O chocolate escuro é tão saudável quanto delicioso.
É muito rico em magnésio, com 64 mg em uma porção de 28 gramas - isso representa 16% do RDI (2).
O chocolate escuro também possui alto teor de ferro, cobre e manganês e contém fibra prebiótica que alimenta as bactérias intestinais saudáveis (3).
Além disso, é carregado com antioxidantes benéficos. Estes são nutrientes que neutralizam os radicais livres, moléculas prejudiciais que podem danificar as células e levar a doenças (4).
O chocolate escuro é especialmente benéfico para a saúde do coração, pois contém flavanóis, que são poderosos compostos antioxidantes que impedem que o colesterol LDL “ruim” se oxide e adira às células que revestem as artérias (5, 6).
Para aproveitar ao máximo os benefícios do chocolate escuro, escolha um produto que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. Uma porcentagem maior é ainda melhor.
Compre chocolate escuro online.
2. Abacates
O abacate é uma fruta incrivelmente nutritiva e uma fonte saborosa de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg de magnésio, que é 15% da RDI (7).
Os abacates também são ricos em potássio, vitaminas B e vitamina K. E, ao contrário da maioria das frutas, eles são ricos em gordura - especialmente gordura monoinsaturada saudável para o coração.
Além disso, o abacate é uma excelente fonte de fibra. De fato, 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm de fibras, tornando-o muito baixo em carboidratos digeríveis.
Estudos mostraram que comer abacates pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade após as refeições (8, 9, 10).
3. Nozes
As nozes são nutritivas e saborosas.
Os tipos de nozes particularmente ricos em magnésio incluem amêndoas, castanha de caju e castanha do Brasil.
Por exemplo, uma porção de 28 gramas de castanha de caju contém 82 mg de magnésio, ou 20% da RDI (11).
A maioria das nozes também é uma boa fonte de fibras e gorduras monoinsaturadas e demonstrou melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol em pessoas com diabetes (12).
As castanhas do Brasil também são extremamente ricas em selênio. De fato, apenas duas castanhas do Brasil fornecem mais de 100% da IDI para esse mineral (13).
Além disso, as nozes são anti-inflamatórias, benéficas para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando consumidas como lanches (14, 15, 16).
Procure uma seleção de nozes online.
4. Leguminosas
Leguminosas são uma família de plantas densas em nutrientes que incluem lentilhas, feijões, grão de bico, ervilhas e soja.
Eles são muito ricos em muitos nutrientes diferentes, incluindo magnésio.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto cozido contém impressionantes 120 mg de magnésio, que é 30% da RDI (17).
As leguminosas também são ricas em potássio e ferro e uma importante fonte de proteína para vegetarianos (18).
Como as leguminosas são ricas em fibras e apresentam baixo índice glicêmico (IG), elas podem diminuir o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de doença cardíaca (19, 20).
Um produto fermentado de soja conhecido como natto é considerado uma excelente fonte de vitamina K2, importante para a saúde óssea (21).
Compre legumes online.
5. Tofu
O tofu é um alimento básico nas dietas vegetarianas devido ao seu alto teor de proteínas. Feito pressionando o leite de soja em coalhada macia e branca, também é conhecido como coalhada de feijão.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) possui 53 mg de magnésio, 13% do RDI (22).
Uma porção também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais da RDI para cálcio, ferro, manganês e selênio.
Além disso, alguns estudos sugerem que comer tofu pode proteger as células que revestem suas artérias e reduzir o risco de câncer de estômago (23, 24).
6. Sementes
As sementes são incrivelmente saudáveis.
Muitos - incluindo sementes de linho, abóbora e chia - contêm grandes quantidades de magnésio.
As sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma porção de 28 gramas (25 onças).
Isso equivale a impressionantes 37% do IDI.
Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3.
Além disso, eles são extremamente ricos em fibras. De fato, quase todos os carboidratos nas sementes são de fibra.
Eles também contêm antioxidantes, que protegem suas células dos radicais livres nocivos produzidos durante o metabolismo (26, 27).
Também se demonstrou que a linhaça reduz o colesterol e pode ter benefícios contra o câncer de mama (28, 29).
Encontre sementes de linho, abóbora e chia online.
7. Grãos integrais
Os grãos incluem trigo, aveia e cevada, bem como pseudo-cereais, como trigo sarraceno e quinoa.
Grãos integrais são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo magnésio.
Uma porção de 28 gramas de trigo sarraceno contém 65 mg de magnésio, que é 16% do RDI (30).
Muitos grãos integrais também são ricos em vitaminas do complexo B, selênio, manganês e fibras.
Em estudos controlados, foi demonstrado que grãos integrais reduzem a inflamação e diminuem o risco de doença cardíaca (31, 32).
Os pseudo-cereais, como o trigo sarraceno e a quinoa, têm mais proteínas e antioxidantes do que os grãos tradicionais, como milho e trigo (33, 34).
Além do mais, eles são livres de glúten, para que pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten também possam apreciá-los.
Compre trigo mourisco e quinoa online.
8. Alguns peixes gordurosos
O peixe, especialmente o peixe gordo, é incrivelmente nutritivo.
Muitos tipos de peixe são ricos em magnésio, incluindo salmão, cavala e alabote.
Metade de um filé (178 gramas) de salmão contém 53 mg de magnésio, 13% do RDI (35).
Ele também fornece impressionantes 39 gramas de proteína de alta qualidade.
Além disso, o peixe é rico em potássio, selênio, vitaminas do complexo B e vários outros nutrientes.
Uma alta ingestão de peixes gordurosos tem sido associada a um risco reduzido de várias doenças crônicas, particularmente doenças cardíacas (36, 37, 38, 39).
Esses benefícios foram atribuídos às altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.
9. Bananas
As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.
Eles são mais conhecidos por seu alto teor de potássio, que pode diminuir a pressão sanguínea e está associado a um risco reduzido de doença cardíaca (40).
Mas eles também são ricos em magnésio - uma grande banana embala 37 mg, ou 9% da RDI (41).
Além disso, as bananas fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibra.
As bananas maduras são mais ricas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, portanto, podem não ser adequadas para pessoas com diabetes.
No entanto, uma grande parte dos carboidratos nas bananas verdes é amido resistente, que não é digerido e absorvido.
O amido resistente pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal (42, 43).
10. Verdes frondosos
As folhas verdes são extremamente saudáveis e muitas são carregadas com magnésio.
Verdes com quantidades significativas de magnésio incluem couve, espinafre, couve, nabo e mostarda.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio, ou 39% da RDI (44).
Além disso, são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo ferro, manganês e vitaminas A, C e K.
Os folhosos também contêm muitos compostos vegetais benéficos, que ajudam a proteger suas células contra danos e podem reduzir o risco de câncer (45, 46, 47).
A linha inferior
O magnésio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.
Felizmente, muitas comidas deliciosas vão lhe dar todo o magnésio que você precisa.
Certifique-se de seguir uma dieta equilibrada e aumentar a ingestão dos alimentos listados acima para manter sua saúde robusta e seu corpo satisfeito.
