O que você precisa saber sobre alimentos para a saúde hormonal pelo Dr. Ax
Este guia foi escrito pelo Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, médico certificado em medicina natural, médico em quiropraxia e nutricionista clínico. Ele também é o fundador do DrAxe.com, um dos sites de saúde natural mais visitados do mundo, e é autor de vários livros mais vendidos, incluindo Eat Dirt, The Real Food Diet Cookbook, e Essential Oils Ancient Medicine. Seus livros e programas combinam receitas, remédios fitoterápicos e melhorias no estilo de vida para ajudar as pessoas a atingir seu nível ideal de saúde. Sua paixão está em ajudar as pessoas a ficarem saudáveis usando alimentos como remédios. Siga-o no Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest e YouTube.
Seu cérebro está em constante comunicação com o resto do seu corpo todos os dias através de seus hormônios. Seus hormônios trabalham juntos para ajudá-lo a manter o equilíbrio ou a homeostase. Dependendo dos sinais enviados ao seu cérebro, esses diferentes níveis hormonais estão constantemente flutuando.
Existem várias razões pelas quais você pode desenvolver um desequilíbrio hormonal, que pode acontecer em qualquer estágio da vida. Por exemplo, desequilíbrios hormonais associados à fadiga adrenal ou à TPM geralmente afetam mulheres mais jovens. Homens e mulheres mais velhos experimentam outros desequilíbrios, como níveis de cortisol acima do normal, baixo estrogênio ou baixa testosterona.
O que causa esses hormônios a flutuar? Bem, muitas coisas, incluindo:
- altos níveis de estresse
- má saúde intestinal
- deficiência de vitamina D, associada a pouca exposição à luz UV ou obesidade
- falta de sono ou pouco descanso e relaxamento
- muito ou pouco exercício
- exposição ambiental a toxinas
- escolhas de estilo de vida pouco saudáveis, incluindo tabagismo, alto consumo de álcool ou uso de drogas
- genética
- envelhecimento
Normalmente, os problemas hormonais são tratados com medicamentos. Eles podem ou não trabalhar para melhorar os sintomas, dependendo da pessoa. Esses incluem:
- terapia de reposição hormonal
- pílulas anticoncepcionais
- injeções de insulina
- medicamentos para fertilidade
- medicamentos para tireóide
Em alguns casos, os medicamentos podem mascarar os sintomas de problemas hormonais e não abordar a causa subjacente.
Muitas pessoas já levam uma vida estressante e ocupada. Quando você considera uma dieta pobre e falta de nutrição, não é de admirar que os distúrbios endócrinos e metabólicos afetem uma porcentagem tão alta de pessoas.
Tente remédios naturais para equilibrar hormônios, especialmente uma dieta que não agride os hormônios. Talvez seja melhor lidar com as causas principais antes de recorrer à medicação.
Por que sua dieta é importante quando se trata de hormônios
A energia e os nutrientes que você obtém de sua dieta são as matérias-primas que seu corpo precisa para produzir hormônios e abastecer seu corpo adequadamente. Por exemplo, muitos hormônios reprodutivos são derivados do colesterol, proveniente de alimentos como laticínios integrais, ovos, manteiga ou carne.
Além disso, os hormônios sempre se impactam. É por isso que se diz que dentro do sistema endócrino "tudo está conectado". Isso significa que, se o seu corpo está produzindo altos níveis de certos hormônios como cortisol, é provável que os níveis de outros hormônios caiam - como estrogênio, progesterona, hormônios da tireóide ou testosterona.
Seu corpo produz a maioria de seus hormônios a partir de precursores, que também são chamados de pré-hormônios. Os precursores servem como atalhos para a produção de hormônios com menos esforço e tempo. Por exemplo, o pré-hormônio chamado pregnenolona (geralmente chamado de "hormônio mãe") pode ser transformado no hormônio reprodutivo progesterona ou no hormônio do estresse DHEA. Dependendo das necessidades atuais do seu corpo a qualquer momento, um desses hormônios será produzido, deixando menos energia para produzir o outro.
A questão é a seguinte: se sua dieta não fornece energia ou "materiais" suficientes para produzir todos os hormônios que você precisa, priorizará a produção de hormônios do estresse, porque eles são essenciais para a sobrevivência.
Seu corpo não considera os hormônios reprodutivos e os responsáveis pelas funções metabólicas (isto é, hormônios da tireóide) como sua primeira prioridade. Portanto, durante períodos de alto estresse, você pode desenvolver flutuações prejudiciais nos níveis hormonais.
E o estresse pode vir de fontes emocionais ou físicas, decorrentes de algo como não comer calorias suficientes, não dormir bem ou ter uma infecção ou doença.
Então, como você pode se equipar contra o estresse? Bem, você não pode controlar quais hormônios seu corpo produz naturalmente. Mas fornecer uma base para lidar efetivamente com a homeostase hormonal por meio de uma dieta rica em nutrientes e de alta qualidade é o primeiro passo.
Compreendendo diferentes hormônios e suas funções
Os hormônios - que você pode considerar mensageiros químicos do corpo - são produzidos por várias glândulas endócrinas localizadas em todo o corpo, incluindo:
- ad-renal
- hipófise
- pineal
- paratrióide
- hipotálamo
- tireoide
- pâncreas
- testículos
- ovários
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Uma vez liberados dessas glândulas, os hormônios viajam pela corrente sanguínea para atingir órgãos e células para desempenhar suas diversas funções.
Abaixo estão alguns dos hormônios mais importantes do corpo, juntamente com seus papéis principais.
Cortisol
O cortisol é o principal hormônio do estresse produzido pelas glândulas supra-renais. Isso leva seu corpo a lidar com fontes de estresse, sejam físicas ou mentais. Também afeta:
- atenção
- concentração
- dormir
- apetite
- gasto de energia
- armazenamento de gordura
Em homens e mulheres, o cortisol afeta:
- características físicas
- saúde cognitiva
- resposta ao exercício
- peso
- fertilidade
- saúde cardiovascular
- açúcar no sangue
- humor
E embora o cortisol seja útil para lidar com o estresse agudo ou de curto prazo, níveis cronicamente altos podem ter muitas consequências negativas.
Quando você está muito estressado, produz mais cortisol, mas isso pode diminuir sua capacidade de produzir outros hormônios, incluindo estrogênio, progesterona e testosterona. Esse desequilíbrio é o que causa sintomas negativos, como insônia, enxaqueca e alterações graves de humor.
Estrogênio
Existem três tipos principais de estrogênio: estrona, estradiol e estriol. Estrona e estradiol são o principal tipo de estrogênio em mulheres na pós-menopausa, enquanto o estriol é o principal tipo envolvido na gravidez. O estrogênio é considerado um dos hormônios sexuais primários, ou hormônios reprodutivos, porque afeta:
- fertilidade
- menstruação
- gravidez
- menopausa
- traços físicos, como pêlos faciais, massa muscular, etc.
Mais de um local no corpo produz, incluindo os ovários e as células adiposas. E embora seja frequentemente considerado um hormônio feminino, homens e mulheres precisam de estrogênio, embora as mulheres tenham quantidades muito mais altas.
Progesterona
A progesterona é outro hormônio sexual predominantemente feminino, produzido nas glândulas supra-renais, placenta e ovários. Ajuda a contrabalançar o estrogênio e a regular o revestimento uterino das mulheres. Também afeta:
- saúde emocional
- dormir
- humor
Melatonina
A melatonina é o hormônio primário secretado pela glândula pineal e parcialmente responsável por definir nosso ciclo sono-vigília, também chamado de ritmo circadiano. Nasce à noite e cai de manhã.
A glândula pineal entende quando liberar melatonina através do "relógio interno" do corpo, que é afetado pela luz. A luz antes de dormir pode bloquear a produção de melatonina e atrapalhar o sono.
O precursor da melatonina é a serotonina, um neurotransmissor derivado do aminoácido triptofano, que é uma das razões pelas quais os baixos níveis de serotonina estão associados ao sono ruim.
Os sintomas da disfunção da melatonina podem incluir:
- problemas para dormir normalmente
- insônia
- inquietação
- fadiga diurna
- Confusão mental
Foi demonstrado que a melatonina oferece alguma assistência quando se trata de ter uma noite de sono repousante, e é por isso que algumas pessoas optam por tomar suplementos de melatonina como um auxílio natural ao sono.
Testosterona
Como o estrogênio, homens e mulheres produzem testosterona, exceto que os homens produzem mais, por isso é associado como um hormônio masculino. A testosterona está ligada a:
- desejo sexual
- manutenção da massa muscular
- atenção
- energia
- confiança
- força
Níveis baixos estão ligados à disfunção sexual, alterações na composição corporal e alterações de humor. Altos níveis em mulheres podem estar ligados a problemas reprodutivos, incluindo infertilidade.
Hormônios da tireóide
Os hormônios da tireóide afetam seu metabolismo e praticamente todos os sistemas do corpo. Alterações nos níveis de seus hormônios da tireóide afetarão seu:
- níveis de energia
- taxa metabólica de repouso
- peso
- dormir
- temperatura corporal
- desejo sexual
- ciclo menstrual, para mulher
Insulina
A insulina é secretada no pâncreas e tem a função de mover a glicose (açúcar) para dentro das células, a fim de diminuir a quantidade de glicose no sangue. Níveis de insulina cronicamente altos estão associados a um risco aumentado de:
- diabetes
- altos níveis de estrogênio
- ganho de peso
- mudanças de apetite
- problemas reprodutivos
Leptina
Como seu cérebro sabe quando você já comeu o suficiente? Bem, esse é o trabalho da leptina. Tem um impacto direto nos sinais de fome e plenitude, além de como o corpo metaboliza e queima gordura. É secretado principalmente pelas células adiposas, mas também por muitos outros órgãos e células do corpo, e ajuda a regular a liberação de outros hormônios, incluindo os hormônios reprodutivos e sexuais.
Hormônio da paratireóide (PTH)
O PTH é um hormônio produzido pelas células das glândulas paratireóides. Ajuda a controlar os níveis de cálcio e fósforo no sangue.
O PTH é importante para a saúde óssea, porque informa aos ossos quando e quando não liberar cálcio. Quando as concentrações de cálcio caem abaixo do normal, o PTH ajuda a trazê-los de volta para a faixa normal. Isso é feito sinalizando os ossos para liberar mais cálcio e diminuindo as concentrações na urina.
Sinais e sintomas de interrupção hormonal
Então, como você sabe se você tem um problema relacionado ao hormônio? Alguns dos sinais e sintomas mais comuns de distúrbios endócrinos (ou hormonais) e metabólicos incluem:
| Perturbação hormonal | Sintomas |
| baixa testosterona | baixa libido e disfunção sexual, como impotência ou disfunção erétil em homens e secura vaginal em mulheres |
| alto cortisol | ganho de peso não intencional, aumento inexplicável de apetite e problemas digestivos, incluindo: inchaço, refluxo ácido, constipação ou diarréia |
| alto estrogênio ou baixo progesterona | sintomas muito ruins da TPM ou períodos muito pesados, ganho de peso não intencional, alterações inexplicáveis no apetite e alterações no humor ou depressão |
| baixo estrogênio | secura vaginal, períodos perdidos ou irregulares e alterações de humor ou depressão |
| desequilíbrios do hormônio tireoidiano | ganho ou perda não intencional de peso, perda de cabelo e queda de cabelo |
| baixa melatonina | problemas para dormir normalmente, insônia, inquietação, fadiga diurna e nevoeiro cerebral |
| PTH anormal | doença renal, níveis anormais de cálcio, alterações nos níveis de vitamina D e problemas ósseos, incluindo risco aumentado de fraturas e osteoporose |
Outros sintomas comuns de problemas hormonais incluem:
- infertilidade ou dificuldade em engravidar
- mudanças no seu humor, incluindo sintomas de depressão e ansiedade
- fadiga
- intolerância a mudanças de temperatura, como aumento da sensibilidade ao frio ou calor
- problemas para dormir ou insônia
- mudanças inexplicáveis no apetite
- sinais de flutuação dos níveis de açúcar no sangue, incluindo nervosismo, nevoeiro cerebral e fraqueza
- maior risco de problemas como endometriose, síndrome do ovário policístico (SOP) ou outros problemas reprodutivos em mulheres
No caso de pessoas que vivem com diabetes ou síndrome metabólica, elas têm um risco maior de complicações como danos nos nervos, doenças cardíacas, problemas com a visão, problemas no fígado ou nos rins, etc.
Primeiros passos para equilibrar hormônios
Em primeiro lugar, é essencial abordar a saúde intestinal e a inflamação. A inflamação, que é sugerida como a raiz de todas as doenças - incluindo desequilíbrios hormonais - geralmente decorre do seu intestino. A partir daí, pode afetar quase todos os aspectos da sua saúde, porque força o sistema imunológico a ultrapassar.
Quando o sistema imunológico está hiperativo devido a altos níveis de estresse, genética ou dieta inflamatória, você pode desenvolver reações auto-imunes à medida que seu corpo ataca seus próprios tecidos ou glândulas.
E como a saúde intestinal desempenha um papel significativo na regulação hormonal, ter um problema relacionado ao intestino - como síndrome do intestino solto ou doença do intestino irritável - também aumenta suas chances de desequilíbrios hormonais.
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Para fornecer ao seu corpo energia e nutrientes suficientes para produzir os hormônios de que você precisa, é essencial uma dieta alimentar completa. Alimentos integrais são alimentos minimamente processados e mais densos em nutrientes. Eles também são melhores para o seu intestino.
Abaixo estão algumas dicas práticas para incluir mais alimentos integrais em sua dieta, além de dicas sobre quais alimentos limitar ou evitar, a fim de reduzir a inflamação e apoiar a produção saudável de hormônios.
1. Coma um equilíbrio de macronutrientes
Macronutrientes é o termo para carboidratos, proteínas e gorduras, que fornecem as calorias que você obtém de sua dieta. Todos os três macronutrientes são essenciais para a saúde hormonal, bem como as funções de digestão, reprodução e metabólica.
Tente comer refeições equilibradas, com cerca de:
- 50% da chapa sendo produzida
- 25% de proteína
- Carboidratos complexos de 25%
- gordura saudável incorporada em todo
Você pode alcançar o equilíbrio incluindo uma fonte dos três macronutrientes toda vez que comer. Por exemplo, seu jantar pode ser uma porção de peixe (proteína) com duas porções de vegetais e quinoa (carboidratos), regados com um pouco de azeite (gordura). Uma refeição desequilibrada seria muito pesada em carboidratos ou proteínas.
2. Reduzir alimentos inflamatórios
Uma dieta rica em alimentos processados e alérgenos pode desencadear inflamação. Esses alimentos incluem:
- produtos refinados de grãos, como farinha branca
- alimentos que contenham glúten
- óleos hidrogenados
- gordura trans
- fontes de açúcar adicionado
- às vezes laticínios
Todo mundo é diferente quando se trata de quais alimentos eles podem digerir corretamente. Alguns podem ter problemas para tolerar alimentos como glúten, nozes, grãos, vegetais noturnos, ovos ou laticínios, enquanto outros podem tolerar bem esses alimentos. Uma dieta de eliminação ou FODMAPs pode ajudar a identificar quais alimentos podem estar causando inflamação relacionada ao intestino ou ajudar a controlar os sintomas.
3. Consuma alimentos probióticos
Os probióticos são as “boas bactérias” que vivem dentro do trato gastrointestinal (GI) e ajudam a reparar o revestimento do intestino. Eles são úteis para apoiar o sistema imunológico, facilitar a digestão, diminuir a inflamação e a produção de hormônios.
| Tipos de alimentos que suportam digestão saudável e bactérias intestinais | Exemplos |
| fermentado | iogurte, kefir, chucrute, kimchi e kombucha |
| rico em fibras | legumes, frutas, grãos e sementes germinados e legumes |
| prebiótico | bananas ou alcachofras, raiz de chicória, aveia, alho, cebola e legumes |
| gorduras saudáveis | óleo de coco, abacate, nozes, sementes e azeite |
4. Procure 25 a 30 gramas de fibra alimentar diariamente
A fibra ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e colesterol sob controle, além de apoiar a saúde intestinal, alimentando boas bactérias probióticas. Quantidades moderadas de fibra, consumidas com muita água, geralmente são ideais para ajudar a prevenir problemas digestivos ou outros efeitos colaterais.
Coma isso
- 12 a 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias (24 a 48 gramas para adultos que ingerem 2.000 ou mais calorias por dia)
- alimentos ricos em fibras, como abacates, framboesas, lentilhas e ervilhas
Uma coisa a ter em atenção é a relação entre fibras e hormônios reprodutivos, incluindo estrogênio e progesterona. Dietas muito ricas em fibras - como veganas ou outras dietas com pouca gordura - podem levar a concentrações mais baixas de estrogênio no sangue. Isso pode ser problemático se seus níveis de estrogênio já estiverem baixos.
5. Coma bastante gorduras saudáveis
Não importa o que você ouve sobre gorduras, você precisa obter uma variedade de gorduras para criar hormônios. Essas gorduras, incluindo algumas gorduras saturadas e colesterol, são frequentemente consideradas insalubres ou engordantes. Mas eles realmente têm certos benefícios quando consumidos com moderação e fazem parte de uma dieta não processada.
As gorduras ajudam a alimentar o cérebro, apoiam a saúde reprodutiva, mantêm os níveis de inflamação baixos, aumentam o metabolismo, satisfazem a fome e até promovem a perda de peso.
Fontes de gorduras saudáveis
- óleo de côco
- azeite
- abacates
- manteiga, laticínios ou carne alimentados com capim
- nozes
- sementes
- laticínios orgânicos
- salmão selvagem ou outros tipos de peixe gordo
6. Beba água suficiente
Você já deve ter ouvido as pessoas dizerem para beber 8 xícaras de oito onças, mas isso depende do seu estilo de vida, idade e estágio da vida.
| Demográfico | Quantidade diária recomendada de água (de bebidas) |
| homens, 19 anos ou mais | 13 xícaras, ou 104 onças totais |
| mulheres, 19 anos ou mais | 9 xícaras, ou 72 onças totais |
| mulheres grávidas | 10 xícaras ou 80 onças totais |
| mulheres amamentando | 13 xícaras, ou 104 onças totais |
Muitas frutas e legumes inteiros e não processados também podem mantê-lo hidratado, pois possuem alto teor de água.
7. Evite muito álcool ou cafeína
O alto consumo de álcool tem sido associado à predominância de estrogênio e a problemas como:
- funcionamento pancreático anormal
- maior risco de resistência à insulina
- aumento do risco de doença hepática
- menor desejo sexual
- testosterona reduzida
- ansiedade
- desnutrição
Para as mulheres, beba apenas uma bebida alcoólica por dia e tente beber não mais que sete por semana. Os homens podem beber até dois drinques por dia, 14 por semana. No entanto, quanto menos álcool você bebe, melhor.
Enquanto isso, o alto consumo de cafeína pode aumentar os níveis de cortisol e afetar as glândulas supra-renais. Isso pode interferir no apetite e energia, causando ansiedade, problemas de sono e problemas digestivos. Tente manter a ingestão de cafeína em cerca de uma a duas porções diárias, como duas xícaras pequenas de café comum.
Recomendações específicas para condições hormonais
Aqui estão alguns dos melhores alimentos para superar vários tipos específicos de problemas hormonais comuns:
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Cortisol alto
Níveis altos de cortisol estão associados ao estresse crônico e ao sono ruim, particularmente com níveis mais altos de cortisol matinal. Também está associado à diminuição da imunidade, problemas no desempenho no trabalho e maior suscetibilidade à ansiedade, alta ingestão calórica, ganho de peso e depressão.
Para equilibrar altos níveis de cortisol
- Enfatize a ingestão de alimentos não processados, especialmente uma variedade de frutas e vegetais ricos em antioxidantes.
- Consuma ácidos graxos ômega-3 de peixes como salmão, sardinha ou cavala.
- Inclua alimentos ricos em vitamina C, como folhas verdes ou frutas cítricas.
- Coma alimentos probióticos, ervas e especiarias frescas e gorduras saudáveis como o óleo de coco.
- Tente ervas adaptogênicas como ashwagandha, ginseng, rodiola e cogumelos medicinais.
- Inclua alimentos ricos em vitamina B, como ovos, aves, nozes, sementes, grãos integrais e leveduras nutricionais.
Melatonina baixa
A melatonina é usada para tratar problemas relacionados às disfunções do ciclo sono-vigília, além de apenas insônia. Isso inclui jet lag e sonolência diurna. Foi demonstrado que possui benefícios não relacionados ao sono, como o tratamento:
- sintomas da menopausa
- fatores de risco para doenças cardíacas
- dor crônica
- potencialmente certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e próstata
Você pode ajudar a regular sua produção de melatonina:
- acordando e indo dormir aproximadamente à mesma hora todos os dias
- evitando ficar acordado a noite toda, se possível
- obtendo exposição suficiente à luz solar durante o dia
- limitar ou evitar a exposição a luzes brilhantes à noite, como dispositivos eletrônicos
Os suplementos de melatonina podem ser úteis, mas é possível tomar muita melatonina. A maioria dos médicos e pesquisadores recomenda não mais que cinco miligramas por dia e, idealmente, não por mais de vários meses.
Alimentos que contêm triptofano para ajudar a produzir melatonina:
- lacticínios
- nozes
- peixe selvagem
- carne alimentada com capim
- peru e frango
- grãos antigos
- feijão e legumes
Baixo estrogênio - ligado à menopausa ou disfunção do eixo HPA
Baixo estrogênio está associado à menopausa, além de altos níveis de cortisol em mulheres mais jovens. Menos estradiol, uma forma de estrogênio, é produzido quando os níveis de estresse são altos e a ingestão de calorias é muito baixa, pois essas coisas sobrecarregam o corpo. Dietas com pouca gordura e baixas calorias, muito exercício, baixo percentual de gordura corporal ou histórico de distúrbios alimentares também podem diminuir os níveis de estrogênio.
Para equilibrar os baixos níveis de estrogênio, coma mais
- fitoestrogênios, encontrados em produtos fermentados de soja
- leguminosas, grãos integrais e sementes de linho
- superalimentos como pó de maca, cohosh preto, vitex ou chasteberry
- raiz de ginseng e valeriana
- alimentos ricos em magnésio, como folhas verdes ou cacau
- gorduras saudáveis, como laticínios orgânicos e peixe
Fitoestrogênios são alimentos que imitam naturalmente os efeitos do estrogênio, para que possam ser úteis nessa situação, desde que sejam bem tolerados.
Alto estrogênio
Se você tiver sinais de dominância de estrogênio, incluindo TPM severa ou problemas para perder peso, reduza a ingestão de alimentos processados, açúcar, gorduras não saudáveis e álcool.
Aumente a ingestão de fibras, principalmente vegetais e frutas. Considere remover fitoestrogênios - encontrados principalmente em produtos de soja - de sua dieta. Procure comer uma dieta com baixo índice glicêmico, que inclua proteínas magras e gorduras saudáveis.
Para equilibrar o estrogênio alto, coma mais
- azeite ou óleo de coco
- abacate
- açafrão
- algas e outros verduras
- resveratrol encontrado em frutas como uvas
- chá verde
- alimentos probióticos, como iogurte e outros alimentos fermentados
Baixa testosterona - ligada a problemas como disfunção erétil e baixa libido
Um dos problemas comuns associados aos baixos níveis de testosterona é a disfunção erétil (DE). O DE afeta aproximadamente 50% dos homens com mais de 40 anos.
Para equilibrar a testosterona baixa, coma mais
- proteínas magras
- legumes e feijão
- folhas verdes
- alho
- romã
- beterraba
- abóbora
- abóbora
- cebolas
- azeite ou óleo de coco
Alguns desses alimentos ajudam na liberação de L-dopa, que ajuda a tornar o neurotransmissor chamado dopamina, um produto químico importante para a excitação e o prazer sexual. Outros ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo, diminuem a inflamação, ajudam o corpo a lidar com o estresse e aumentam a percepção dos sentidos, como tato e olfato.
Andrógenos elevados em mulheres
Os andrógenos altos estão frequentemente associados a problemas como obesidade ou excesso de peso, síndrome do ovário policístico (SOP) ou resistência à insulina.
Alguns alimentos e suplementos úteis para combater o excesso de andrógenos incluem:
- óleo de coco e outras gorduras saudáveis
- alimentos com baixo IG, como verduras e vegetais sem amido
- alimentos ricos em fibras, como sementes e legumes
- alimentos ricos em zinco, como carne e ostras alimentadas com capim
- Vagem
- sementes de Sesamo
- abóbora
- Ácidos gordurosos de omega-3
- vitamina D
- Saw Palmetto
É melhor seguir uma dieta pobre em açúcar e manter sua ingestão de laticínios e carboidratos em quantidades baixas a moderadas. Enfatize vegetais, alimentos ricos em fibras, proteínas saudáveis e gorduras saudáveis.
Resistência à insulina - ligada ao diabetes e síndrome metabólica
Se você tem resistência à insulina, diabetes, pré-diabetes ou uma síndrome metabólica, faça uma dieta com baixo índice glicêmico. Uma dieta com índice glicêmico inclui carboidratos complexos que são ricos em fibras, em oposição aos carboidratos simples que foram processados ou que adicionaram açúcar.
Evitar
- alimentos brancos processados, como arroz branco, pão branco e açúcar branco
- sobremesas com adição de açúcar, como geléias, sobremesas e refrigerantes
- muita cafeína ou álcool
Enfatize a ingestão de vegetais frescos, algumas frutas frescas (as melhores são as bagas), legumes e 100% de grãos integrais. Para carnes, mantenha proteínas magras como peixe, carne ou aves alimentadas com capim e gorduras saudáveis.
Mantenha o consumo de álcool baixo e beba bastante água. Converse com seu médico sobre experimentar a dieta cetogênica, que faz o corpo queimar gordura como combustível, em vez de glicose, ou uma dieta baseada em vegetais, apoiada por pesquisas para prevenção e tratamento de doenças.
Hipotireoidismo
O hipotireoidismo é marcado pela baixa produção de hormônios da tireóide e é comumente causado pela condição autoimune chamada doença de Hashimoto. O Hashimoto ocorre quando o sistema imunológico ataca a glândula tireóide, danificando o tecido tireoidiano e interferindo na produção normal de hormônios tireoidianos.
Alimentos para sintomas de hipotireoidismo
- alimentos anti-inflamatórios como frutas e vegetais frescos
- alimentos ômega-3
- alimentos probióticos
- gorduras saudáveis
- proteína de colágeno
- caldo de osso
- carnes alimentadas com capim
- alimentos ricos em selênio, como ostras, castanha do Brasil e sementes de girassol
Além de uma dieta pobre, outras causas básicas podem incluir estresse, excesso de exercício, restrição calórica, genética, sono ruim, uso de medicamentos e toxicidade.
Hipertireoidismo - tireoide hiperativa
O hipertireoidismo é uma condição que é essencialmente o oposto do hipotireoidismo. É menos comum e ocorre quando a glândula tireóide fica hiperativa, produzindo muito dos hormônios T4 e T3.
Isso pode causar sintomas como:
- ansiedade
- problemas para dormir
- problemas digestivos, incluindo diarréia ou síndrome do intestino irritável
- perda de apetite
- perda de peso
- queda de cabelo
- arritmia cardíaca
Problemas de saúde intestinal, alergias, genética, estresse e toxicidade podem afetar ou causar hipertireoidismo. Os alimentos que podem contribuir para os sintomas incluem alérgenos comuns como glúten, laticínios feitos com vacas de caseína A1, açúcar, gorduras trans e alimentos processados.
Alimentos para sintomas de hipertireoidismo
- legumes frescos e sucos verdes, especialmente couve, espinafre e espirulina
- frutas frescas
- grãos integrais, se tolerados
- gorduras saudáveis, como manteiga, azeite e óleo de coco
- proteínas magras, incluindo peixe, carne alimentada com capim, ovos e laticínios, se tolerado
- ervas anti-inflamatórias como manjericão, gengibre, açafrão, alecrim e orégano
- caldo de osso
- alimentos probióticos
- iodo para a doença de Grave - algas, algas e sal iodado
- alimentos ricos em selênio, como ostras, castanha do Brasil e sementes de girassol
Hiperparatireoidismo e hipoparatireoidismo
O hiperparatireoidismo e o hipoparatireoidismo geralmente são os responsáveis por níveis anormais de PTH, embora a osteoporose também possa estar envolvida. Independentemente do caso, os suplementos de vitamina D e cálcio são os principais tratamentos para problemas relacionados ao PTH.
Alimentos para hormônios PTH
- laticínios, crus e orgânicos, se possível
- vegetais verdes folhosos escuros como espinafre e couve
- quiabo
- feijão branco
- edamame
- frutos do mar selvagens como sardinha ou salmão
Como fazer mudanças no estilo de vida para apoiar a saúde hormonal
Como observado acima, a dieta desempenha um papel significativo na saúde hormonal, mas não é o único fator. Como o estresse e seu ambiente também podem afetar a saúde dos hormônios, as seguintes mudanças no estilo de vida também podem ajudar.
Tome medidas para gerenciar o estresse
O estresse crônico realmente afeta o corpo de maneira semelhante a uma dieta pobre, falta de sono ou um estilo de vida sedentário. Existem maneiras terapêuticas e naturais de reduzir o estresse. Certifique-se de relaxar e reduzir a tensão.
Gerencie o estresse:
- exercitando regularmente
- praticando ioga
- meditando ou orando
- recebendo acupuntura
- tentando terapia cognitivo-comportamental
- gastando mais tempo na natureza
- sendo social
- manter um diário para desabafar seus sentimentos
- usando ervas adaptogênicas
- praticando aromaterapia com óleos essenciais
Durma o suficiente
Para maximizar a função hormonal, tente dormir de sete a nove horas por noite. Também ajuda a manter um ciclo regular de despertar do sono, tanto quanto possível, o que ajudará seu corpo a se adaptar à sua rotina.
Praticar hábitos de sono adequados, como desligar as luzes 30 minutos antes de dormir e evitar o consumo de cafeína duas horas antes de dormir, pode ajudar.
Cuide do seu fígado
Seu fígado é muito importante para o equilíbrio hormonal, bem como para a desintoxicação. De fato, o fígado tem centenas de funções diferentes no corpo - incluindo a eliminação de excesso de hormônios - o que o torna um dos órgãos de trabalho mais difíceis que temos.
Para apoiar a saúde do fígado
- beba menos álcool
- abster-se de fumar
- comer uma dieta rica em alimentos vegetais
- limitar o uso de medicamentos de venda livre (OTC), tanto quanto possível
Faça bastante exercício regular
Você provavelmente já sabe que o exercício tem muitos benefícios antienvelhecimento, mas também há uma forte conexão entre o exercício e a saúde dos hormônios.
Para adultos mais velhos e jovens, fazer exercícios regularmente é uma das melhores coisas que eles podem fazer para cuidar de seus hormônios, metabolismo e sistema imunológico. No entanto, é importante evitar o excesso de treinamento para manter os níveis de cortisol sob controle. Aqui estão mais algumas notas sobre o exercício:
Não fume
Estudos descobriram que fumar ou usar produtos de tabaco interfere nos processos imunológicos e reprodutivos normais. A pesquisa também sugere que fumantes moderados correm maior risco de problemas de saúde.
Causas de fumar:
- níveis mais altos de hormônios reprodutivos
- aumento do risco de ciclos menstruais irregulares
- infertilidade
- liberação anormal de hormônios das glândulas pituitárias
- outros sintomas de ruptura endócrina
Obtenha exposição à luz solar ou considere suplementar com vitamina D
A vitamina D tem muitos papéis importantes no corpo, incluindo auxiliar na produção de hormônios e apoiar o sistema imunológico.
Expor sua pele nua à luz do sol por cerca de 15 a 20 minutos por dia é a melhor maneira de otimizar os níveis de vitamina D. Sua pele produz vitamina D sozinha. No entanto, como uma porcentagem crescente de crianças passa quase 90% do tempo em ambientes fechados, a suplementação diária com cerca de 2.000 UI a 5.000 UI de vitamina D3 também pode ajudar.
Converse com seu médico para ver se você é deficiente em vitamina D e se você se beneficiaria ou não de tomar suplementos.
Evite produtos químicos desreguladores endócrinos
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Evite embalagens plásticas de alimentos, bisfenol-A, pesticidas e alguns cosméticos. Essas substâncias são conhecidas como substâncias desreguladoras do sistema endócrino e podem interferir na produção saudável de hormônios.
O que esperar ao começar
Cada pessoa é um pouco diferente em termos da rapidez com que pode esperar obter resultados e se sentir melhor ao fazer uma transição para uma dieta mais saudável. Inicialmente, espera-se que você experimente alguns efeitos colaterais menores, especialmente se sua dieta estiver mudando drasticamente.
Os efeitos colaterais podem incluir:
- alterações na digestão, como inchaço ou gases - especialmente ao aumentar a ingestão de fibras
- mudanças no apetite
- aumento dos desejos
- baixa energia ou fraqueza, como ao diminuir a ingestão de carboidratos
- Confusão mental
- mau humor
Isso geralmente dura apenas algumas semanas e se dissipará à medida que seu sistema digestivo se acostumar com os novos alimentos que você está comendo.
Em cerca de duas a três semanas, você provavelmente notará melhorias em sua energia e foco, mudanças em seu paladar e preferências e provavelmente algumas mudanças positivas em seu sono, humor e peso corporal. Se a perda ou o ganho de peso é seu objetivo, a maneira saudável de perder ou ganhar é manter a diferença entre 0,5 e 2 libras por semana.
Suas dicas de compras e dicas para planejar suas refeições
Em termos do que você pode esperar investir financeiramente em sua nova dieta, apoiando hormônios equilibrados, normalmente depende de fatores como:
- a porcentagem de alimentos orgânicos ou não OGM que você compra, que pode ser até 47% mais caro
- quanto você cozinha suas refeições em casa, versus quanto você come fora
- quantos produtos de origem animal você inclui em sua dieta, especialmente se forem alimentos de alta qualidade que tendem a ser mais caros, como carne alimentada com capim ou peixe capturado na natureza
Dito isso, as maneiras de economizar em sua conta de supermercado incluem comprar apenas alimentos para as refeições que você planejou evitar desperdícios, comprar frutas e vegetais que estão na estação, cozinhar do zero em vez de comer fora ou comprar alimentos empacotados, comprar a granel, fazer compras nos mercados de agricultores e ingressando em um grupo da CSA (agricultura patrocinada pela comunidade).
Abaixo está uma lista de compras para ajudá-lo a navegar no supermercado mais facilmente. Embora toda dieta equilibrada deva deixar espaço para flexibilidade e diversão, os alimentos listados abaixo fornecem a maioria de suas calorias por dia:
Legumes (3 ou mais porções, cozidas ou cruas, têm ao longo do dia)
- folhas verdes como couve, acelga ou espinafre
- alcachofras
- Rúcula
- espargos
- abacates
- beterraba ou verduras de beterraba
- pimentões
- bok choy
- brócolis
- Couve de Bruxelas
- repolho
- cenouras
- salsão
- Vagem
- Berinjela
- abóbora
- abóbora
- cogumelos
- cebolas
- rabanete
- tomates
Quase todos os outros vegetais também funcionam.
Frutas (2 ou mais porções, para a maioria das pessoas)
- bagas como morangos, framboesas, mirtilos e amoras
- manga
- maçãs
- peras
- bananas
- Cantalupo
- melada
- cerejas
- coco
- laranjas
- Toranja
- uvas
- limões
- limas
- pêssegos
- nectarinas
- mamão
- abacaxi
- ameixas
- romãs
- Ruibarbo
- Melancia
Gorduras saudáveis (3 ou mais porções, pelo menos uma em cada refeição principal)
- óleo de coco ou leite
- azeite
- azeitonas
- abacates
- manteiga ou ghee alimentados com capim
- óleo de palma
- óleo de gergelim
- óleo de noz
- óleo de macadâmia
- óleo de semente de uva
- nozes e sementes
Outros alimentos derivados de animais também podem fornecer uma variedade de ácidos graxos, como laticínios orgânicos integrais, salmão capturado na natureza ou outros tipos de peixes gordurosos e cortes mais gordos de carne alimentada com capim.
Carboidratos complexos (com moderação, cerca de 2 a 3 vezes por dia)
- 100% de grãos integrais ou antigos, incluindo arroz integral ou selvagem, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, teff e milho
- feijão e legumes como lentilhas ou grão de bico
- batatas doces
- inhame
- abóbora
- outros vegetais ricos em amido como yuca ou taro
Proteínas limpas (pelo menos uma fonte em cada refeição principal)
- carne alimentada com capim, bisonte, cordeiro, carne de veado ou outra caça selvagem
- carnes de órgãos como fígado
- frango, peru ou pato criados em pasto
- ovos sem gaiola
- peixes capturados na natureza, incluindo salmão, arenque, atum, sardinha, anchova, cavala, robalo, truta, alabote, garoupa e bacalhau
- pós de proteína como soro A2, cânhamo, arroz integral, caldo de osso, colágeno ou ervilha
Laticínios (com moderação, geralmente não mais de 1 a 2 vezes por dia)
Idealmente, aqueles que são crus, orgânicos e feitos com leite de vaca A2, como:
- queijos crus
- leite de ovelha ou cabra e queijos
- kefir ou iogurte
Alimentos probióticos (tente consumir todos os dias)
- iogurte
- kefir
- vegetais fermentados como chucrute ou kimchi
- kombucha
Nozes e sementes (com moderação, cerca de 1 a 2 vezes por dia)
- sementes de linhaça
- sementes de chia
- sementes de cânhamo
- sementes de abóbora
- sementes de girassol
- amêndoas
- nozes
- nozes de macadâmia
- pistachios
- avelãs
- castanha de caju
Ervas e especiarias (use livremente)
Use ervas e especiarias frescas ou secas, incluindo:
- manjericão
- gengibre
- açafrão
- alecrim
- hortelã
- orégano
- coentro
- sábio
- Pimenta de caiena
- canela
- Tomilho
Outros superalimentos e ingredientes
- vegetais do mar, como algas ou wakame
- grama de trigo ou cevada
- caldo de osso
- vinagre de maçã
- mostardas
- molhos quentes
- vinagres como balsâmico
- extrato de estévia
- mel cru
- açúcar de coco
- melaço de blackstrap
- chocolate escuro
- Tamari
- aminos de coco
- cacau
Bebidas
- água ou água com gás
- kefir de coco ou água de coco
- café preto
- todos os tipos de chá, incluindo verde, preto oolong, branco e ervas
- sucos de vegetais frescos
- caldo de osso
- vinho com moderação
Dicas e estratégias para a preparação de refeições
Aqui estão mais dicas que podem ajudar você a economizar tempo, dinheiro e criar menos problemas quando se trata de comer uma dieta saudável:
1. Aprenda a ler cuidadosamente os rótulos dos ingredientes. Tente evitar comprar qualquer coisa que contenha muitos produtos químicos ou aditivos sintéticos. Uma regra geral é que quanto menos ingredientes houver, melhor. Fique atento aos açúcares adicionados com muitos nomes diferentes, incluindo:
- xarope de milho rico em frutose
- dextrose
- frutose
- sacarose
- suco de beterraba
- cana de açúcar
2. Adquira produtos de qualidade animal, procurando as palavras “capturadas na natureza” (no caso de peixes), alimentadas com capim (carne e manteiga), sem gaiolas (ovos) e criadas com pasto (aves). Produtos orgânicos também são recomendados se estiverem disponíveis.
3. Não beba suas calorias. Se você tende a consumir muitas calorias e açúcar extras de bebidas açucaradas, reduzir a frequência com que você as ingere é um dos primeiros passos que você deve tomar. Em vez disso, beba água com gás com fatias de frutas, chá de ervas ou água de coco com moderação.
4. Adicione legumes cozidos ou crus às refeições da maneira que puder, permitindo que você encha menos calorias e fique mais tempo por mais tempo, graças à fibra extra.
5. Use extrato de estévia em vez de cana ou açúcar branco ao cozinhar ou assar, ou um pouco de mel cru, açúcar de coco ou mesmo purê de frutas.
6. Prove os alimentos frescos com ingredientes saudáveis, como ervas e especiarias, suco de limão ou lima e vinagre e tamari, em vez de comprar alimentos que já contenham muito açúcar ou sódio.
7. Considere fazer compras no mercado de um fazendeiro próximo ou ingressar em uma CSA para comprar frutas e legumes da estação cultivados localmente.
8. Faça lotes maiores de comida ao mesmo tempo e congele as sobras para ter sempre uma refeição saudável à mão.
9. Compre frutas e vegetais congelados para economizar dinheiro, ou compre o que há na estação e congele-o você mesmo.
10. Pratique uma abordagem “do nariz à cauda” quando se trata de comer proteínas animais. Tente comprar carnes a granel no mercado de um açougue ou fazendeiro e use o maior número possível de partes do animal, como pele, órgãos ou ossos, para fazer um caldo de osso caseiro.
Exemplo de um dia ideal de alimentação saudável para hormônios e medindo seu progresso
Indo direto para o que é essencialmente uma nova dieta e estilo de vida, mudando para alimentos para seus hormônios pode parecer um pouco esmagador. Mas lembre-se de que você pode dar um pequeno passo de cada vez. Tente incorporar uma a duas alterações por semana.
O corpo de todo mundo é diferente, mas para lhe dar uma idéia de como esse conselho pode parecer na vida real, aqui está um exemplo de um "dia ideal" que apoiaria a saúde hormonal para a maioria das pessoas:
Um dia de comer para a saúde hormonal
Manhã
Acorde de manhã cerca de sete a nove horas depois de ir para a cama. Você deve se sentir descansado e, idealmente, não teve que acordar muito a noite toda - seja devido a dor, necessidade de urinar, dificuldade em respirar, dor de estômago ou outros problemas.
Cerca de uma a duas horas depois de acordar, tome um café da manhã equilibrado. Algumas pessoas podem optar por pular o café da manhã completamente se estiverem praticando jejum intermitente, embora seja melhor aprender sobre os prós e contras associados ao jejum antes de praticar isso. Se você tomar café ou chá, tome-o no café da manhã para evitar dores de estômago ou picos de cortisol.
| Sugestão de veiculação | Exemplo de café da manhã |
| fonte saudável de proteína | dois ovos |
| carboidratos complexos | granola sem grãos, feita com sementes e nozes |
| frutas ou vegetais | frutas frescas ou legumes salteados |
| 1-2 porções de gordura saudável | abacate |
Lanches
Ao longo do dia, faça pausas a cada hora para se movimentar, se levantar, sair ou relaxar. A maioria das pessoas deve procurar comer algo a cada três a quatro horas para manter o açúcar no sangue equilibrado.
Opções de lanches (idealmente, um ou dois):
- fruta fresca
- nozes
- ovos cozidos
- um smoothie de frutas e vegetais
- abacate com torradas germinadas
- vegetais crus com hummus
Almoço
O almoço deve ser equilibrado de maneira semelhante ao café da manhã.
Exemplo de opções de almoço
- uma salada com frango grelhado, quinoa e molho de azeite
- um hambúrguer alimentado com capim sem o pão, uma batata-doce assada e brócolis cozido
- algum tipo de sopa vegetariana e de feijão servida com abacate
Encontre algum tempo para se exercitar por cerca de 30 a 60 minutos no dia, seja pela manhã antes do trabalho ou mais tarde. Tente comer algo cerca de 90 minutos antes do exercício e depois de uma hora após o término, para apoiar a recuperação muscular.
Jantar
Seu jantar será semelhante ao almoço e idealmente consumido cerca de três horas antes de você dormir durante a noite. Tente limitar a quantidade de lanches que você faz depois do jantar e evite qualquer cafeína depois das 14h ou 15h, a fim de dormir melhor.
Termine sua noite com uma rotina relaxante para dormir que ajuda a relaxar, como:
- sair para ajudá-lo a digerir seu jantar
- tomando banho
- lendo
- fazendo alongamentos ou yoga
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Mais exemplos de ideias de refeições
Quanto mais cozinhar e preparar você conseguir fazer em casa, maiores serão as chances de você seguir uma dieta rica em nutrientes que apóie a saúde dos hormônios. Cozinhar permite controlar a qualidade dos ingredientes que você come, além de também ser útil para gerenciar o tamanho das porções e, portanto, a ingestão de calorias. Aqui estão mais exemplos de ideias de refeições usando os alimentos saudáveis mencionados em nossa lista de compras:
Idéias para o café da manhã
- Batido feito com iogurte natural ou sem açúcar, frutas congeladas ou frescas, chia e sementes de linho.
- Omelete feito com 2 ovos, queijo de leite de cabra e muitos legumes salteados.
- Bacon de abacate, espinafre, tomate e peru em torradas germinadas.
- Panquecas sem grãos feitas com amêndoa e farinha de coco, cobertas com frutas.
- Hash de batata-doce feita com ervas, linguiça de frango, pimentão e cebola.
Idéias para almoço
- Salada mista com frango ou peixe grelhado, muitos legumes frescos, amêndoas lascadas, azeite e vinagre balsâmico.
- Peru sem carne ou hambúrguer de carne, coberto com cogumelos cozidos, cebola e espinafre.
- Tacos de peixe, feitos com uma tortilha de grãos germinados, coberto com salada mista de legumes e molho caseiro.
- Pizza feita com couve-flor ou crosta de coco, coberta com o seu queijo cru favorito e muitos legumes.
Idéias para o jantar
- Espetinhos de carne, frango ou peixe com legumes grelhados e molho de iogurte.
- Salmão, metade de uma batata-doce assada e uma grande porção de legumes salteados ou assados.
- Pimentão ou tomate bife recheado com quinoa, carne picada cozida e legumes picados.
- Sopa de galinha ou ensopado de panela de barro, feita com batatas, cenouras, cebolas e repolho.
- Frite mexendo com legumes, feijão preto ou carne picada, tamari, gengibre, mel cru e suco de limão.
Idéias de lanches
- Pedaço de frutas frescas e um pequeno punhado de nozes.
- Picadas de energia caseiras, feitas em um processador de alimentos com cacau, nozes, sementes e tâmaras.
- Bolachas de nozes e sementes com 1 a 2 ovos cozidos.
- Batido de proteína feito com sua escolha de proteína em pó, frutas e leite de coco.
Monitorando o sucesso
Para monitorar seu progresso e acompanhar se as alterações que você está fazendo são bem-sucedidas, mantenha um diário ou registro alimentar ao fazer alterações em sua dieta. Dessa forma, você pode acompanhar como os diferentes tipos de refeições e hábitos estão fazendo você se sentir.
Aqui estão alguns sinais e sintomas físicos e mentais a serem observados ao incorporar os alimentos que apoiarão sua saúde hormonal:
- níveis mais altos de energia
- melhorias no sono, como menos problemas para adormecer ou dormir, ou com dores, ondas de calor, etc.
- humores mais estáveis
- aumento da libido
- falta de problemas digestivos, como menos inchaço, gases, prisão de ventre ou diarréia
- melhorias na aparência da sua pele, como menos fugas, sinais de rosácea, etc.
- menos dores e dores
- melhor concentração e foco
- aumento da força e resistência durante os treinos
- mudanças no seu peso
- unhas e cabelos em crescimento mais rápido
- sintomas e regularidade reduzidos da TPM em termos do seu ciclo menstrual
Se você notou que comer para obter uma saúde hormonal ideal é semelhante a uma dieta equilibrada e saudável, você não está muito longe! Muitos dos alimentos e planos de refeições para uma alimentação saudável para manter um equilíbrio hormonal também são bons para sua saúde geral. Comece com o básico de comer seus hormônios para ver se você sente alguma mudança antes de restringir suas opções alimentares para comer mais ou menos certos alimentos.
Todo mundo é diferente, e o que funciona para os outros pode não funcionar para você. É por isso que é importante verificar os seus níveis hormonais com o seu médico antes de comer muito ou pouco de um determinado alimento.
Este conteúdo é estritamente da opinião do Dr. Josh Axe e é apenas para fins informativos e educacionais. Não se destina a fornecer aconselhamento médico ou substituir o aconselhamento ou tratamento médico de um médico pessoal. Recomenda-se aos leitores deste conteúdo que consultem seus médicos ou profissionais de saúde qualificados sobre questões específicas de saúde. Todos os leitores deste conteúdo, especialmente aqueles que tomam medicamentos prescritos ou vendidos sem receita, devem consultar seus médicos antes de iniciar qualquer programa de nutrição, suplemento ou estilo de vida.
O Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, é um médico certificado em medicina natural, médico em quiropraxia e nutricionista clínico com uma paixão em ajudar as pessoas a se tornarem saudáveis usando alimentos como remédios. Em 2008, ele iniciou um centro de medicina funcional em Nashville, que cresceu e se tornou uma das clínicas mais renomadas do mundo. Você pode segui-lo no Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest e YouTube.
