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O que significa ter quadris apertados?
Uma sensação de aperto nos quadris provém da tensão ao redor dos flexores do quadril. Os flexores do quadril são um grupo de músculos ao redor da parte superior das coxas que conectam a parte superior da perna ao quadril. Esses músculos permitem dobrar a cintura e levantar a perna.
Alguns dos principais flexores do quadril são:
- Iliopsoas
- reto femoral
- tensor fascia lata
- sartório
Muitas pessoas têm quadris apertados, de pessoas que passam várias horas por dia sentadas a frequentadores regulares de academias e atletas profissionais. Algumas pessoas também são mais propensas ao aperto nessa área do corpo. Quadris apertados podem aumentar o risco de lesões devido ao aumento da demanda de tecidos que não estão se movendo corretamente.
Continue lendo para saber mais sobre os quadris tensos e o que você pode fazer para relaxar esses músculos.
7 Alongamentos para soltar os quadris apertados
Alongamentos de rolos de espuma e flexores de quadril podem ajudar a aliviar a tensão nos quadris.
1. Estiramento do rolo de espuma
Você pode usar um rolo de espuma para soltar os quadris apertados.
- Deite-se de bruços, com o rolo de espuma embaixo e levemente abaixo do quadril direito.
- Coloque a perna esquerda para o lado com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Descanse os antebraços no chão à sua frente para retirar um pouco do peso corporal do quadril. Isso tornará o alongamento menos doloroso.
- Estique a perna direita para trás, com os dedos dos pés apontados para trás e a frente do pé apoiada no chão
- Mova lentamente para trás e para frente sobre o rolo de espuma.
- Para um alongamento extra, adicione algum movimento de um lado para o outro enquanto rola.
- Continue por até 30 segundos. Ao rolar, identifique quaisquer pontos de gatilho ou pontos que pareçam mais tensos ou dolorosos. Você pode se concentrar nessas áreas por cerca de 10 segundos para aliviar um pouco da tensão.
- Repetindo com o quadril esquerdo.
2. Alongamento flexor do quadril ajoelhado
Você pode fazer esse alongamento diariamente para ajudar a relaxar o flexor do quadril.
- Ajoelhe-se no seu joelho direito.
- Coloque o pé esquerdo no chão com o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus
- Dirija seu quadril para a frente. Mantendo as costas retas, incline o tronco para a frente.
- Mantenha a posição por 30 segundos.
- Repita 2 a 5 vezes com cada perna, tentando aumentar o alongamento a cada vez.
3. Alongamento de pombos
Esse trecho é comumente visto nas práticas de yoga. Pode ser usado diariamente para melhorar a mobilidade do flexor do quadril.
- Comece com as mãos e os joelhos na posição de mesa.
- Traga o joelho direito para a frente e coloque-o atrás do pulso direito.
- Coloque o tornozelo direito na frente do quadril esquerdo.
- Endireite a perna esquerda atrás de você, certificando-se de que o joelho esquerdo esteja reto e os dedos dos pés apontados.
- Mantenha seus quadris retos.
- Abaixe-se suavemente no chão.
- Mantenha-se nessa posição por até 10 segundos.
- Libere a posição empurrando as mãos, levantando os quadris e movendo as pernas de volta à posição inicial de quatro.
- Repita do outro lado.
4. Alongamento do Homem-Aranha
O alongamento do homem-aranha pode ajudar a aquecer seu corpo antes de um treino, ou pode ser usado sozinho ou ao lado de outros alongamentos flexores do quadril.
- Comece na posição de flexão.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo, trazendo-o para fora da mão esquerda.
- Estique os quadris para a frente.
- Mantenha essa posição por dois segundos e depois retorne para iniciar.
- Repita cinco vezes para concluir uma repetição.
- Repita com a perna direita.
- Realize três repetições com cada perna.
5. estiramento de borboleta
Este é um ótimo exercício para praticar após um treino ou se você precisar de um tempo para sentar em uma cadeira.
- Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente.
- Junte as solas dos pés e mova os calcanhares o mais perto possível do corpo.
- Incline-se para a frente com as costas retas.
- Empurre as coxas com os cotovelos para um alongamento mais profundo.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos.
6. Alongamento horizontal de agachamento
Esse alongamento também pode ajudar a relaxar os músculos das costas.
- Comece com os cotovelos e joelhos no chão e os joelhos dobrados a 90 graus.
- Afaste os joelhos o mais longe possível e alongue a coluna.
- Abaixe a parte superior do corpo sobre os antebraços enquanto puxa os quadris para trás e para baixo.
- Mantenha pressionado por até 60 segundos.
7. trecho sentado
Este é um ótimo momento para experimentar em sua mesa se você trabalha em um escritório. Você também pode fazer isso enquanto assiste televisão ou dirige um carro ou um avião.
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas.
- Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo.
- Dobre o tronco para a frente até sentir um alongamento suave.
- Mantenha pressionado por até 60 segundos.
- Repita do outro lado.
3 Poses de ioga para quadris apertados
Como você sabe se seus quadris estão apertados?
Dor e desconforto dos quadris apertados são normalmente sentidos na região da virilha superior. Você também pode sentir dores na região lombar ou distensões dos tendões. Quadris apertados muitas vezes levam a problemas nas costas, joelhos e articulações sacroilíacas.
Uma maneira simples de avaliar a flexibilidade dos músculos flexores do quadril é chamada de teste de Thomas:
- Deite-se de costas no chão, em um banco ou em outra superfície plana e estável.
- Traga os joelhos para o peito.
- Segure o joelho direito contra o peito.
- Endireite sua perna esquerda.
- Abaixe a perna esquerda o máximo possível.
- Repita com a outra perna.
Os flexores do quadril são considerados apertados se uma das pernas não puder abaixar completamente a superfície em que você está deitado.
O que causa quadris apertados?
Um estilo de vida sedentário pode levar a flexores apertados do quadril e dor nos flexores do quadril. Isso ocorre porque a sessão excessiva faz com que os músculos relaxem e desativem. Tornam-se progressivamente mais fracos e mais curtos, às vezes causando uma condição dolorosa chamada encurtamento adaptativo.
Os quadris apertados também podem ser causados por:
- de pé após longos períodos de sessão
- pélvis inclinada, o que cria um desequilíbrio estrutural
- hábitos posturais, como inclinar-se em um quadril ou inclinar-se para a frente nos dois quadris ao ficar em pé
- dormindo a noite toda no mesmo lado do corpo
- tendo uma perna mais longa que a outra
Os quadris apertados também podem incendiar quando você realiza exercícios na parte inferior do corpo, como agachamentos e levantamento terra.
O que você pode fazer para ajudar a prevenir ou reduzir o risco de quadris apertados?
Pode não ser possível evitar quadris apertados, mas você pode reduzir o risco de dor no quadril:
- Levante-se e mova-se a cada hora, mais ou menos, se você se sentar em uma mesa por longos períodos de tempo.
- Aqueça adequadamente antes de qualquer treino.
- Alongar no final de cada treino.
Alongamento e massagem também podem reduzir o risco de tensão e dor muscular.
A massagem ajuda a aliviar os quadris apertados:
- esticar tecidos que não podem ser alcançados por rolos de espuma
- quebrando o tecido cicatricial
- aumento do fluxo sanguíneo para os tecidos
- liberando endorfinas para reduzir a dor
- relaxando o músculo através da geração e circulação de calor
Leve embora
Alongamentos de rolos de espuma e flexores do quadril devem ajudar a relaxar os músculos tensos do quadril. O tratamento de um massoterapeuta qualificado e esportivo também pode proporcionar alívio.
Consulte o seu médico se tiver dor persistente em qualquer parte do seu corpo. Eles podem determinar se sua dor é o resultado de uma causa médica subjacente.
