A popularidade das sementes de chia (Salvia hispanica) nas dietas ocidentais disparou nos últimos anos.
As minúsculas “super-sementes” cheias de nutrição são agora um item básico em muitos lares preocupados com a saúde. Graças ao seu tamanho pequeno, sabor suave e versatilidade, é fácil incorporar sementes de chia em sua dieta.
Benefícios nutricionais das sementes de chia
De acordo com a Sociedade Americana de Nutrição, as sementes de chia fornecem fibra insolúvel que ajuda a mantê-lo mais cheio por mais tempo e aumenta o volume das fezes para evitar a constipação. Eles também fornecem gorduras saudáveis, proteínas e antioxidantes que protegem as células. As sementes de chia são uma boa fonte de minerais, como:
- cálcio
- ferro
- zinco
- cobre
- manganês
- niacina
- magnésio
As sementes de chia podem ajudar a controlar o açúcar no sangue. Um estudo controlado randomizado publicado no Diabetes Care determinou que a adição de sementes de chia aos tratamentos normais para diabetes tipo 2 melhora o risco de doenças cardiovasculares e ajuda a manter um bom controle de glicose e lipídios.
Não foram relatados efeitos colaterais negativos.
Segundo o Dr. Andrew Weil em seu site, as sementes de chia têm mais ácidos graxos ômega-3 do que as sementes de linhaça. Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de doença arterial coronariana e melhorar os níveis de colesterol. Ao contrário das sementes de linhaça, as sementes de chia são ricas em antioxidantes e têm uma vida útil mais longa.
Maneiras de comer sementes de chia
As sementes de chia têm um sabor suave e assumem o sabor de qualquer alimento ou bebida à qual são adicionados. Quando adicionados ao líquido, eles aumentam seu tamanho várias vezes e formam um revestimento gelatinoso que é fácil de engolir e digerir.
Você pode adicionar sementes de chia diretamente a produtos com líquidos, como suco ou iogurte. Comer com finalidade sugere fazer gel de chia. Você pode fazer o gel de chia mexendo 1/3 de xícara de sementes de chia em 2 xícaras de água morna e deixando a mistura engrossar. Quanto mais o gel fica, mais espessa fica. As sementes de chia também podem ser moídas.
Não há necessidade de evitar comer sementes de chia porque você nunca as preparou. É fácil aproveitar seus benefícios de saúde ao longo do dia.
1. Smoothies
Uma maneira popular de usar sementes de chia é nos smoothies. Uma colher de sopa ou menos de sementes frescas ou gel de chia é tudo o que você precisa para adicionar textura e nutrientes aos seus smoothies de frutas e legumes.
Este smoothie decadente de sementes de chia e amêndoa de chocolate é surpreendentemente saudável. As amêndoas dão um toque de proteína e tâmaras e a banana adiciona uma dose saudável de potássio. Tente usar pó de cacau escuro para aumentar a riqueza.
Veja a receita.
2. Molhos para Salada
As sementes de chia misturam-se bem com ingredientes de molho para salada, como azeite, vinagres, mel e suco de limão. Adicione cerca de uma colher de sopa de sementes à maioria das receitas de molho para salada. Quanto mais sementes você adicionar, mais espesso será o molho.
Evite os ingredientes artificiais e o glutamato monossódico (MSG) encontrados em muitos molhos para salada ao fazer este vinagrete de sementes de chia. Combina sementes de chia com mel, mostarda Dijon e vinagre de maçã.
Veja a receita.
3. Pudim
Você pode encontrar pudim de chia no menu em cafés orgânicos e lojas de alimentos naturais, mas é simples criar suas próprias versões em casa. O pudim de chia é semelhante em consistência à tapioca. É simples o suficiente para preparar o café da manhã, mas elegante o suficiente para servir como sobremesa no seu próximo jantar.
Tudo o que você precisa para fazer pudim de chia com baunilha é leite de amêndoa, sementes de chia e baunilha. Cubra este prato versátil com uma pitada de canela, raspas de chocolate, raspas de limão ou uma garoa de xarope de bordo. Você também pode colocar o pudim em camadas com frutas frescas para criar um saboroso parfait.
Veja a receita.
4. Assados
Se você não é fã da textura semelhante à gelatina das sementes de chia, tente adicioná-las aos produtos de panificação. O gel de Chia ajuda a manter os assados úmidos e pode ser usado no lugar dos ovos ou como espessante. Você também pode colocar muffins ou pães rápidos com sementes de chia antes de assar. Substitua um ovo inteiro em uma receita por 1 colher de sopa de sementes de chia misturada com 3 colheres de sopa de água.
Muffins de banana chia café da manhã são feitos com farinha de aveia, iogurte grego, sementes de chia, xarope de bordo, banana e tâmaras. Experimente-os para um café da manhã portátil ou lanche depois da escola para seus filhos.
Veja a receita.
5. Granola, barras de proteínas ou barras de energia
As sementes de chia aumentam as fibras de barras caseiras de granola, energia ou proteína. Tente fazer barras de energia de sementes de chia feitas com tâmaras, óleo de coco, sementes de chia, baunilha e quaisquer suplementos que você escolher, como chocolate amargo, coco e frutas secas.
Veja a receita.
6. Bebidas Chia
As caras bebidas chia estão na moda em lojas de alimentos naturais e em sucos. Economize dinheiro e faça o seu próprio adicionando 2 a 3 colheres de sopa de sementes de chia a 2 xícaras de água ou água de coco e 1 xícara de suco de frutas ou purê de frutas frescas. Deixe a mistura descansar até engrossar e mexa antes de beber.
Chia fresca, também conhecida como "limonada mexicana", é uma maneira refrescante de usar sementes de chia. Esta bebida energética natural é feita de água ou água de coco, suco de limão ou lima, sementes de chia e adoçante. Para um sabor extra, adicione alguns raminhos de hortelã.
Veja a receita.
7. Picolés
Se você está procurando uma maneira de roubar nutrientes para comedores exigentes, adicione sementes de chia a picolés caseiros. A maioria dos picolés comprados em lojas é carregada com açúcar, cores artificiais e aromas artificiais, portanto, criar o seu é uma escolha mais saudável.
Pegue seus moldes de sorvete e faça picolés de mirtilo com leite de amêndoa, sementes de chia, abacate e mirtilos congelados. Seus filhos nunca vão adivinhar que estão comendo de maneira saudável!
Veja a receita.
8. Pão ralado
As sementes de chia são um ótimo substituto com pouco carboidrato em receitas que usam farinha de rosca como um aglutinante. Você normalmente precisará usar menos chia do que a farinha de rosca. Para a maioria das receitas, basta 1 a 2 colheres de sopa.
Esta receita saudável e sem grãos apresenta carne moída (ou peru moído ou frango moído), sementes de chia, cebola, Worcestershire e legumes picados.
Veja a receita.
9. Atolamento
As sementes e geleia de chia podem parecer uma combinação estranha, mas as sementes servem como um espessante de gel natural. A geléia de sementes de chia é mais fina que a geléia tradicional, mas fácil de espalhar sobre torradas e bolos, ou regue com iogurte, cereais quentes e sorvete.
Para fazer uma geleia simples de sementes de chia, adicione 2 colheres de sopa de sementes de chia a cerca de 2 xícaras de purê de frutas frescas. Adicione adoçante como mel ou agave, conforme desejado, e deixe a mistura descansar por pelo menos 10 minutos. À medida que a mistura se assenta, ela assume uma consistência semelhante a uma geléia.
Para uma geléia mais grossa, cozinhe o purê de frutas e o adoçante em fogo baixo a médio por cerca de cinco minutos antes de adicionar as sementes de chia. Esta receita de geléia de morango contém apenas morangos, sementes de chia, água e adoçante natural.
Veja a receita.
The Takeaway
As sementes de Chia merecem um lugar em qualquer lista de superalimentos. Eles são ricos em fibras, fornecem gordura saudável e são uma fonte de antioxidantes. Comer sementes de chia é uma maneira simples de aumentar a nutrição em sua dieta.
De acordo com o Cleveland Clinic Wellness, as sementes de chia são seguras para comer, mas podem causar uma reação alérgica em algumas pessoas. Eles alertam que as sementes podem interagir com medicamentos para afinar o sangue, como Coumadin e varfarina. As pessoas que tomam medicamentos para pressão arterial devem comer sementes de chia com cautela. Fale com o seu médico se tiver preocupações.
