Você já ouviu o termo mais vezes do que pode contar: superalimento. Mas o que significa isso exatamente? Simplificando, um "superalimento" é um alimento repleto de nutrientes. Geralmente, há uma alta porcentagem de um nutriente em particular que torna um superalimento "super", como vitamina A ou potássio.
Quando se trata de combater doenças crônicas como o diabetes tipo 2, que geralmente é evitável, é fundamental adicionar os superalimentos certos à sua dieta. E é fácil! Aqui está o que você precisa saber sobre superalimentos para diabetes, além de quatro receitas aprovadas por especialistas para café da manhã, almoço e jantar.
Superalimentos para diabetes: 101
O diabetes tipo 2 é uma condição crônica em que seu corpo não produz insulina suficiente (ou nenhuma) ou não usa insulina adequadamente para metabolizar a glicose, um açúcar que seu corpo precisa para se alimentar. Embora a genética definitivamente desempenhe um papel, a pesquisa mostra que os hábitos de dieta e exercício também são os principais contribuintes para o desenvolvimento do diabetes tipo 2. Por exemplo, fatores de risco como obesidade, colesterol alto, pressão alta e baixa atividade física podem ser reduzidos ou mesmo eliminados pela ingestão dos alimentos certos e pelo exercício físico regular. Digite: diabetes superalimentos.
Aqui estão 10 chamados superalimentos para introduzir em sua dieta diária:
- feijões
- folhas verdes escuras
- frutas cítricas
- Quinoa
- bagas
- tomates
- peixe rico em ácidos graxos ômega-3
- grãos integrais com grandes quantidades de fibra
- nozes
- leite e iogurte sem gordura
De acordo com a American Diabetes Association, esses alimentos são cheios de fibras, proteínas e gorduras saudáveis (além de vitaminas e antioxidantes) e baixos em açúcares simples e gorduras saturadas. Em outras palavras, eles são embalados com as coisas boas, sem todas as coisas ruins conhecidas por aumentar seu risco de diabetes tipo 2. Além disso, eles têm um baixo índice glicêmico, que é um ranking importante de alimentos que contêm carboidratos, baseado no efeito do alimento no açúcar no sangue.
Mas antes de você "superpotenciar" sua dieta com um suprimento infinito desses superalimentos para diabetes, é importante saber isso: os superalimentos também fazem parte do mito. Embora existam vegetais e frutas incrivelmente nutritivos, os especialistas enfatizam que nenhum alimento pode prevenir ou reverter doenças. E, como qualquer outra coisa, os superalimentos devem ser ingeridos com moderação e como parte de uma dieta equilibrada e de um regime regular de exercícios para obter todos os benefícios.
"Os 'superalimentos' parecem ter surgido devido ao seu alto teor de nutrientes de um nutriente em particular", diz Puja Mistry, MS, RD, LD, nutricionista regional de Houston da HEB Grocery Stores. “Por exemplo, a couve se tornou um superalimento devido ao seu alto teor de vitamina K. Açaí e mirtilos por seus antioxidantes, abacates por suas gorduras saudáveis e edamame por suas proteínas. No entanto, esses alimentos por si só não podem fazer o trabalho. São excelentes fontes do que fornecem, mas funcionam melhor em combinação com uma variedade de alimentos saudáveis. Basicamente, um alimento por si só não será uma cura para nada.”
Com essa filosofia em mente, é relativamente simples incorporar superalimentos que ajudam a combater o diabetes em suas refeições diárias. Se você não sabe ao certo como, esses nutricionistas e nutricionistas têm quatro receitas fáceis de superalimentos que você não precisa de um diploma culinário para preparar e saborear.
Café da manhã
Se você não é muito café da manhã ou prefere comer em qualquer lugar, um smoothie matinal é perfeito para começar o dia, especialmente se estiver cheio de fibras. Rebecca Lewis, nutricionista da HelloFresh, oferece uma receita favorita pessoal que é tão bonita (e fácil!) Quanto boa para você.
Smoothie de açafrão laranja
Ingredientes:
- 8 onças de água
- 2 cenouras médias
- 1 laranja
- 1/2 xícara de manga congelada
- Pedaço de raiz de açafrão de 1 polegada, ralado = 1 colher de sopa (se você não conseguir encontrar, use 1 colher de chá de açafrão em pó)
- Pedaço de gengibre de 1 polegada, ralado = 1 colher de sopa
Instruções:
1. Descasque a laranja, a cenoura, açafrão e gengibre (rale, se necessário).
2. Misture todos os ingredientes e divirta-se!
* Dica: tenha cuidado ao tocar no açafrão. Uma vez usado como um corante de tecido, açafrão pode manchar seriamente suas roupas.
"A maioria dos superalimentos são à base de plantas", diz Lewis. “Isso é importante porque a base para qualquer dieta destinada a aumentar a saúde e o bem-estar inclui uma grande ingestão de frutas e vegetais, que também são uma rica fonte de fibras. Isso é fundamental para as pessoas com diabetes, pois as fibras diminuem a liberação de açúcar na corrente sanguínea (além de ajudar a conter os desejos).”
E um bônus extra é que o smoothie de Lewis tem açafrão, um tempero semelhante ao gengibre que pode ajudar a tratar e prevenir o diabetes tipo 2.
Almoço
Para muitas pessoas ocupadas, o almoço é um horário comum para comer mal. Mas jantar regularmente no almoço pode desfazer todo o seu trabalho duro, comendo bem ao longo do dia. Então, em vez de ir para o drive-thru, faça uma refeição nutritiva e superalimentar na noite anterior ou pela manhã. Isso ajudará você a manter baixa a ingestão de açúcar e gordura, enquanto ainda o abastecerá pelo resto do dia. Adora uma boa salada? A nutricionista e blogueira registrada Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD tem uma que é perfeita para satisfazer sua fome e combater o diabetes tipo 2.
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Salada de amora e pêssego
Ingredientes da salada:
- 3 xícaras de couve picada
- 20 folhas de hortelã
- 1 xícara de amoras frescas
- 1 pêssego grande em cubos
- 1/4 de xícara de queijo de cabra desintegrado
- 1/4 de xícara de amêndoas torradas
Ingredientes do molho:
- 1/2 colher de sopa de suco de limão
- 1/2 colher de sopa de vinagre de maçã
- 1/2 colher de chá de mel
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/4 de colher de chá de sementes de papoila
Instruções:
- Brinde as amêndoas aquecendo-as em uma frigideira antiaderente em fogo médio até dourar levemente e perfumadas.
- Combine couve, hortelã, frutas, pêssegos, queijo de cabra e amêndoas em uma tigela grande.
- Misture os ingredientes do molho e despeje sobre a salada.
* Dica: guarde as sobras na geladeira em um recipiente hermético. Esta salada pode ser preparada até um dia antes de quando você deseja comê-la.
"Um pedaço de couve não vai curar nada", diz McMordie. “É melhor consumir cinco ou mais porções de frutas e legumes por dia, portanto, procure um deles como um 'superalimento' repleto de antioxidantes. Procure uma porção de nozes pelo menos duas vezes por semana e uma porção de peixe pelo menos duas vezes por semana.”
Lanche do meio-dia
Quando a fome da tarde chegar, resista ao desejo de pegar um saco de batatas fritas ou outros salgadinhos embalados, cheios de açúcar e gorduras saturadas. Em vez disso, misture uma xícara de iogurte desnatado sem açúcar com frutas ou nozes. Se você deseja algo doce, pode tentar fazer este shake fácil de proteínas da HEB Health and Wellness. O chá matcha adicionado é um lembrete de bônus para uma refeição ao meio-dia.
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Smoothie de proteína matcha de chocolate
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de soro de leite em pó de chocolate
- 1 colher de chá de chá verde matcha
- 1/2 banana média
- 1 xícara de leite desnatado
- 1 colher de sopa de linhaça
- 1 xícara de gelo
Instruções:
Misture os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo e sirva imediatamente
"Lanches como este provam que você pode se deliciar um pouco e ainda combater o diabetes, desde que com moderação", diz Mistry. “Uma 'dieta diabética' é realmente apenas uma que se concentra no gerenciamento de carboidratos e na garantia de que sejam consumidos em horários e quantidades regulares, com gorduras e proteínas misturadas para ajudar a retardar a digestão. Isso não significa interromper um determinado grupo de alimentos ou que certos itens precisam ser evitados.”
Jantar
Após um longo dia, você pode ficar tentado a comer o que for mais fácil para o jantar. Mas é importante evitar comer refeições muito pesadas à noite, porque geralmente é o mais inativo e queima menos calorias, o que pode levar a picos de açúcar e ganho de peso. Para uma refeição saborosa e satisfatória, experimente um saboroso prato de salmão assado, pronto em 30 minutos, como este de Hannah Berkeley, nutricionista líder da Glycoleap.
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Salmão assado com limão e alho
Ingredientes:
- 4 filetes de salmão
- 3 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de coentro picado
- 1 limão, suco
- 1 colher de sopa de azeite
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 350 ° F.
- Misture o azeite e o suco de limão em uma tigela pequena.
- Esfregue os filés de peixe com alho picado e coloque na assadeira.
- Despeje a mistura de azeite e polvilhe coentro sobre o peixe.
- Cubra com papel alumínio e asse por 15 a 20 minutos. O peixe é feito quando se lasca facilmente com um garfo.
"Limite sua ingestão de carne vermelha a uma ou duas vezes por semana e confira alguns dos swaps mais saudáveis [como o salmão]", aconselha Berkeley. “Substituir algumas gorduras saturadas por gorduras saudáveis pode ajudar a reduzir a inflamação e manter o coração mais saudável. Mas tenha cuidado com o tamanho da sua porção. Até gorduras saudáveis encontradas em azeite, abacate, peixe oleoso e nozes contêm muitas calorias!”
Foram Mehta é jornalista de São Francisco, por Nova York e Texas. Ela é bacharel em jornalismo pela Universidade do Texas em Austin e teve seu trabalho publicado em Marie Claire, India.com, e Medical News Today, entre outras publicações. Mais recentemente, Foram trabalhou como redator-fantasma e editor-assistente no guia de um paciente para cirurgia de epilepsia com um dos principais epileptologistas de Nova York, o primeiro desse tipo na literatura focada no paciente. Como um vegano apaixonado, ambientalista e defensor dos direitos dos animais, Foram espera continuar usando o poder da palavra escrita para promover a educação em saúde e ajudar as pessoas comuns a viverem vidas melhores e mais plenas em um planeta mais saudável.
