O que são fitonutrientes?
Fitonutrientes são produtos químicos naturais ou compostos produzidos pelas plantas. Eles mantêm as plantas saudáveis, protegendo-as dos insetos e do sol.
Eles podem ser encontrados em:
- frutas
- legumes
- grãos integrais
- chá
- nozes
- feijões
- especiarias
Os fitonutrientes também têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a apoiar um corpo humano saudável.
Existem milhares de fitonutrientes encontrados em plantas e alimentos relacionados. Alguns dos fitonutrientes mais comuns são:
- carotenóides
- ácido elágico
- Resveratrol
- flavonóides
- fitoestrogênios
- glucosinolatos
Benefícios para a saúde de fitonutrientes
Enquanto suas qualidades antioxidantes lideram o pacote de benefícios saudáveis, os fitonutrientes também são conhecidos por outras características:
- Os carotenóides são benéficos para a saúde ocular e imunológica. Dois dos seis carotenóides mais comuns - luteína e zeaxantina - são encontrados na retina e podem diminuir o risco de desenvolver degeneração macular em 43%, segundo estudos.
- Os flavonóides podem proteger contra o câncer e doenças cardiovasculares. Esses fitoquímicos contribuem para a comunicação celular saudável. Isso pode desencadear desintoxicação, diminuir a inflamação e reduzir o risco de disseminação de tumores.
- Os glucosinolatos são semelhantes em ajudar a prevenir o câncer. Encontradas predominantemente em vegetais crucíferos - como brócolis, couve chinesa, couve-flor e couve-de-bruxelas -, ajudam a eliminar as toxinas do corpo.
Tipos de fitonutrientes
Fitonutrientes estão disponíveis em forma de suplemento. No entanto, eles são mais consumidos como alimentos ricos em nutrientes.
Os suplementos não fornecem todos os nutrientes necessários para sustentar o corpo e, em casos raros de alta dosagem, podem ser tóxicos.
Carotenóides
Os carotenóides são pigmentos nas plantas responsáveis pelos tons de cores vivas dos vegetais e frutas. Existem mais de 600 carotenóides, e eles devem ser consumidos através de alimentos e fontes de gordura. Alguns tipos comuns de carotenóides incluem:
- alfa-caroteno
- betacaroteno
- beta-criptoxantina
- luteína
- licopeno
- zeaxantina
Os carotenóides agem como antioxidantes e alguns podem ser convertidos em vitamina A. Eles apóiam a função do sistema imunológico, a saúde ocular e reduzem o risco de câncer. Alguns alimentos ricos em carotenóides são:
- abóboras
- cenouras
- espinafre
- couve
- tomates
- laranjas
- inhame
Ácido elágico
O ácido elágico é um fitoquímico conhecido por reduzir o risco de câncer e diminuir o colesterol. O ácido elágico possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Os níveis mais altos de ácido elágico estão presentes nas framboesas. Outros alimentos ricos neste composto incluem:
- morangos
- Amora silvestre
- uvas
- romãs
- nozes
- nozes
Resveratrol
O resveratrol é encontrado predominantemente nas uvas - especificamente na casca da uva - e no vinho. Este composto suporta a saúde cardiovascular e cognitiva. O resveratrol também foi associado ao aumento do fluxo sanguíneo cerebral.
O resveratrol pode ser encontrado em outros alimentos:
- amendoim
- pistachios
- morangos
- amoras
- chocolate escuro
Flavonóides
Os flavonóides são um dos maiores grupos de fitonutrientes. Este composto é rico em propriedades antioxidantes e atividade anticâncer. Existem muitos subgrupos de flavonóides, incluindo:
- flavones
- antocianinas
- flavanones
- isoflavonas
- flavonóis
Alguns alimentos ricos em compostos flavonóides são:
- chá verde
- maçãs
- cebolas
- café
- toranjas
- legumes
- gengibre
Fitoestrogênios
Esses compostos estão associados à redução do risco de câncer, doenças cardíacas e osteoporose.
O fitoestrogênio imita o estrogênio no corpo, o que pode ser benéfico para as mulheres no alívio do desconforto causado pelas ondas de calor e outros sintomas da menopausa.
No entanto, alguns estudos mostraram que os fitoestrogênios podem prejudicar a função hormonal.
Lembre-se de sua ingestão de fitoestrogênios e saiba como eles podem afetar seu corpo, pois todos são diferentes.
Os alimentos ricos em compostos de fitoestrogênio incluem:
- soja
- brócolis
- laranjas
- cenouras
- café
- legumes
Glucosinolatos
Os glucosinolatos são compostos encontrados predominantemente em vegetais crucíferos. Eles são conhecidos por ajudar a regular a inflamação, a função metabólica e as respostas ao estresse. Os glucosinolatos também têm sido associados à prevenção do câncer. Estudos em ratos e camundongos descobriram que os compostos que se formam a partir de glucosinololatos inativos ativam substâncias cancerígenas e protegem as células contra danos no DNA. No entanto, isso não foi comprovado em estudos em humanos. Os alimentos comuns ricos em glucosinolatos incluem:
- brócolis
- bok choy
- couve-flor
- couve de Bruxelas
- repolho
- mostarda
Outlook
Aumentar a quantidade de alimentos ricos em fitonutrientes em sua dieta pode aumentar a atividade antioxidante e sua saúde imunológica.
Embora esses compostos estejam disponíveis em forma de suplemento, eles são melhor consumidos por alimentos naturais, especificamente frutas e legumes.
Antes de decidir alterar sua dieta, discuta os riscos e benefícios com seu médico.
