Visão geral
Os glúteos, ou músculos glúteos, podem ficar tensos após muita sessão, uso excessivo ou esforço excessivo no desempenho atlético. O glúteo apertado pode levar a uma série de outras lesões, por isso é importante aquecê-las bem antes do exercício. Também é importante alongar os glúteos depois de se exercitar.
Se você se sentar em uma mesa o dia todo, deve ficar em pé e caminhar a cada 30 minutos. Isso ajuda a impedir que seus glúteos se tornem inativos, tensos e fracos ao longo do tempo.
Leia para saber mais sobre glúteos apertados e o que você pode fazer para aliviar o aperto.
sinais e sintomas
Os músculos glúteos ajudam a suportar funções importantes como:
- rotação do quadril
- caminhando
- corrida
- descendo degraus
Eles estão conectados a vários outros músculos. Por esse motivo, você pode sentir tensão no próprio glúteo ou sentir tensão ou dor em partes do seu:
- perna
- costas
- quadril
- pélvis
Você pode identificar glúteos apertados pelos seguintes sintomas:
- dor ou aperto nas nádegas
- dor ou dor nos quadris
- flexores flexíveis do quadril
- dor lombar
- isquiotibiais apertados
- dor no joelho
- dor pélvica ou instabilidade
Tratamento para quadris apertados
O melhor tratamento para os quadris apertados é alongá-los. Você também pode trabalhar com um fisioterapeuta para desenvolver uma rotina de fortalecimento para esses músculos.
Se você se senta em uma mesa durante o dia, seus glúteos ficam inativos. Isso pode levar à fraqueza e aperto.
Levante-se a cada 30 minutos e caminhe. Se você precisar se sentar, sente-se ereto e mantenha uma boa postura. Ou use uma mesa em pé e alterne entre ficar em pé e sentado a cada meia hora ou hora, se possível.
8 Exercícios
Rolo de espuma Glute
- Sente-se em cima de um rolo de espuma com as pernas estendidas à sua frente.
- Incline o corpo para o lado, de modo que o rolo fique entre o osso do quadril e sente o osso.
- Lentamente, estenda esse músculo em todas as direções.
- Inverta a direção e repita do outro lado.
- Siga com o alongamento em figura quatro, abaixo.
Figura em pé-quatro trecho
- Fique com uma mão em um rolo de espuma colocado na posição vertical.
- Cruze uma perna sobre o joelho para formar um formato de “quatro” e sente os quadris para trás.
- Mantenha uma postura alta na parte superior do corpo e seu núcleo envolvido.
- Segure por alguns segundos e repita com a outra perna.
Figura-quatro sentado sentado
- Sente-se em uma cadeira, mantendo a coluna reta.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque as mãos nas canelas.
- Incline o tronco para a frente para um alongamento mais profundo.
- Mantenha 5 respirações e depois coloque a perna no chão.
- Repita do outro lado.
Torção sentada
- Comece em uma posição confortável e estique as pernas na sua frente.
- Traga a perna esquerda pela direita, colocando o pé esquerdo no chão e dobrando o joelho esquerdo.
- Inspire e estique os braços acima da cabeça, alongando a coluna.
- Expire e gire para a esquerda, deixando os braços caírem confortavelmente no joelho dobrado.
- Inspire e expire e segure por 5 a 10 respirações.
- Desenrole e repita do outro lado.
Pose de pombo
- Comece com as mãos e os joelhos em um tapete de ioga. Traga o joelho esquerdo em direção à parte externa do pulso esquerdo.
- Coloque sua canela no chão com o tornozelo em direção ao pulso direito. Tente colocar a canela esquerda paralela à frente do tapete de ioga.
- Deslize a perna direita para trás para sentir um alongamento. Em seguida, quadrilhe (uniformemente) os quadris.
- Se seus quadris estiverem bem altos, coloque um cobertor enrolado, travesseiro ou bloco de ioga embaixo deles para apoio.
- Expire e ande com as mãos para a frente, e lentamente leve o peito para o chão.
- Mantenha por 5 a 10 respirações.
- Lentamente, saia da posição e repita-o do outro lado.
Ponte de glúteos
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque os pés afastados na largura dos quadris e contraia suavemente os músculos abdominais.
- Expire suavemente enquanto mantém os abdominais contraídos e levante os quadris para cima e para fora do chão.
- Contraia suavemente o glúteo (músculos da bunda) e não levante os quadris além do ponto de conforto.
- Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos, inspire e abaixe-se lentamente de volta à sua posição inicial.
- Repita 8 a 10 vezes.
Ponte de glúteos com banda
- Coloque uma banda de resistência pequena e firme ao redor de seus bezerros.
- Deite-se de costas e levante os quadris.
- Mantenha a tensão na banda e bata os quadris no chão antes de levantá-los novamente.
- É importante manter a coluna reta e fazer o movimento sair dos quadris.
- Repita 15 a 20 vezes.
Abdução sentada do quadril com banda de resistência
- Sente-se no chão e coloque a faixa de resistência em torno de suas panturrilhas.
- Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
- Coloque as mãos levemente atrás de você.
- Mantenha as costas retas e pressione as pernas para os lados enquanto gira os quadris externamente.
- Gentilmente e com controle, junte as pernas novamente.
- Repita 12 a 15 vezes.
O que causa glúteos apertados?
As causas comuns de glúteos apertados incluem:
- sentado por longos períodos de tempo
- dor muscular tardia após o exercício
- postura pobre
- má forma durante o exercício
- estresse no músculo de caminhar, pular ou correr
- não se aquecendo antes de se exercitar
- não esticar após o exercício
Como identificar se você tem glúteos apertados
Você pode realizar um autoteste para determinar se seus glúteos foram enfraquecidos devido à posição ou inatividade:
- Fique em cima de um degrau, banquinho ou outra plataforma estável. Equilibre a perna direita e estenda a perna esquerda à sua frente.
- Dobre lentamente a perna direita. Ao dobrar, estique os quadris para trás o máximo que puder.
- Observe se a perna direita dobra ou cede no joelho. Este é um sinal de glúteos fracos.
- Repita do outro lado.
Um fisioterapeuta também pode realizar um teste mais completo para glúteos apertados. Eles podem ajudá-lo a desenvolver uma rotina de fortalecimento e alongamento de glúteos. Eles também podem oferecer exercícios de rolamento de espuma para fazer em casa.
Como os glúteos afetam o desempenho atlético?
Glúteos apertados podem ter um impacto negativo no desempenho atlético. Glúteos fortes são importantes para correr mais rápido e pular mais alto. Glúteos fracos ou apertados podem levar à síndrome do piriforme. O piriforme é o músculo por trás do glúteo máximo.
Pode ser necessário descansar da atividade física ou congelar os glúteos se você desenvolver sintomas.
Consulte o seu médico se você acha que tem uma lesão grave.
The Takeaway
Glúteos apertados são um problema comum para atletas que correm ou correm. Eles também são comuns para pessoas que trabalham em uma mesa e ficam a maior parte do dia.
É importante esticar glúteos firmes e mantê-los ativos. Isso ajuda a evitar lesões. Pratique os alongamentos listados acima duas a três vezes por semana para afrouxar os glúteos.
Para glúteos muito apertados que você suspeita que possam estar feridos, consulte seu médico. Você pode precisar da ajuda de um fisioterapeuta para desenvolver uma rotina de alongamento ou fortalecimento. A massagem terapêutica também pode ser útil para quem sofre de glúteos.
Sempre obtenha a luz verde do seu médico antes de iniciar uma nova rotina de alongamentos ou exercícios.
