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Se você faz uma dieta vegana, consumir vitamina D suficiente por dia pode ser um desafio. Muitos dos alimentos mais ricos em vitamina D, como salmão, gema de ovo e marisco, não são veganos.
Tomar quantidades suficientes de vitamina D pode ser difícil, mesmo para pessoas que não são veganas. Um estudo descobriu que 41,6% dos americanos podem ser deficientes em vitamina D.
Neste artigo, veremos as melhores fontes de vitamina D para veganos, a eficácia dos suplementos e como você pode otimizar sua ingestão dessa importante vitamina.
Por que você precisa de vitamina D?
O papel principal da vitamina D é ajudar seu corpo a absorver cálcio e fósforo dos alimentos.
Ambos os minerais são essenciais para manter os ossos saudáveis. Pessoas que não recebem quantidades adequadas de vitamina D correm um risco maior de desenvolver ossos fracos e quebradiços.
Seu sistema imunológico também precisa de vitamina D para funcionar bem. Pesquisas realizadas em 2011 mostram que a deficiência de vitamina D está ligada ao aumento de problemas autoimunes e a um maior risco de desenvolver infecções.
De acordo com uma revisão de estudos de 2013, pessoas que têm baixos níveis de vitamina D também podem estar em maior risco de depressão do que pessoas com níveis saudáveis de vitamina.
Existem evidências que sugerem que a vitamina D pode desempenhar um papel na prevenção do câncer, mas as pesquisas não são conclusivas no momento.
Há também evidências que sugerem que a vitamina D pode reduzir o risco de doença cardíaca, mas são necessárias mais pesquisas.
Fontes veganas de vitamina D
A vitamina D é única em comparação com outras vitaminas. Mesmo que você possa obtê-lo de várias fontes alimentares, seu corpo também pode fazê-lo. Quando você expõe sua pele à luz solar, seu corpo tem a capacidade de converter o colesterol em vitamina D, que também atua como um hormônio.
Muitos dos alimentos mais ricos em vitamina D vêm de animais. No entanto, existem boas fontes dessa vitamina que são amigáveis aos veganos.
Você pode ver o conteúdo de vitamina D listado em microgramas (mcg ou μg) ou unidades internacionais (UI). Um micrograma de vitamina D é equivalente a 40 UI.
Aqui estão algumas das melhores fontes veganas de vitamina D.
Leite de soja fortificado
Uma xícara de leite de soja enriquecido com vitamina D contém cerca de 2,9 mcg (116 UI) de vitamina D.
É importante verificar o rótulo antes de comprar uma marca de leite de soja para ver se a vitamina D está incluída. Marcas que não são fortificadas contêm muito pouca vitamina D.
Cogumelos
Os cogumelos são uma das únicas fontes vegetais que contêm uma quantidade significativa de vitamina D.
Os cogumelos cultivados no escuro podem não conter uma quantidade significativa de vitamina D. No entanto, os cogumelos expostos à luz ultravioleta durante o crescimento podem conter cerca de 450 UI por porção de 100 gramas.
Cogumelos contêm vitamina D-2, enquanto produtos de origem animal contêm vitamina D-3. Pesquisas descobriram que a vitamina D-2 pode não ser tão biodisponível quanto a vitamina D-3, mas ainda pode aumentar os níveis de vitamina D.
Cereais fortificados
Muitos cereais matinais e marcas de aveia são enriquecidos com vitamina D. Os cereais enriquecidos com vitamina D geralmente listam a vitamina nas informações nutricionais.
A quantidade de vitamina D encontrada nos cereais fortificados pode variar entre as marcas. Geralmente, contêm entre 0,2 e 2,5 mcg (8 a 100 UI) por porção.
Suco de laranja fortificado
Nem todos os sucos de laranja são enriquecidos com vitamina D. No entanto, as marcas fortificadas podem conter até 2,5 mcg (100 UI) por porção.
Sucos enriquecidos com vitamina D normalmente mencionam isso na embalagem.
Leite de amêndoa fortificado
O leite de amêndoa fortificado contém cerca de 2,4 mcg (96 UI) de vitamina D por porção. Muitas marcas de leite de amêndoa também são enriquecidas com cálcio.
Leite de arroz enriquecido
O leite de arroz enriquecido com vitamina D contém cerca de 2,4 mcg (96 UI) por porção. Algumas marcas de leite de arroz também podem ser enriquecidas com outros nutrientes, como vitamina A e vitamina B-12
brilho do sol
Embora a luz do sol não seja um alimento, é uma ótima fonte de vitamina D para os veganos.
Sair para o sol por cerca de 10 a 30 minutos, três vezes por semana, é suficiente para a maioria das pessoas. No entanto, pessoas com pele mais escura podem precisar de mais exposição ao sol do que pessoas com pele clara para colher os mesmos benefícios.
Tente limitar sua exposição ao sol, pois muito tempo gasto ao sol pode danificar sua pele, causar queimaduras e aumentar o risco de câncer de pele.
E os suplementos?
Os suplementos de vitamina D são outra opção para aumentar a ingestão dessa vitamina se você seguir uma dieta vegana. Nem todos os suplementos de vitamina D são amigáveis aos veganos; portanto, pesquise uma marca antes de comprar um suplemento.
Para melhorar a absorção, é recomendável que você tome suplementos de vitamina D com uma refeição. Alimentos ricos em gorduras, como abacates, nozes e sementes, são particularmente úteis para aumentar a absorção de vitamina D na corrente sanguínea.
De acordo com um estudo, as pessoas que tomaram suplementos de vitamina D-3 com uma refeição rica em gordura tiveram níveis sanguíneos de vitamina D 32% mais altos após 12 horas, em comparação com as pessoas que fizeram uma refeição sem gordura.
Aqui estão algumas marcas que oferecem suplementos de vitamina D.
- Melhor Vegano D3 do Médico
- Vida no campo Vegano D3
- MRM Vegan Vitamina D3
Quanta vitamina D você precisa?
A quantidade de vitamina D necessária todos os dias depende da sua idade.
Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, uma ingestão média diária de 400 a 800 UI, ou 10 a 20 microgramas, é suficiente para mais de 97% das pessoas.
Aqui está a ingestão diária recomendada de vitamina D com base na idade:
- Bebês (0 a 12 meses): 400 UI
- Crianças (1–13): 600 UI
- Adolescentes: 600 UI
- Adultos com menos de 70 anos: 600 UI
- Adultos com mais de 70 anos: 800 UI
O limite superior seguro de vitamina D na dieta para pessoas com 9 anos ou mais é de 4.000 UI por dia. Tomar muito pode causar os seguintes sintomas.
- perda de apetite
- náusea
- vômito
- constipação
- fraqueza
- perda de peso
A ingestão excessiva de vitamina D também pode aumentar os níveis de cálcio no sangue. O excesso de cálcio pode causar batimentos cardíacos irregulares e desorientação.
Quais são os sintomas da deficiência de vitamina D?
A deficiência de vitamina D pode causar vários problemas de saúde. Você corre um risco maior de desenvolver uma deficiência se não receber exposição solar regular.
As populações afro-americanas e hispânicas correm o maior risco de desenvolver deficiências de vitamina D.
Alguns sintomas de baixa vitamina D incluem o seguinte:
- sistema imunológico enfraquecido
- ossos fracos
- depressão
- fadiga
- cicatrização lenta de feridas
- perda de cabelo
A linha inferior
Se você comer uma dieta vegana, a ingestão suficiente de vitamina D pode ser um desafio, mas existem maneiras de aumentar sua ingestão que não envolvem fontes animais.
Cereais e substitutos do leite enriquecidos com vitamina D são duas das melhores fontes de vitamina D na dieta dos veganos. Tomar um suplemento diário de vitamina D também pode ajudá-lo a aumentar seus níveis.
Expor sua pele à luz solar também pode aumentar a produção natural de vitamina D do seu corpo. Para a maioria das pessoas, 10 a 30 minutos, três vezes por semana, são suficientes.
