Lista De Alimentos Com Polifenóis: Temperos, Bagas E Mais

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

O que são polifenóis?

Polifenóis são micronutrientes que recebemos através de certos alimentos à base de plantas. Eles são embalados com antioxidantes e potenciais benefícios à saúde. Pensa-se que os polifenóis podem melhorar ou ajudar a tratar problemas de digestão, dificuldades de controle de peso, diabetes, doenças neurodegenerativas e doenças cardiovasculares.

Você pode obter polifenóis comendo alimentos que os contenham. Você também pode tomar suplementos, que vêm em forma de pó e cápsula.

Polifenóis podem ter vários efeitos colaterais indesejados, no entanto. Estes são mais comuns ao tomar suplementos de polifenóis em vez de consumi-los naturalmente através dos alimentos. O efeito colateral mais comum com as evidências científicas mais fortes é o potencial dos polifenóis para interferir ou limitar a absorção de ferro.

Fatores que influenciam a atividade dos polifenóis no corpo incluem metabolismo, absorção intestinal e biodisponibilidade do polifenol. Embora alguns alimentos possam ter níveis mais altos de polifenóis do que outros, isso não significa necessariamente que sejam absorvidos e usados em taxas mais altas.

Leia para aprender o conteúdo de polifenóis de muitos alimentos. Salvo indicação em contrário, todos os números são dados em miligramas (mg) por 100 gramas (g) de alimento.

1. Cravo e outros temperos

Em um estudo de 2010 que identificou os 100 alimentos mais ricos em polifenóis, o cravo saiu por cima. O cravo-da-índia tinha um total de 15.188 mg de polifenóis por 100 g de cravo-da-índia. Também havia vários outros temperos com classificações altas. Estes incluíram hortelã-pimenta seca, que ficou em segundo lugar com 11.960 mg de polifenóis e anis estrelado, que ficou em terceiro com 5.460 mg.

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2. Cacau em pó e chocolate preto

O cacau em pó foi o quarto alimento mais rico em polifenóis identificado, com 3.448 mg de polifenóis por 100 g de pó. Não é uma surpresa que o chocolate amargo tenha ficado logo atrás na lista e ficou em oitavo com 1.664 mg. O chocolate ao leite também está na lista, mas devido ao seu menor teor de cacau, cai muito mais abaixo na lista no número 32.

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3. Bagas

Vários tipos diferentes de frutas são ricos em polifenóis. Isso inclui frutas populares e de fácil acesso, como:

• mirtilos highbush, com 560 mg de polifenóis
• amoras, com 260 mg de polifenóis
• morangos, com 235 mg de polifenóis
• framboesas vermelhas, com 215 mg de polifenóis

A baga com mais polifenóis? Chokeberry preto, com mais de 1.700 mg de polifenóis por 100 g.

4. Frutos não bagas

Bagas não são as únicas frutas com muitos polifenóis. De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, um grande número de frutas contém um alto número de polifenóis. Esses incluem:

• groselhas pretas, com 758 mg de polifenóis
• ameixas, com 377 mg de polifenóis
• cerejas doces, com 274 mg de polifenóis
• maçãs, com 136 mg de polifenóis

Sucos de frutas como suco de maçã e suco de romã também contêm altos números desse micronutriente.

5. Feijão

Os grãos contêm um grande número de benefícios nutricionais, por isso não é surpresa que eles naturalmente tenham doses pesadas de polifenóis. O feijão preto e o feijão branco, em particular, têm o maior número de polifenóis. O feijão preto tem 59 mg por 100 g e o feijão branco tem 51 mg.

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6. Nozes

As nozes podem ter alto valor calórico, mas possuem um poderoso soco nutricional. Eles não são apenas cheios de proteínas; algumas nozes também têm alto teor de polifenóis.

Um estudo de 2012 encontrou níveis significativos de polifenóis em várias nozes cruas e torradas. As porcas com alto teor de polifenóis incluem:

• avelãs, com 495 mg de polifenóis
• nozes, com 28 mg de polifenóis
• amêndoas, com 187 mg de polifenóis
• nozes, com 493 mg de polifenóis

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7. Legumes

Existem muitos vegetais que contêm polifenóis, embora geralmente tenham menos que frutas. Legumes com alto número de polifenóis incluem:

• alcachofras, com 260 mg de polifenóis
• chicória, com 166-235 mg de polifenóis
• cebolas vermelhas, com 168 mg de polifenóis
• espinafre, com 119 mg de polifenóis

8. Soja

A soja, em todas as suas várias formas e estágios, contém um grande número desse micronutriente valioso. Esses formulários incluem:

• tempeh de soja, com 148 mg de polifenóis
• farinha de soja, com 466 mg de polifenóis
• tofu, com 42 mg de polifenóis
• iogurte de soja, com 84 mg de polifenóis
• brotos de soja, com 15 mg de polifenóis

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9. Chá preto e verde

Quer agitar? Além de frutas, nozes e vegetais ricos em fibras, os chás preto e verde contêm grandes quantidades de polifenóis. O chá preto apresenta 102 mg de polifenóis por 100 mililitros (mL) e o chá verde tem 89 mg.

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10. vinho tinto

Muitas pessoas bebem um copo de vinho tinto todas as noites pelos antioxidantes. O alto número de polifenóis no vinho tinto contribui para essa contagem de antioxidantes. O vinho tinto tem um total de 101 mg de polifenóis por 100 mL. O vinho rosé e o vinho branco, embora não sejam tão benéficos, ainda possuem uma boa quantidade de polifenóis, com 100 mL de cada um com cerca de 10 mg de polifenóis.

Riscos e complicações potenciais

Existem alguns riscos e complicações associados aos polifenóis. Estes parecem estar mais fortemente associados ao uso de suplementos de polifenóis. São necessárias mais pesquisas para avaliar o risco real dessas complicações, que incluem:

• efeitos cancerígenos
• genotoxicidade
• problemas de tireóide
• atividade estrogênica em isoflavonas
• interações com outros medicamentos prescritos

Leve embora

Os polifenóis são micronutrientes poderosos que nosso corpo precisa. Eles têm inúmeros benefícios à saúde que podem oferecer proteção contra o desenvolvimento de câncer, doenças cardiovasculares, osteoporose e diabetes. É melhor consumir polifenóis através de alimentos que os contenham naturalmente, em vez de suplementos feitos artificialmente, que podem ter mais efeitos colaterais. Se você tomar suplementos, verifique se eles são feitos de uma empresa respeitável, com fornecimento de alta qualidade.