O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio. Ele fornece elasticidade, permite que o pão suba e dá aos alimentos uma textura em borracha (1, 2).
Embora o glúten não seja um problema para a maioria das pessoas, alguns podem não tolerá-lo bem.
A doença celíaca é uma doença auto-imune que desencadeia uma resposta imune ao glúten. Para aqueles com essa doença ou com intolerância ao glúten, comer glúten pode causar sintomas como inchaço, diarréia e dores de estômago (3).
Muitos dos grãos mais consumidos contêm glúten. No entanto, também existem muitos grãos nutritivos sem glúten.
Aqui estão 9 grãos sem glúten que são super saudáveis.
1. Sorgo
O sorgo é normalmente cultivado como cereal e ração animal. Também é usado para produzir xarope de sorgo, um tipo de adoçante, além de algumas bebidas alcoólicas.
Este grão sem glúten contém compostos vegetais benéficos que atuam como antioxidantes para reduzir o estresse oxidativo e diminuir o risco de doença crônica (4).
Além disso, o sorgo é rico em fibras e pode ajudar a diminuir a absorção de açúcar para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Um estudo comparou os níveis de açúcar no sangue e insulina em 10 pessoas depois de comer um bolinho feito com sorgo ou farinha de trigo integral. O muffin de sorgo levou a uma redução maior de açúcar no sangue e insulina do que o muffin de trigo integral (6).
Um tubo de ensaio de 2010 e um estudo em animais sugerem que o farelo de sorgo preto possui propriedades anti-inflamatórias significativas devido ao seu alto conteúdo desses compostos vegetais (5).
Uma xícara (192 gramas) de sorgo contém 13 gramas de fibra, 20 gramas de proteína e 19% do valor diário do ferro (7).
O sorgo tem um sabor suave e pode ser moído em farinha para assar produtos sem glúten. Também pode substituir a cevada em receitas como sopa de cogumelos e cevada.
2. Quinoa
A quinoa rapidamente se tornou um dos grãos mais populares sem glúten. É incrivelmente versátil e uma boa fonte de fibras e proteínas vegetais.
É também um dos grãos mais saudáveis, com uma alta quantidade de antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doença (8).
Além disso, a quinoa é uma boa fonte de proteínas e um dos poucos alimentos vegetais considerados uma fonte completa de proteínas.
Enquanto a maioria dos alimentos vegetais não possui um ou dois dos aminoácidos essenciais exigidos pelo seu corpo, a quinoa contém todos os oito. Isso o torna uma excelente fonte de proteína à base de plantas (9).
Um copo (185 gramas) de quinoa cozida fornece 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra. Ele também é embalado com micronutrientes e atende a grande parte de suas necessidades diárias de magnésio, manganês e fósforo (10).
A quinoa é o ingrediente perfeito para fazer caçarolas e crostas sem glúten. A farinha de quinoa também pode ser usada para fazer panquecas, tortilhas ou pão rápido.
3. Aveia
Aveia é muito saudável. Eles também se destacam como uma das melhores fontes de beta-glucana de aveia, um tipo de fibra solúvel com vantagens para a sua saúde.
Uma revisão de 28 estudos constatou que o beta-glucano diminuiu o LDL (ruim) e o colesterol total sem afetar o HDL (bom) do colesterol (14).
Outros estudos mostraram que o beta-glucano pode retardar a absorção de açúcar e diminuir os níveis de açúcar no sangue e insulina (15, 16).
Um copo (81 gramas) de aveia seca fornece 8 gramas de fibra e 11 gramas de proteína. Também é rico em magnésio, zinco, selênio e tiamina (vitamina B1) (17).
Embora a aveia seja naturalmente sem glúten, muitas marcas de aveia podem conter quantidades vestigiais de glúten. Os produtos de aveia podem ficar contaminados com glúten quando são colhidos e processados.
Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, não deixe de procurar aveia rotulada como certificada sem glúten.
Lembre-se de que uma pequena proporção de pessoas com doença celíaca pode ser sensível à avenina, uma proteína encontrada na aveia. No entanto, a aveia sem glúten deve ser adequada para a maioria das pessoas intolerantes ao glúten (18).
Uma tigela quente de farinha de aveia é a maneira mais popular de desfrutar de aveia, mas você também pode adicionar aveia a panquecas, barras de granola ou parfaits para obter fibra e nutrientes extras.
4. Trigo mourisco
Apesar do nome, o trigo sarraceno é uma semente semelhante a grãos que não está relacionada ao trigo e sem glúten.
Ele fornece muitos antioxidantes, incluindo grandes quantidades de dois tipos específicos - rutina e quercetina (19).
Alguns estudos em animais sugeriram que a rutina pode ajudar a melhorar os sintomas da doença de Alzheimer. Enquanto isso, a quercetina demonstrou diminuir a inflamação e o estresse oxidativo (20, 21).
Comer trigo sarraceno também pode ajudar a reduzir alguns fatores de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo, a ingestão de trigo sarraceno foi associada a menor colesterol total e LDL (ruim), além de uma maior proporção de HDL (bom) para colesterol total (22).
Outro estudo observou achados semelhantes, mostrando que aqueles que ingeriam trigo sarraceno tinham menor risco de pressão alta, colesterol alto e açúcar no sangue (23).
Uma xícara (168 gramas) de grumos cozidos de trigo sarraceno fornece 5 gramas de fibra e 6 gramas de proteína e é uma rica fonte de magnésio, cobre e manganês (24).
Experimente macarrão soba feito de trigo sarraceno como uma troca sem glúten para massas tradicionais. Como alternativa, use trigo sarraceno para adicionar um pouco de trituração a sopas, saladas ou até hambúrgueres vegetarianos.
5. Amaranto
O amaranto tem uma história rica como um dos alimentos básicos para as civilizações incas, maias e astecas. Além disso, é um grão altamente nutritivo com alguns benefícios impressionantes para a saúde (25).
Um estudo em tubo de ensaio de 2014 sugere que os compostos do amaranto bloqueiam a inflamação, impedindo a ativação de um caminho que desencadeia a inflamação (26).
Graças ao seu alto teor de fibras, o amaranto também pode diminuir vários fatores de risco para doenças cardíacas.
De fato, um estudo em animais descobriu que as sementes de amaranto diminuíram os triglicerídeos no sangue e os níveis de colesterol LDL (ruim) (27).
Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém 5 gramas de fibra e 9 gramas de proteína. Ele também atende a 29% de suas necessidades diárias de ferro e contém uma boa quantidade de magnésio, fósforo e manganês (28).
Você pode usar o amaranto como substituto de outros grãos, como arroz ou cuscuz. O amaranto que foi cozido e depois resfriado também pode ser usado no lugar do amido de milho como agente espessante para sopas, geleias ou molhos.
6. Teff
Como um dos menores grãos do mundo, o teff é um grão minúsculo, mas poderoso.
Apesar de ter apenas 1/100 do tamanho de um grão de trigo, o teff oferece um soco nutricional.
Teff é rico em proteínas, o que pode ajudar a promover a saciedade, reduzir os desejos e aumentar o metabolismo (29, 30, 31).
Também atende a boa parte de suas necessidades diárias de fibra. A fibra é uma parte importante da dieta e está associada à perda de peso, apetite reduzido e maior regularidade (32, 33, 34).
Uma xícara (252 gramas) de pão cozido contém 10 gramas de proteína e 7 gramas de fibra. Também fornece muitas vitaminas do complexo B, especialmente tiamina (35).
Para assar sem glúten, tente substituir a farinha de trigo em parte ou no todo por farinha de trigo. O Teff também pode ser misturado ao pimentão, transformado em mingau ou usado como uma maneira natural de engrossar os pratos.
7. milho
O milho, ou milho, está entre os grãos de cereais sem glúten mais populares consumidos em todo o mundo.
Além de rico em fibras, o milho é uma fonte rica de carotenóides, luteína e zeaxantina, que são pigmentos vegetais que atuam como antioxidantes (36).
Estudos mostram que a luteína e a zeaxantina podem beneficiar a saúde ocular, diminuindo o risco de catarata e degeneração macular relacionada à idade, duas causas comuns de perda de visão em idosos (37).
Um estudo constatou que aqueles com alta ingestão de carotenóides tiveram um risco 43% menor de degeneração macular relacionada à idade em comparação com aqueles com baixa ingestão (38).
Uma xícara (149 gramas) de milho doce contém 4 gramas de fibra e 5 gramas de proteína. Também é rico em ácido pantotênico e uma boa fonte de vitamina B6, tiamina e manganês (39).
O milho pode ser cozido, grelhado ou assado para um acompanhamento saudável a uma refeição bem equilibrada. Aprecie-o imediatamente ou adicione-o a uma salada, sopa ou caçarola.
8. Arroz Integral
Embora o arroz marrom e o branco sejam do mesmo grão, o arroz branco teve o farelo e o germe do grão removidos durante o processamento.
Assim, o arroz integral tem mais fibras e uma quantidade maior de muitos micronutrientes, tornando-o um dos grãos mais saudáveis sem glúten do mercado.
Ambas as variedades de arroz não contêm glúten, mas estudos mostram que a substituição do arroz branco pelo arroz integral traz benefícios adicionais à saúde.
De fato, a escolha do arroz integral no lugar do arroz branco pode levar à diminuição dos riscos de diabetes, ganho de peso e doenças cardíacas (40, 41, 42).
Uma xícara (202 gramas) de arroz integral cozido contém 3 gramas de fibra e 6 gramas de proteína. Também fornece uma boa parte das suas necessidades de magnésio e selênio para o dia (43).
O arroz integral faz um delicioso prato por conta própria ou pode ser combinado com vegetais e uma fonte magra de proteína para criar uma refeição recheada.
A linha inferior
Quando você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, seguir uma dieta sem glúten pode ser um desafio.
No entanto, existem muitas opções sem glúten disponíveis para substituir o trigo.
Do fornecimento de antioxidantes à redução do risco de doenças, esses grãos nutritivos e sem glúten podem beneficiar significativamente sua saúde.
