida, alinhe os quadris horizontalmente com os joelhos. Coloque as duas mãos na barriga.
- Expanda sua barriga com ar. Isso faz avançar para o "primeiro andar".
- Expire e leve a barriga para a coluna vertebral, chamada "quinto andar".
- Traga as costelas juntas.
- Mantenha a barriga no quinto andar por 30 segundos. Conte em voz alta.
- Feche os olhos e veja o umbigo indo da coluna interna para a externa ou do quinto ao sexto andar. É um aperto isométrico ou estático. Depois de apertar, fique no quinto andar.
- Termine com uma respiração abdominal expandindo para o primeiro andar e expirando para o quinto andar.
Exercício de contratação
Faça 5 séries de 100 na semana 1 e progrida para 20 séries de 100 na semana 18.
- Sente-se em uma cadeira e alinhe os ombros com os quadris. Em seguida, alinhe os quadris com os joelhos. Coloque as duas mãos na barriga.
- Expanda sua barriga com ar. Isso faz avançar para o primeiro andar.
- Expire e permita que sua barriga vá para o terceiro andar, que é a posição inicial. Traga as costelas juntas.
- Mova sua barriga do terceiro para o quinto andar enquanto você a aperta e segura, então controle a liberação enquanto conta em voz alta.
- Faça 100 desses pequenos apertos e lançamentos.
- Termine com uma respiração abdominal.
Exercício de elevação da cabeça
Faça 3 séries de 10 na semana 4 e progrida para 3 séries de 30 por dia. Você precisará de um lenço para fazer este exercício.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares perto das nádegas. Feche seus olhos.
- Faça um aquecimento de 10 exercícios de contração do quinto ao sexto andar (é o que o músculo transverso fará quando a cabeça for levantada).
- Expanda sua barriga com ar para o primeiro andar.
- Expire para o quinto andar e segure.
- Visualize seu umbigo fechando sob as costelas.
- Puxe a tala, aproxime as costelas e coloque o queixo.
- Traga o transversal do quinto para o sexto andar enquanto levanta a cabeça e conta em voz alta.
- Fique no quinto andar enquanto abaixa a cabeça.
Os exercícios são eficazes?
Dada a quantidade limitada de pesquisas, é difícil saber se esse protocolo ou qualquer outro programa de exercícios referentes à diástase reti funciona. Dito isto, sabemos que fazer exercícios de estabilidade profunda (e não flexões) e praticar subir e descer da maneira correta pode ajudá-lo a preencher essa lacuna.
Um estudo de 2019 descobriu que aqueles com retos diastásicos experimentaram uma diminuição significativa na separação inter-retos após concluir um programa de exercícios de estabilidade do núcleo profundo. Este estudo também incluiu o uso de órtese abdominal.
Além disso, de acordo com estatísticas e dados internos do site Tupler Technique, durante a duração do programa, os usuários reduziram a distância e a profundidade de sua diástase em 55 a 60 por cento e 50 a 65 por cento, respectivamente. Ainda assim, observe que essas informações não são necessariamente imparciais e revisadas por pares.
O takeaway
Existem várias maneiras de acessar a técnica Tupler, incluindo fazer o programa de 18 semanas por conta própria com um dos pacotes on-line. Você também pode participar de uma das aulas de Tupler ou contratar um profissional treinado em sua área.
No final das contas, mamãe, lembre-se de que a melhor coisa que você pode fazer é ser gentil consigo mesmo e com o seu "cãozinho". A recuperação pós-parto leva tempo. Além disso, seu corpo simplesmente fez algo incrível, então mergulhe na grandiosidade de crescer e dar à luz um ser humano.
Dito isto, se você está seguindo o protocolo dos exercícios e não vê resultados ou sente dor, é hora de conversar com seu médico ou um fisioterapeuta treinado no exercício pós-parto.
