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O que é biotina?
Também conhecida como vitamina H, a biotina é uma das vitaminas do complexo B que ajuda o corpo a converter alimentos em energia.
A palavra "biotina" vem da palavra grega antiga "biotos", que significa "vida" ou "sustento". As vitaminas B, e especificamente a biotina, ajudam a manter a pele, cabelos, olhos, fígado e sistema nervoso saudáveis. A biotina também é um nutriente crucial durante a gravidez, pois é importante para o crescimento embrionário.
A maioria das pessoas obtém a biotina de que precisa com uma dieta saudável, mas há muitas alegações de que a ingestão de mais biotina pode regular o açúcar no sangue, promover cabelos, pele e unhas saudáveis e ajudar as mães grávidas a ter bebês mais saudáveis. Quanta biotina é suficiente, onde você pode obtê-lo e o que realmente pode fazer por você?
Dose diária recomendada
Entre 30 e 100 microgramas (mcg) por dia de biotina é frequentemente recomendado para adolescentes e adultos.
Por ser solúvel em água, a biotina extra simplesmente passa pelo seu corpo quando você urina. Enquanto a maioria das pessoas pode lidar com suplementos de biotina, algumas pessoas relatam efeitos colaterais leves como náusea e problemas digestivos. Não há sintomas de toxicidade conhecidos associados ao excesso de biotina.
Suplementos e diabetes
Algumas pesquisas, incluindo este estudo em animais, sugerem que pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar do uso de suplementos de biotina para ajudar a regular os níveis de glicose no sangue. A pesquisa até agora não é conclusiva, no entanto.
De acordo com outro estudo realizado em animais, a biotina pode ajudar a prevenir danos nos rins em pessoas com diabetes tipo 1 dependente de insulina. Novamente, são necessárias mais pesquisas para apoiar isso.
Cabelos, pele e unhas saudáveis?
Deficiências de biotina são raras. Mas como as pessoas com deficiência geralmente apresentam sintomas de perda de cabelo ou erupção cutânea escamosa, alguns médicos e empresas de suplementos recomendam aumentar sua ingestão.
No entanto, os Institutos Nacionais de Saúde relatam que há dados insuficientes para apoiar a recomendação da suplementação.
Desenvolvimento fetal
Embora raras, as mulheres grávidas podem se tornar deficientes em biotina. Para ajudar a promover a saúde do bebê, tome uma vitamina pré-natal que contenha biotina e ácido fólico durante a gravidez. Altas doses de biotina, no entanto, podem ser perigosas para o bebê, portanto, a suplementação adicional de biotina não é recomendada.
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Fontes naturais de biotina
A biotina também pode ser encontrada em vários alimentos, incluindo:
- gema de ovo
- carnes de órgãos (fígado, rim)
- nozes, como amêndoas, amendoins, nozes e nozes
- manteigas de nozes
- soja e outras leguminosas
- grãos integrais e cereais
- couve-flor
- bananas
- cogumelos
Como técnicas de processamento de alimentos, como cozinhar, podem tornar a biotina ineficaz, versões cruas ou menos processadas desses alimentos contêm biotina mais ativa.
É sempre melhor obter nutrientes de fontes naturais. Se você não conseguir ingerir biotina naturalmente, um suplemento pode ser sugerido pelo seu médico. Lembre-se de que os suplementos não são monitorados pelo FDA quanto à segurança, pureza, dose ou qualidade, portanto pesquise suas marcas antes de comprar.
The Takeaway
Embora a biotina seja necessária para o funcionamento normal do corpo e os suplementos possam ajudar mulheres grávidas e algumas pessoas com diabetes, ainda não existem dados suficientes para apoiar a suplementação ou alegações sobre cabelos, pele ou unhas saudáveis.
Com isso dito, é sempre uma boa idéia comer uma dieta equilibrada e saudável de alimentos não processados ou minimamente processados para sua saúde ideal.
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