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Visão geral
Lembra daqueles comerciais de ch-ch-ch-chia? Bem, as sementes de chia percorreram um longo caminho desde os dias dos “animais de estimação” de Chia em terracota. Você provavelmente já viu pudins e smoothies de aparência deliciosa feitos com sementes de chia aparecendo muito recentemente no seu feed do Instagram.
As sementes de chia foram chamadas de superalimentos nos últimos anos. Há muitas reclamações sobre os benefícios para a saúde, inclusive que eles podem ajudar você a perder peso. Mas eles podem realmente ajudar a diminuir sua cintura? Leia mais para descobrir.
O que são sementes de chia?
Chia é realmente um membro da família de menta e nativo do México. As sementes de chia são consumidas como grãos integrais, mas são um pseudo grão. Isso significa que são as sementes ricas em carboidratos de uma planta não-grama. Quando as sementes de chia encontram líquido, elas se expandem e formam um gel espesso.
Dizia-se que as sementes de chia eram um alimento básico das dietas asteca e maia, mas depois foram banidas por causa de seu uso religioso ritualístico. Ao longo do século passado, eles tiveram um número menor de seguidores, mas recentemente voltaram ao mercado como um superalimento em potencial.
As sementes de chia ajudam a perder peso?
Existem muitas afirmações na internet de que as sementes de chia reduzem o apetite e promovem a perda de peso. A teoria atual é que, como as sementes de chia estão cheias e com muita fibra, elas mantêm você mais cheio por mais tempo. Eles podem, portanto, ajudar a evitar excessos.
Duas colheres de sopa de sementes de chia têm quase 10 gramas de fibra. Isso representa cerca de 40% da ingestão diária recomendada. Dietas ricas em fibras têm sido associadas à perda de peso. Segundo a pesquisa de 2015, comer 30 gramas de fibra diariamente pode ajudar a perder tanto peso como se você seguisse uma dieta mais complicada.
Aqui está o problema, no entanto. A pesquisa não apóia o hype. Existem poucos estudos em humanos sobre sementes de chia e perda de peso. Um estudo de 2009 revisou os efeitos das sementes de chia na perda de peso e nos fatores de risco para doenças.
Para o estudo, 90 adultos com sobrepeso ou obesos consumiram um placebo ou 25 gramas de sementes de chia misturados com água antes da primeira e da última refeição do dia. Infelizmente, os resultados não mostraram impacto na massa corporal, composição corporal ou fatores de risco para doenças.
As sementes de chia também são relativamente altas em calorias e gordura. Duas colheres de sopa têm 138 calorias e 9 gramas de gordura (1 grama saturado). Quando usadas com moderação, as sementes de chia podem ajudar você a se sentir mais satisfeito e com menor probabilidade de comer demais. Ainda assim, se você comer demais ao longo do dia, poderá exceder o limite diário de calorias.
Sementes de Chia e saúde do coração
As sementes de chia são frequentemente comercializadas como saudáveis para o coração porque, embora sejam pequenas sementes, elas são ricas em ácidos graxos ômega-3. No entanto, a maior parte do ácido graxo ômega-3 nas sementes de chia é o ácido alfa-linolênico (ALA).
Uma revisão de 2012 constatou que alimentos e suplementos ricos em ALA podem reduzir o risco de síndrome metabólica e doença cardíaca coronária. Mas pelo menos um estudo descobriu que altos níveis de ALA estão associados a um risco aumentado de parada cardíaca súbita.
Dos 16 estudos revisados, metade apoiou os benefícios de saúde do ALA, enquanto os outros não. Mais pesquisas são necessárias.
Outros benefícios para a saúde das sementes de chia
As sementes de Chia trazem muita nutrição em um pequeno pacote. Aqui estão alguns dos benefícios:
Prós
- Segundo um estudo, as sementes de chia são quase duas vezes mais antioxidantes do que se pensava anteriormente. Os antioxidantes ajudam a prevenir os danos celulares causados pelos radicais livres no organismo.
- Duas colheres de sopa de sementes de chia têm 4,7 gramas de proteína.
- Eles também são sem glúten. Isso os torna uma fonte popular de proteína para pessoas com doença celíaca ou sensibilidades de grãos integrais.
As sementes de chia não contêm muitas vitaminas, mas são uma ótima fonte de cálcio. Embora os resultados do estudo sobre cálcio e perda de peso sejam mistos, é claro que o cálcio suporta ossos e dentes fortes e suporta a função metabólica saudável.
As sementes de chia também contêm zero colesterol. Eles não têm vitaminas para falar, mas são uma boa fonte de vários minerais, como:
- cálcio
- fósforo
- manganês
- zinco
- cobre
Maneiras de usar sementes de chia
As sementes de Chia quase não têm sabor, por isso se misturam bem com muitas receitas. Eles podem ser combinados com qualquer líquido, como suco ou água. Verifique se as sementes de chia se expandiram completamente antes de consumi-las. Não coma sementes de chia secas, principalmente se tiver dificuldade em engolir. Segundo a Dra. Rebecca Rawl, como as sementes de chia absorvem muitas vezes seu peso na água, as sementes secas podem se expandir no esôfago e causar um bloqueio.
Tente adicionar sementes de chia a:
- batidos
- aveia
- saladas
- molho de salada
- iogurte
- sopas ou molho
- bolos
- pão caseiro
- assados no lugar de ovos
- pudim de chia
Ao usar sementes de chia, lembre-se de quanto mais sementes você usar e quanto mais tempo elas ficarem, mais espesso será o produto final. Se você não é fã da textura das sementes de chia, misture-as com a consistência preferida.
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O takeaway
As sementes de chia são um pseudo-grão nutritivo que pode fazer parte de um plano saudável de perda de peso. Mas eles não são uma solução rápida para diminuir o tamanho de um vestido. E se você comer demais, eles podem ter o efeito oposto. Nenhum alimento é responsável pela perda de peso saudável.
Embora algumas pessoas afirmem perder peso após adicionar sementes de chia à sua dieta, é provável que as sementes de chia tenham sido apenas um componente de uma dieta saudável em geral e de um plano de exercícios. E como as sementes de chia são insípidas, a menos que misturadas com outros alimentos ou líquidos com sabor, algumas pessoas preferem obter suas calorias de uma fonte mais satisfatória.
Nota: As sementes de chia podem interagir com medicamentos para pressão arterial ou anticoagulantes, como a varfarina. Se você tomar qualquer um desses medicamentos, não coma sementes de chia.
