Você conhece o amigo que come todos os cupcakes? O mesmo que não tem vergonha de chamar o jantar glacê? Bem, fui eu. Se você é um viciado em açúcar ou até mesmo tagarela ocasionalmente, sabe que o caso de amor com o açúcar é estressante.
Mas, como nutricionista, também entendo as conseqüências para a saúde do excesso de peso - ganho de peso, diabetes e doenças cardíacas, só para citar alguns.
O açúcar é nostálgico. Nossas guloseimas favoritas podem nos lembrar de memórias especiais, como ir à vovó e comer sua torta de merengue de limão. O açúcar também é viciante. Para muitos de nós, os doces açucarados fazem parte do nosso comportamento diário, como um beijo de Hershey aparentemente inofensivo após o almoço, que leva a mais dez.
O que torna mais difícil é o açúcar que espreita em nossos alimentos que não consideramos doce. Desde o café da manhã e o copo de iogurte, até a salada que você almoça e a barra de energia que você pega antes de ir ao ginásio, essa dieta saudável é na verdade geléia cheia de açúcar. Muito e muito açúcar.
Mas não tenha medo: eu tenho você coberto. Aqui estão 12 dicas para ajudá-lo a terminar - e ao terminar, quero dizer o divórcio para sempre - esse açúcar doce e furtivo.
1. Comece bem o seu dia
Há uma boa chance de que a granola que você está adicionando ao seu iogurte, ou o cereal “bom para você” que você está forçando a comer, tenha muito açúcar adicionado - até 17 gramas por servindo. Você também pode estar comendo rosquinhas envidraçadas no café da manhã. Verifique se há ingredientes como xarope de milho com alto teor de frutose, xarope de cana evaporado, xarope de arroz integral ou xarope de alfarroba. Muitos desses são apenas nomes enganosos para o açúcar.
Minha tática para evitar completamente o açúcar no café da manhã é optar por uma refeição matinal sem açúcar e rica em proteínas. Pode ser uma fatia de torrada de Ezequiel (grão germinado) coberta com abacate esmagado e um ovo cozido fatiado, ou uma tigela de aveia comum com uma colher de sopa de nozes picadas e uma pitada de canela. A proteína em qualquer uma dessas opções ajudará a mantê-lo satisfeito e reduzir o desejo por açúcar mais tarde.
2. Diga adeus à sua bebida java (não ao seu barista)
Naquela manhã, baunilha com leite? Pode custar até 30 gramas de açúcar ou 5 gramas por bomba. A boa notícia é que você não precisa parar de cafeína. Basta pular os xaropes, as bebidas congeladas gourmet e, claro, os pacotes extras de açúcar. Em vez disso, vá tomar café ou chá com leite ou uma alternativa sem açúcar e polvilhe uma pitada de noz-moscada ou canela por cima para ajudar a regular o açúcar no sangue.
Se você é viciado em açúcar ou adoçante artificial, não há problema em ir devagar. Corte a ingestão de açúcar ao meio por uma semana, depois corte novamente na semana seguinte e continue até que você tenha esquecido completamente sua rotina de café com leite.
3. Hidrate da maneira certa
Dando um tapinha nas costas para conseguir verduras por suco? Bom trabalho. Bem, mais ou menos. A bebida verde que você está pegando no Jamba Juice pode ser carregada com mais frutas e açúcar do que as verduras de verdade! Leia esses rótulos com atenção. Se você estiver conscientemente consumindo a fruta pelos benefícios da fruta, lembre-se de que uma peça de fruta pode ter 15 gramas de açúcar. Portanto, se esse smoothie matinal saudável tiver algumas frutas inteiras misturadas, você já estará muito além da ingestão recomendada para o dia.
Eu sugiro carregar uma garrafa de água de 32 onças. Encha-o duas vezes por dia e você atingirá todas as suas necessidades de hidratação, se não mais ou mais próximas. Se a água pura não o excitar, faça a sua própria água de spa adicionando hortelã fresca e fatias de limão. Se você está enfrentando dificuldades para combater o hábito de refrigerante, procure por bolhas, apenas faça com que elas não sejam químicas nem calóricas. Você também pode tentar adicionar frutas congeladas ou frescas ao refrigerante comum para uma alternativa refrescante.
4. Seja um ensacador marrom (consciente)
Antes de pegar o molho com pouca gordura para derramar na salada do almoço, pense novamente. Sua cobertura de salada "saudável" pode ser uma bomba de açúcar total. Quando os fabricantes fabricam produtos com baixo teor de gordura, geralmente substituem o açúcar por gordura. E adivinha? A gordura é realmente muito melhor para você. Ajuda a absorver os nutrientes impressionantes da salada e mantém a sensação de saciedade por mais tempo.
Em vez de optar por curativos comprados em lojas, faça o seu: Combine ½ xícara de azeite extra-virgem, ¼ xícara de suco de limão, ½ colher de chá de sal e ¼ colher de chá de pimenta em um frasco selado. Isso faz seis porções e você pode guardar o que não usa na geladeira. Você não apenas economizará calorias e açúcar, mas também economizará dinheiro fazendo o seu próprio.
5. Embale a proteína
Um almoço cheio de proteínas e vegetais magros o manterá satisfeito por mais tempo, o que tornará menos provável que você mergulhe de cabeça nos cupcakes de aniversário que estão sendo passados pelo escritório. Esta salada de frango com maçã limpa da The Gracious Pantry é uma opção simples de almoço durante a semana. A proteína mantém você satisfeito com a redução da grelina, o hormônio da fome que dá a falsa sensação de que você pode desperdiçar se não pegar rapidamente um punhado de doces. A verdade fria sobre dieta restritiva? Quando você não está se abastecendo adequadamente com uma quantidade adequada de calorias, a primeira coisa que você deseja é açúcar. Vai saber.
Meus lanches de proteína são:
- nozes mistas, como nozes, castanha de caju, nozes e amêndoas
- Iogurte grego coberto com sementes de cânhamo
- duas fatias de peru fresco
6. Fuja do treino com açúcar
Reduzir o combustível pré-treino é benéfico para seus objetivos de condicionamento físico. Mas escolher um iogurte açucarado, uma barra de energia embalada ou um smoothie feito à máquina pode adicionar muito mais à sua cintura do que você está exercitando. Novamente, leia esses rótulos cuidadosamente e escolha de acordo.
7. Evite um sanduíche de açúcar
Uma fatia média de pão multi-grão tem cerca de 1,6 gramas de açúcar, e fazer um sanduíche inteiro rapidamente dobra essa quantidade. Essa fonte secreta de açúcar pode não parecer muito, mas você pode evitá-la completamente lendo os ingredientes.
O xarope de milho com alta frutose é comumente adicionado aos produtos de pão para dar sabor extra. Faça sua pesquisa e escolha uma marca que contenha 0 gramas de açúcar - você não perderá, prometo. O pão Ezequiel é sempre um vencedor no meu livro porque não contém açúcar adicionado.
8. Jante com um molho de macarrão melhor
Pense menos sobre o macarrão em si e mais sobre o que você está colocando nele. Apenas uma ½ xícara de molho de tomate tradicional pode levar até 10 gramas de açúcar. Certifique-se de comprar um molho de macarrão comprado na loja que tenha zero açúcar na lista de ingredientes.
Ou, para uma opção verdadeiramente mais saudável, faça um pesto fresco super simples! Misture 2 xícaras de manjericão, 1 dente de alho, 2 colheres de sopa de pinhões, sal e pimenta em um processador de alimentos com ½ xícara de azeite para obter um molho autêntico e perfeitamente saboroso.
9. Temporada sem açúcar
Ao mergulhar, slathering ou marinar, considere suas opções cuidadosamente. Molho de churrasco e ketchup são carregados com açúcar. Apenas 2 colheres de sopa de molho barbecue podem ter mais de 16 gramas - e ninguém come um sanduíche de carne de porco desfiada com apenas duas colheres de sopa!
Ervas e especiarias adicionam sabor e apresentam vários benefícios à saúde, como propriedades antimicrobianas e antioxidantes. Além disso, eles praticamente não contêm calorias e, é claro, sem açúcar. Melhore seu jogo de tempero com pimenta de Caiena, alho, orégano, alecrim ou açafrão. E confira esta receita de molho de churrasco sem glúten da Naturally Savvy Recipes.
10. Lanche seu caminho para a saúde
Certos lanches, como manteiga de amendoim e bolachas ou mix de trilhas, podem ser ótimas opções para viagem. Ou, eles podem ser bombas de açúcar. Semelhante ao molho para salada com baixo teor de gordura, a manteiga de amendoim com baixo teor de gordura pode conter açúcar adicionado para compensar a gordura saborosa retirada. Continue lendo essas embalagens com cuidado e faça o possível para aproveitar os sabores naturais e a doçura dos alimentos sem o açúcar adicionado.
Aqui estão alguns dos meus lanches favoritos com pouco açúcar:
- maçã fatiada + 2 colheres de chá de manteiga de amêndoa + pitada de canela
- 6 azeitonas + paus de pimenta vermelha
- 10 cajus + 6 onças. Iogurte grego + gota de baunilha
- 2 colheres de sopa de guacamole + endívia
- 1 xícara de bagas mistas + 1 colher de sopa de coco ralado
11. Mantenha isso interessante
Uma dieta cheia dos mesmos alimentos dia após dia é quase garantida para deixá-lo insatisfeito e desejando uma dose de açúcar. Evite o uso excessivo de milho doce aumentando a variedade de alimentos e bebidas em sua dieta.
Compre alguns produtos da estação e faça bom uso. Eu amo berinjela no final do verão e no início dos meses de outono por sua versatilidade e super nutrientes. Jogo na grelha, asso ou uso para fazer baba ganoush e coloco em tudo, desde bolachas integrais até alface para uma salada super rápida e deliciosa. Se você estiver se sentindo um pouco aventureiro, experimente esta Pizza de Berinjela com Baixo Carboidrato pelo Diet Doctor.
12. Não deixe suas emoções tirar o melhor de você
Hormônios, emoções e memórias podem criar uma resposta do tipo pavloviano a alimentos açucarados - uma sugestão sensorial que nos faz desejar. É por isso que mesmo o aroma de assar biscoitos pode causar um desejo de açúcar. Reconheça esses momentos pelo que eles são quando acontecem e siga em frente. Por outro lado, não há problema em entrar de vez em quando. Apenas não deixe que o desejo e a indulgência o controlem.
Eu sou conhecido por entrar no escritório segurando um biscoito de chocolate ou uma guloseima de Rice Krispy e dizer: “Anexo A: Isso meus amigos estão comendo emocionalmente. Mas estou ciente e vou gostar e reconhecer isso e ainda tenho meu salmão e aspargo grelhado no jantar.” História real. Acontece.
Aí está: 12 etapas simples, embora não necessariamente simples, para ajudá-lo a terminar com o açúcar. Uma quebra de açúcar bem-sucedida deve se concentrar na moderação e estar atento ao que você realmente deseja. Não posso prometer que o processo será fácil. Mas posso prometer que, seguindo estas etapas, você poderá reduzir drasticamente a quantidade de açúcar em sua dieta. E, com isso, você provavelmente aumentará sua energia, melhorará o brilho da sua pele, reduzirá o inchaço, dormirá melhor, pensará com mais clareza e talvez também melhore o seu sistema imunológico.
Veja por que é hora de #BreakUpWithSugar
