Quando alguém com diabetes tem baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia), uma colher de açúcar ou mel pode ajudar a aumentar os níveis de glicose. No entanto, o açúcar é frequentemente considerado o inimigo da diabetes devido à rapidez com que pode atingir os níveis de glicose no sangue quando ingerido sozinho.
Se você tem diabetes, deve monitorar de perto o consumo de alimentos com um alto índice glicêmico (IG). O IG mede a rapidez com que um determinado alimento aumenta o açúcar no sangue. Os alimentos com um IG alto podem causar picos indesejados. Isso vale especialmente para o açúcar refinado e outras formas de carboidratos simples, como arroz branco, pão e macarrão.
Certifique-se de que a maioria das suas opções de carboidratos sejam de grãos integrais e de alta fibra. Por exemplo, se você gostaria de comer um pedaço de bolo de chocolate com glacê, coma-o imediatamente após uma refeição equilibrada com proteínas magras, gorduras saudáveis, legumes e opções de carboidratos ricos em fibras, como feijão.
A ingestão de alimentos de digestão rápida com outros alimentos ajudará a retardar a digestão e a evitar picos de açúcar no sangue. Se estiver contando carboidratos, inclua o bolo quando você totalizar sua refeição.
Escolha fontes de carboidratos de grãos integrais
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Limitar carboidratos de digestão rápida não significa evitar todos os carboidratos. Grãos inteiros não processados são uma excelente fonte de energia. Eles também são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Os amidos integrais são os mais saudáveis porque maximizam a nutrição e se decompõem lentamente na corrente sanguínea.
As opções de alimentos integrais incluem:
- pão brotado e integral
- legumes e feijão
- massa integral
- arroz selvagem ou marrom
- cereais integrais ricos em fibras
- outros grãos como quinoa, amaranto e milho
Opte por fontes de proteína animal com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis
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Alimentos ricos em sódio, gorduras saturadas, colesterol e gorduras trans podem aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. No entanto, isso não significa que você deve evitar todas as gorduras.
De acordo com a Harvard School of Public Health, alimentos ricos em "gorduras boas" podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Gordura monoinsaturada e poliinsaturada são boas gorduras.
Tente substituir a carne vermelha do seu prato por peixes de água fria ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, cavala e arenque.
Outros alimentos para comer:
- azeite
- abacates
- nozes e sementes
Alimentos a limitar:
- carne vermelha
- carnes processadas
- laticínios ricos em gordura, como queijo
Aumente a ingestão de frutas e vegetais
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O equilíbrio de carboidratos é essencial para uma dieta amiga do diabetes. Carboidratos processados e refinados não são as melhores opções, mas incluir grãos integrais e fibras alimentares pode ser benéfico de várias maneiras. Grãos integrais são ricos em fibras e vitaminas e minerais benéficos. A fibra alimentar ajuda na saúde digestiva e ajuda você a se sentir mais satisfeito depois de comer.
Muitas vezes, as frutas são embaladas com fibras, além de vitaminas, minerais e antioxidantes. Certifique-se de escolher frutas inteiras em vez de suco para obter a fibra benéfica. Quanto mais pele na fruta, mais fibra ela contém.
As opções de frutas com alta fibra incluem:
- amoras
- framboesas
- Amora silvestre
- cranberries
- peras
- melões
- Toranja
- cerejas
Frutos a limitar:
- Melancia
- abacaxi
- passas de uva
- damascos
- uvas
- laranjas
Legumes também são um ótimo complemento para todas as refeições. Eles são baixos em calorias e com alto teor de água, para que possam ajudá-lo a se sentir satisfeito com menos calorias. Escolha cores e variedade maior. Algumas boas opções incluem:
- brócolis
- espinafre
- pimentas
- cenouras
- Vagem
- tomates
- salsão
- repolho
Planeje suas refeições
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Se você tem diabetes, deve espalhar sua ingestão de carboidratos ao longo do dia para evitar picos desnecessários nos níveis de açúcar no sangue. E certifique-se de escolher porções que o ajudem a atingir ou manter suas metas de peso.
Certifique-se de monitorar e registrar seus níveis de açúcar no sangue ao longo do dia, bem como antes e depois das refeições. Se você tiver alguma dúvida, converse com seu médico ou nutricionista. Eles podem trabalhar com você para criar um plano de dieta que melhor se adapte às suas necessidades.
O que você pode fazer agora
Manter uma rotina e desenvolver um plano alimentar adequado são fundamentais para o gerenciamento do diabetes. Comer uma dieta equilibrada que gerencia sua ingestão de carboidratos, gorduras saturadas e trans e sódio pode ajudá-lo a gerenciar sua saúde geral.
Também é importante acompanhar os níveis de açúcar no sangue em relação ao que você come, quando está ativo e quando toma medicamentos para diabetes. Com o tempo, você saberá como o seu corpo responde a diferentes alimentos em diferentes momentos do dia.
O exercício regular combinado com uma dieta saudável também pode ajudá-lo a gerenciar melhor seu diabetes. Manter um peso saudável pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e colesterol, além de melhorar a pressão arterial.
Converse com seu médico sobre um plano de exercícios seguro para você e quaisquer outras etapas que você pode seguir para melhorar sua saúde.
