Visão geral
Os ovos são um alimento incrivelmente versátil. De mexidos a escalfados, há muitas maneiras de cozinhar um ovo exatamente do jeito que você gosta.
Eles não são apenas para o café da manhã também. Os ovos são usados em uma variedade de alimentos, incluindo:
- assados
- saladas
- sanduíches
- sorvete
- sopas
- salteados
- molhos
- caçarolas
Como você pode comer ovos regularmente, qualquer pessoa preocupada com a saúde deve saber sobre sua nutrição.
Felizmente, os ovos são mais saudáveis e têm menos calorias do que a maioria das pessoas pensa!
Repartição das calorias
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), existem cerca de 72 calorias em um ovo grande. Um ovo grande pesa 50 gramas (g).
O número exato depende do tamanho de um ovo. Você pode esperar que um ovo pequeno tenha um pouco menos de 72 calorias e um ovo extra grande tenha um pouco mais.
Aqui está uma análise geral por tamanho:
- ovo pequeno (38 g): 54 calorias
- ovo médio (44 g): 63 calorias
- ovo grande (50 g): 72 calorias
- ovo extragrande (56 g): 80 calorias
- ovo jumbo (63 g): 90 calorias
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Lembre-se de que se trata de um ovo sem ingredientes adicionados.
Depois de começar a adicionar óleo ou manteiga a uma frigideira para cozinhar o ovo ou servi-lo ao lado de bacon, salsicha ou queijo, a contagem de calorias aumenta drasticamente.
Brancos x gemas
Há uma grande diferença de calorias entre a clara do ovo e a gema do ovo. A gema de um ovo grande contém cerca de 55 calorias, enquanto a parte branca contém apenas 17.
No entanto, o perfil nutricional de um ovo é mais do que apenas sua contagem de calorias.
Os ovos são um alimento incrivelmente completo e contêm uma riqueza de nutrientes saudáveis. Assim como as calorias, o conteúdo nutricional varia muito entre as gemas e as claras de ovos.
Proteína
A proteína é essencial para o crescimento, a saúde e o reparo. Também é necessário produzir hormônios, enzimas e anticorpos.
Existem 6,28 g de proteína em um ovo grande e 3,6 g são encontrados na clara do ovo. Isso é muita proteína!
A dose diária recomendada de proteína é de 0,8 g de proteína por quilograma (kg) de peso corporal.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 63,5 kg precisa de 51 g de proteína por dia. Um único ovo forneceria quase 12% das necessidades diárias de proteína dessa pessoa.
Você pode usar esta calculadora útil do USDA para descobrir quanta proteína você precisa por dia para se manter saudável.
Gorduras
Cerca de metade das calorias de um ovo vem de gordura. Um ovo grande tem pouco menos de 5 g de gordura, concentrada na gema do ovo. Cerca de 1,6 g são gorduras saturadas.
As gemas também contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação no corpo e podem diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite.
Eles são altamente concentrados no cérebro e demonstraram ser importantes para a cognição e a memória.
A quantidade exata de ômega-3 varia de acordo com a dieta específica da galinha que produziu o ovo. Algumas galinhas são alimentadas com uma dieta suplementada com ácidos graxos ômega-3.
No supermercado, procure os ovos com ômega-3 ou DHA. DHA é um tipo de ômega-3.
Colesterol
Você já deve ter ouvido falar que as gemas têm muito colesterol. O ovo grande médio contém 186 miligramas (mg) de colesterol.
É um equívoco comum que os ovos sejam "ruins para você" por causa do teor de colesterol. Nem todo colesterol é ruim. O colesterol realmente desempenha várias funções vitais no corpo. A maioria das pessoas pode comer um ou dois ovos todos os dias sem ter problemas com seus níveis de colesterol.
Se o seu colesterol já estiver alto ou você tiver diabetes, ainda poderá comer ovos com moderação (quatro a seis por semana) sem problemas. No entanto, certifique-se de não comer de forma consistente outros alimentos ricos em gordura saturada, gordura trans ou colesterol.
Carboidratos
Os ovos contêm muito pouco carboidrato, com apenas 0,36 g por ovo grande. Eles não são uma fonte de açúcar ou fibra.
Vitaminas e minerais
Uma variedade de vitaminas e minerais pode ser encontrada nos ovos.
Vitaminas
Os ovos são uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, especialmente as vitaminas B-2 (riboflavina) e B-12 (cobalamina).
A vitamina B-12 é usada pelo organismo para produzir DNA, o material genético em todas as nossas células. Também mantém o nervo e as células sanguíneas do nosso corpo saudáveis, protege contra doenças cardíacas e evita um tipo de anemia chamada anemia megaloblástica.
Apenas alimentos de origem animal contêm vitamina B-12 naturalmente. Se você é vegetariano e não come carne, os ovos são uma boa maneira de garantir que você ainda tenha B-12.
Os ovos também contêm uma quantidade razoável de vitaminas A, D e E, além de folato, biotina e colina. A maioria das vitaminas em um ovo, exceto a riboflavina, é encontrada na gema.
A colina é uma vitamina importante para o funcionamento normal de todas as células do corpo. Assegura as funções das membranas celulares, especialmente no cérebro. É necessário em quantidades maiores durante a gravidez e a amamentação.
Um ovo grande possui aproximadamente 147 mg de colina, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Minerais
Os ovos também são uma boa fonte de selênio, cálcio, iodo e fósforo.
O selênio antioxidante ajuda a proteger o corpo contra os danos causados pelos radicais livres associados ao envelhecimento, doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer.
Segurança dos ovos
Os ovos são um dos oito tipos de alimentos considerados um dos principais alérgenos alimentares. Os sintomas de uma alergia ao ovo que podem aparecer logo após a ingestão de um incluem:
- urticária no rosto ou ao redor da boca
- congestão nasal
- tosse ou peito apertado
- náuseas, cãibras e, às vezes, vômitos
- uma emergência grave, com risco de vida e rara chamada anafilaxia
Ovos crus não são considerados seguros para comer. Isto é devido ao risco de contaminação com bactérias nocivas conhecidas como Salmonella.
Algumas pessoas comem ovos crus, pois o risco de contaminação por Salmonella é muito baixo nos Estados Unidos. Ainda assim, pode não ser um risco que vale a pena correr.
O envenenamento por Salmonella pode causar febre, cãibras e desidratação. Bebês, idosos, mulheres grávidas e pessoas com sistema imunológico enfraquecido correm um risco maior de doenças graves.
A melhor maneira de evitar o envenenamento por Salmonella é refrigerar os ovos comprados na loja assim que você chegar em casa e cozinhá-los completamente, a pelo menos 71,1 ° F (160 ° F) antes de comer.
Se você vai comer ovos crus ou mal cozidos, opte por ovos pasteurizados.
Receitas para experimentar
Os ovos podem ser cozidos de várias maneiras diferentes. Você pode cozê-los na casca para fazer um ovo cozido. Você pode fritar ovos, fazer uma omelete ou fritada, ou apenas tê-los mexidos, escalfados ou em conserva.
Os ovos também podem ser usados em receitas para o café da manhã, almoço, jantar e sobremesa! Aqui estão apenas algumas das inúmeras maneiras de cozinhar com ovos:
Fritada de vegetais verdes
As Frittatas são perfeitas para um jantar rápido ou um brunch de fim de semana. Inclua vegetais como espinafre e abobrinha. Deixe de fora as gemas para uma versão com menos calorias, como esta receita de "The Healthy Chef".
Veja a receita.
Ovos cozidos em abacate com bacon
A combinação de ovo com abacate é pura felicidade. Experimente esta receita de ovos assados com abacate e bacon de “White on Rice Couple” no seu próximo café da manhã saudável.
Veja a receita.
Gratinado de milho cremoso
Os ovos são uma grande parte deste prato gratinado de milho cremoso preparado pelo chef profissional por trás do blog “Easy and Delish”.
Veja a receita.
Salada de ovo de jalapeno
Saladas de ovo podem envelhecer rapidamente. Saia do caminho batido com esta versão apimentada da clássica salada de ovos de "Homesick Texan".
Veja a receita.
Bolo de chocolate sem farinha de 3 ingredientes
Nenhuma lista de receitas está completa sem uma sobremesa! Bolo de chocolate sem farinha é livre de glúten e relativamente rico em proteínas. Além disso, existem apenas três ingredientes nesta receita de "Os desejos de Kirbie".
Veja a receita.
O takeaway
Um único ovo grande contém aproximadamente 72 calorias: 17 nas claras e 55 nas gemas. Comer um ovo grande seria responsável por menos de 4% das calorias de uma dieta de 2.000 calorias.
Os ovos são uma rica fonte de:
- proteína
- colina
- Vitaminas B, incluindo B-12
- ácidos graxos ômega-3, dependendo da dieta da galinha
As vitaminas, nutrientes e minerais encontrados nos ovos podem ajudar você a:
- construir e reparar músculos e órgãos
- melhorar sua memória, desenvolvimento cerebral e função cerebral
- proteger contra doenças cardíacas
- prevenir anemia
- crescer cabelos e unhas saudáveis e fortes
Em geral, a parte branca do ovo é a melhor fonte de proteína, com muito poucas calorias. A gema de ovo carrega o colesterol, gorduras e a maior parte das calorias em geral. Ele também contém colina, vitaminas e minerais.
Se você está procurando uma maneira de adicionar algumas proteínas, vitaminas e gorduras saudáveis à sua dieta sem adicionar muitas calorias, os ovos são uma excelente opção.
Jacquelyn é escritora e analista de pesquisa no espaço farmacêutico e de saúde desde que se formou em biologia pela Cornell University. Nascida em Long Island, Nova York, ela se mudou para São Francisco depois da faculdade e depois fez um breve hiato para viajar pelo mundo. Em 2015, Jacquelyn mudou-se da ensolarada Califórnia para Gainesville, na Flórida, onde possui 7 acres e 58 árvores frutíferas. Ela adora chocolate, pizza, caminhadas, ioga, futebol e capoeira brasileira.
